Trastorno del jet lag

Descripción general

El desfase horario, también conocido como trastorno por disritmia circadiana, es un problema temporal del sueño que puede afectar a cualquier persona que atraviese rápidamente varios husos horarios.

El cuerpo tiene su propio reloj interno, denominado ritmos circadianos, que le indica cuándo debe permanecer despierto y cuándo debe dormir.

El desfase horario se produce porque el reloj interno del cuerpo está sincronizado con tu huso horario original y no ha cambiado al huso horario del lugar al que has viajado. Cuantos más husos horarios hayas cruzado, mayor es la probabilidad de que experimentes desfase horario.

El desfase horario puede provocar fatiga durante el día, malestar, dificultad para mantenerte alerta y problemas estomacales. Si bien los síntomas son temporales, pueden afectar tu comodidad mientras estás de vacaciones o durante un viaje de negocios. Puedes tomar medidas para ayudar a prevenir o disminuir los efectos del desfase horario.

Síntomas

Los síntomas del desfase horario pueden variar. Puedes tener uno o varios síntomas. Algunos de los síntomas del desfase horario incluyen los siguientes:

• Problemas de sueño, por ejemplo, no poder dormir o despertarse temprano.
• Fatiga durante el día.
• Dificultad para concentrarse o desenvolverse al nivel habitual.
• Problemas estomacales, como estreñimiento o diarrea.
• Sensación general de malestar.
• Cambios del estado de ánimo.

Los síntomas empeoran cuanto más lejos viajes

Los síntomas del desfase horario suelen aparecer de uno a dos días después de haber viajado por al menos dos lugares con husos horarios diferentes. Tal vez los síntomas empeoren o duren más tiempo cuanto más lejos viajes, en especial si vas en avión hacia el este. Por lo general, lleva alrededor de un día recuperarse por cada huso horario que se atraviesa.

Cuándo debes consultar a un médico

El desfase horario es temporal. Pero si viajas con frecuencia y experimentas desfase horario, podría beneficiarte una consulta con un especialista del sueño.

Causas

Alteración de los ritmos circadianos

El desfase horario puede producirse cuando cruzas dos o más lugares con husos horarios diferentes. Al cruzar varios lugares con husos horarios diferentes, el reloj interno se desincroniza con respecto a la hora del nuevo lugar de destino. El reloj interno, también llamado ritmos circadianos, regula el ciclo de sueño y vigilia.

Por ejemplo, si sales de Nueva York en un vuelo a las 16:00 del martes y llegas a París a las 7:00 del miércoles, tu reloj interno todavía cree que es la 1:00. Eso significa que estás listo para ir a dormir mientras los parisinos se están despertando.

Se necesitan unos días para que el cuerpo se adapte. Mientras tanto, el ciclo de sueño y vigilia, así como otras funciones corporales, como el hambre y los hábitos intestinales, permanecen desfasados con respecto al resto de las personas en París.

Efecto de la luz solar

La luz del sol es una influencia clave en los ritmos circadianos. La luz incide en la regulación de la melatonina, una hormona que ayuda a que las células de todo el organismo funcionen en conjunto.

Las células del tejido de la parte posterior del ojo trasmiten señales luminosas a una región del cerebro denominada hipotálamo. De noche, cuando la luz es baja, el hipotálamo envía señales a un órgano pequeño ubicado en el cerebro, llamado glándula pineal, para que libere melatonina. Durante las horas del día, ocurre lo contrario. La glándula pineal libera muy poca melatonina.

Debido a que la luz es tan importante para tu reloj interno, podrías adaptarte más fácilmente a un nuevo huso horario si te expones a la luz del día. Sin embargo, la exposición a la luz debe tener lugar en el momento correcto.

Presión y atmósfera de la cabina aérea

Según algunas investigaciones, los cambios de presión en la cabina y las elevadas alturas asociadas a los viajes aéreos pueden provocar algunos de los síntomas de desfase horario, independientemente de los husos horarios que cruces.

Además, en los aviones hay niveles bajos de humedad. Si no tomas suficiente agua durante el vuelo, es posible que experimentes una deshidratación leve. La deshidratación también puede provocar algunos síntomas de desfase horario.

Factores de riesgo

Algunos de los factores que aumentan las probabilidades de que experimentes desfase horario incluyen los siguientes:

• Cantidad de husos horarios que atravesaste. Cuantos más husos horarios atravieses, mayor es la probabilidad de que sientas desfase horario.
• Volar hacia el este. Es posible que te resulte más difícil volar hacia el este, porque "pierdes" tiempo, que volar hacia el oeste, ya que lo "ganas".
• Volar con frecuencia. Los pilotos, los asistentes de cabina y los viajantes de negocios tienen más probabilidades de experimentar desfase horario.
• Ser un adulto mayor. Los adultos mayores pueden necesitar más tiempo para recuperarse del desfase horario.

Complicaciones

Los accidentes automovilísticos ocasionados por conducir somnoliento son más probables en el caso de personas afectadas por el desfase horario.

Prevención

Algunas medidas básicas pueden ayudar a prevenir el desfase horario o a reducir sus efectos:

• Llega con anticipación. Si tienes una reunión importante o cualquier otro evento que requiera que estés en plena forma, intenta llegar unos días antes para que tu cuerpo tenga la oportunidad de adaptarse.
• Descansa mucho antes de viajar. Si comienzas con falta de sueño, el desfase horario empeora.
• Ajusta progresivamente tu horario antes de salir. Si viajas al este, intenta acostarte una hora antes por las noches durante unos días antes del viaje. Si vuelas al oeste, acuéstate una hora más tarde durante varias noches antes de volar. Si es posible, intenta comer en un horario más cercano al que comerás en el viaje.

• Mide correctamente tu tiempo de exposición a la luz brillante. La exposición a la luz es una de las influencias principales en los ritmos circadianos del cuerpo. Después de viajar el oeste, exponte a la luz temprano en la noche para adaptarte mejor a un huso horario más atrasado. Después de viajar el este, exponte a la luz de la mañana para adaptarte a un huso horario más adelantado.

  La única excepción es si atraviesas más de ocho husos horarios, ya que el cuerpo podría confundir la luz de la mañana con el anochecer. También podría confundir la luz temprano en la noche con el amanecer.

  Por lo tanto, si atravesaste más de ocho husos horarios hacia el este, usa anteojos de sol y evita la luz brillante de la mañana; por otra parte, exponte a la mayor cantidad posible de luz solar hacia el final de la tarde durante los primeros días que estés en tu nueva ubicación.

  Si viajaste hacia el oeste y atravesaste más de ocho husos horarios, evita la luz solar unas horas antes del anochecer durante los primeros días para adaptarte a la hora local.

• Permanece en tu nuevo horario. Ajusta tu reloj pulsera o el reloj de tu teléfono a la nueva hora antes de partir. Aunque estés cansado, una vez que llegues a destino, intenta no dormir hasta que sea de noche en ese lugar. Además, intenta sincronizar tus comidas con las de la hora local.
• Mantente hidratado. Bebe mucha agua antes, durante y después del vuelo, para contrarrestar los efectos del aire seco de la cabina. La deshidratación puede empeorar los síntomas del desfase horario. Evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarte y afectar el sueño.
• Si en tu destino es de noche, intenta dormir en el avión. Los tapones para los oídos, los auriculares y las mascarillas para los ojos pueden ayudar a bloquear el ruido y la luz. Si en tu destino es de día, resiste al impulso de dormir.