Tratamiento del insomnio: terapia cognitiva conductual en vez de pastillas para dormir

El insomnio es un trastorno frecuente del sueño que dificulta quedarse o mantenerse dormido. También puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormir. La terapia cognitivo conductual, a veces llamada CBT por sus siglas en inglés, puede tratar eficazmente los problemas del sueño a largo plazo, como el insomnio. Generalmente, es el primer tratamiento que se recomienda.

La terapia cognitivo conductual te ayuda a determinar cuáles pensamientos y comportamientos ocasionan los problemas de sueño o los empeoran. Aprendes a reemplazar estos pensamientos y comportamientos con hábitos que favorecen el sueño profundo. A diferencia de las pastillas para dormir, la terapia cognitivo conductual te ayuda a superar las causas de los problemas de sueño.

Para determinar la mejor forma de tratar el insomnio, el especialista del sueño puede pedirte que mantengas un diario detallado de sueño durante una o dos semanas.

¿Cómo funciona la terapia cognitivo conductual?

La parte cognitiva de la terapia cognitivo conductual te enseña a buscar y modificar las creencias que afectan tu capacidad para dormir. Este tipo de terapia te ayuda a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que te mantienen despierto. La parte conductual de la terapia cognitivo conductual te ayuda crear buenos hábitos de sueño y evitar los comportamientos que no te permiten dormir bien.

Según tus necesidades, el especialista del sueño puede recomendarte lo siguiente:

• Cambia la rutina. Esto puede ayudarte a dormir mejor. Establece un horario constante para dormirte y despertarte. Evita dormir siestas. Usa la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
• Establece límites para el sueño. Acostarte en la cama mientras estás despierto puede volverse un hábito que deriva en problemas de sueño. Si no puedes dormirte en 20 minutos, levántate y no vuelvas a acostarte hasta que tengas sueño. Sin embargo, no cambies tu horario para levantarte. Esto hace que estés más cansado la noche siguiente. Cuando el sueño mejore, la cantidad de tiempo que duermes aumentará lentamente.
• Cambia ciertos hábitos del estilo de vida. Cambia los hábitos que derivan en problemas de sueño, como fumar, beber demasiada cafeína tarde en el día y beber demasiado alcohol. No hacer actividad física en forma regular puede derivar en problemas de sueño. Puedes buscar consejos para dormir mejor, como formas de relajarte una o dos horas antes de irte a dormir.
• Mejora el área donde duermes. Crea una zona cómoda para dormir. Mantén la habitación sin ruidos, oscura y fresca. No tengas un televisor en la habitación. No tengas un reloj a la vista.
• Aprende técnicas de relajación. Estas técnicas te ayudan a calmar la mente y el cuerpo. Algunas de ellas son la meditación, la visualización dirigida y la relajación de los músculos.
• Mantente pasivamente despierto. Con este método, cuando estés en la cama, intentas no pensar en quedarte dormido. Preocuparte por no poder dormir puede mantenerte despierto. Eliminar esta preocupación te ayuda a relajarte y hace que quedarte dormido sea más fácil.
• Usa la biorretroalimentación. Esta técnica implica usar un dispositivo que muestra signos, como la frecuencia cardíaca y la tensión muscular. Luego, aprendes a controlarlos. El especialista del sueño puede pedirte que te lleves un dispositivo de biorretroalimentación a casa para registrar tus patrones diarios. Esta información muestra patrones que afectan el sueño.

El enfoque más eficaz de tratamiento puede combinar varios de estos métodos.

Comparación de la terapia cognitivo conductual y los medicamentos

Es común que las personas prueben medicamentos para dormir que se pueden comprar sin receta médica antes de buscar ayuda para tratar su insomnio. Algunos medicamentos con receta médica pueden ser un tratamiento eficaz a corto plazo. Por ejemplo, pueden brindar alivio instantáneo cuando estás estresado o en sufrimiento. Algunos medicamentos para dormir están aprobados para usarse por más tiempo. Pero, por lo general, algunos medicamentos para dormir no son el mejor tratamiento a largo plazo para tratar el insomnio de algunas personas.

Es poco probable que los síntomas del insomnio desaparezcan solo con medicamentos. Además, algunos medicamentos recetados conllevan el riesgo de diversos efectos secundarios graves, entre los que se encuentran la adicción, los síntomas de abstinencia, la amnesia y los pensamientos suicidas. Por lo general, estos medicamentos hacen que te sientas cansado cuando debes estar alerta, por ejemplo, en el trabajo o al conducir.

La terapia cognitivo conductual puede ser una buena opción de tratamiento si tienes problemas a largo plazo de sueño, o si te preocupa desarrollar dependencia a los medicamentos para dormir. También puede ser una buena opción si los medicamentos no son eficaces o causan efectos secundarios molestos.

A diferencia de los medicamentos para dormir, la terapia cognitivo conductual aborda las causas del insomnio en lugar de solo aliviar los síntomas. Sin embargo, sus beneficios llevan tiempo y esfuerzo. En algunos casos, lo mejor es combinar la medicina del sueño y la terapia cognitivo conductual. Si la terapia cognitivo conductual no está disponible donde vives, pídele al proveedor de atención médica consejos basados en este tipo de terapia.

Insomnio y otros trastornos

Muchas enfermedades pueden causar problemas de sueño. Algunas de ellas son las enfermedades cardíacas, el asma, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la artritis. Las enfermedades mentales también pueden causar estos problemas. Algunos ejemplos de estas son la ansiedad, la depresión, el trastorno bipolar y el trastorno por estrés postraumático.

La falta constante de sueño aumenta el riesgo de tener enfermedades como ansiedad, depresión, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes y dolor crónico. Algunos medicamentos, incluso aquellos disponibles sin receta médica, también pueden causar insomnio.

Si tu insomnio está relacionado con una enfermedad o un medicamento que estás tomando, habla con el proveedor de atención médica sobre cuál es la mejor manera de controlar tus problemas para dormir. Es poco probable que el insomnio mejore sin tratamiento.

Cómo obtener ayuda

Diversos tipos de proveedores de atención médica pueden brindar terapia cognitivo conductual para tratar el insomnio, incluidos los especialistas en medicina conductual del sueño, y los miembros del equipo de atención primaria. Existe una cantidad limitada de especialistas en medicina conductual del sueño. Puede que debas buscar a un profesional de la salud con experiencia y un cronograma de tratamiento que sea mejor para tus necesidades.

También puedes ingresar al sitio web sleepeducation.org/sleep-center para buscar un centro en Estados Unidos certificado por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, como el Centro de Medicina del Sueño de Mayo Clinic. O bien, puedes ingresar al sitio web de la Sociedad de Medicina Conductual del Sueño, behavioralsleep.org, para consultar su directorio de proveedores de atención médica especializados en medicina conductual para el sueño.

El tipo, la duración y la frecuencia del tratamiento pueden variar. Tal vez necesites solo una sesión o hasta ocho, incluso más. Dependerá del experto en sueño, el programa y tu progreso. La mayoría de las personas necesita de 6 a 8 sesiones.

Al programar una cita, consulta sobre el enfoque de tratamiento y lo que debes esperar. Además, comprueba con tiempo si tu seguro médico cubrirá el tipo de tratamiento que necesitas.

Si está disponible en tu zona, reúnete en persona con un especialista en medicina del sueño para las sesiones. Sin embargo, las sesiones por teléfono o videollamada también pueden ser útiles. También puedes consultar libros de autoayuda o recursos en línea para aprender técnicas de terapia cognitivo conductual para el insomnio.

¿Quiénes pueden beneficiarse de la terapia cognitivo conductual?

La terapia cognitivo conductual puede ser beneficiosa para casi todas las personas que tienen problemas para dormir. Puede ayudar a quienes tienen insomnio debido a su estilo de vida, problemas médicos, problemas físicos o enfermedades de salud mental. Al parecer, los efectos positivos de la terapia cognitivo conductual duran mucho tiempo y no hay evidencia de que tenga efectos secundarios perjudiciales.

La terapia cognitivo conductual requiere práctica constante y algunos enfoques podrían quitarte el sueño en un principio. Pero, si no la abandonas, es probable que veas resultados duraderos.