Dolor de cabeza: disminuye el estrés para prevenir el dolor

En el trajín de una mañana agitada, es posible que sientas que la cabeza te comienza a palpitar fuertemente. No es coincidencia; es más probable que los dolores de cabeza se presenten cuando estés estresado.

El estrés es un desencadenante común de dolores de cabeza y migraña tensionales. También puede desencadenar otros tipos de dolores de cabeza o empeorarlos. El estrés es un desencadenante particularmente común de los dolores de cabeza en niños y adultos jóvenes.

Tomar medidas sencillas para controlar el estrés puede ayudar a prevenir algunos tipos de dolores de cabeza.

La lucha diaria

Los cambios importantes en tu vida pueden provocar estrés. Sin embargo, ese no es el tipo de estrés que suele desencadenar dolores de cabeza.

En cambio, los irritantes cotidianos, como buscar documentos perdidos, tener que esperar en un atasco de tráfico o un proyecto importante en el trabajo, suelen ser los que pueden desencadenar dolores de cabeza en algunas personas.

El cuerpo responde a estos factores de estrés diarios y tensa los músculos, rechina los dientes o endurece los hombros. Estas reacciones involuntarias pueden empeorar los dolores de cabeza.

Detén el ciclo

No puedes evitar el estrés diario. Lo que sí puedes hacer es controlar el estrés para prevenir los dolores de cabeza.

Considera las técnicas de relajación

Las técnicas de relajación pueden reducir los síntomas del estrés, incluidos los dolores de cabeza. Dedicar un tiempo a actividades placenteras, como escuchar música, bailar, hacer algún deporte, leer un libro o jugar con tu mascota, puede ayudar.

Además, reserva un tiempo, aunque sean solo 10 minutos al día, para practicar la relajación. Prueba una de estas actividades relajantes:

• Meditación
• Yoga
• Taichí
• Respiración profunda

Además, para reducir el estrés a diario, ten en cuenta los siguientes consejos:

• Simplifica tu agenda. En lugar de buscar formas de agregar a la fuerza más actividades o tareas en el día, recorta tu lista diaria de tareas pendientes. Pregúntate qué es lo que realmente debes hacer, qué puede esperar y qué no es necesario que hagas. Está bien decir que no.
• Haz ejercicio con regularidad. El ejercicio es una forma comprobada de prevenir (y, a veces, tratar) los dolores de cabeza. El ejercicio también proporciona un descanso del estrés de la vida diaria. Procura calentar los músculos lentamente. El ejercicio intenso y repentino puede provocar dolores de cabeza.
• Come de manera inteligente. Una alimentación rica en frutas, verduras y granos integrales puede darte más energía y ayuda a mantener el estrés bajo control.
• Duerme bien. El estrés puede complicar el sueño, pero no dormir lo suficiente puede hacer que sea más difícil enfrentar el estrés. La falta de sueño causa estrés al cuerpo y puede desencadenar la liberación de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol.
• Busca apoyo. Hablar con familiares o amigos, o permitirles ayudarte a atravesar un momento difícil puede ser útil para manejar el estrés. Hablar con un terapeuta también podría resultar útil.
• Administra tu tiempo sabiamente. Actualiza tu lista de tareas pendientes todos los días, tanto en el trabajo como en casa. Delega lo que puedas y divide los grandes proyectos en pasos manejables. Aborda el resto de a una tarea por vez.
• Prepárate. Organiza tu día. Anticípate a los desafíos. Intenta que tu plan sea flexible en caso de que aparezca un dolor de cabeza y debas cambiar el curso.
• Suelta. Intenta no preocuparte por cosas que no puedes controlar.
• Cambia tu actitud. Date aliento con un diálogo interno positivo. Darle un giro positivo a los pensamientos negativos puede ayudarte a trabajar en situaciones estresantes. Si necesitas ayuda con este proceso, considera la posibilidad de hacer terapia cognitivo conductual.
• Descansa. Si te sientes abrumado, tómate un tiempo para despejar la mente. Algunos estiramientos lentos o una caminata rápida pueden renovar tu energía para la tarea en cuestión. O bien, tómate unas vacaciones mentales; para ello, imagina que estás en un lugar tranquilo y relajante.
• Ríete. El humor es una gran manera de aliviar el estrés. La risa libera endorfinas, sustancias naturales que te ayudan a sentirte mejor y a mantener una actitud positiva. Prueba mirar películas cómicas o leer un libro gracioso.
• Cambia de lugar. Sal de tu rutina y prueba algo nuevo. Unas vacaciones o una escapada de fin de semana pueden ayudar a desarrollar una nueva actitud.
• Cambia tus hábitos. Si fumas, deja de hacerlo. Reduce el consumo de cafeína y, si bebes alcohol, hazlo con moderación. En los adultos sanos, beber con moderación significa una bebida al día en el caso de las mujeres y hasta dos bebidas al día en el caso de los hombres.

Reconoce cuándo es más que estrés

La mayoría de los dolores de cabeza no son un motivo de preocupación. Sin embargo, si los dolores de cabeza interfieren en tus actividades cotidianas, trabajo o vida personal, pídele ayuda al médico. Es posible que tengas estrés, pero tal vez también se deba a otra cosa.

Busca atención médica de emergencia si el dolor de cabeza tiene las siguientes características:

• Es repentino e intenso
• Está acompañado de fiebre, rigidez en el cuello, sarpullido, confusión, convulsiones, visión doble, debilidad, entumecimiento o dificultad para hablar
• Aparece después de una lesión o un golpe en la cabeza, o de una caída
• Empeora a pesar de hacer reposo y tomar analgésicos que puedes comprar sin receta médica

Estos síntomas podrían indicar una enfermedad que requiera tratamiento inmediato.