أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. ربما سمعت تلك النصيحة من قبل. لكن هل تعرف ما الذي يجعل الألياف الغذائية مفيدة لصحتك؟

توجد الألياف بشكل أساسي في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة وأصناف عائلة الفاصولياء المسماة البقوليات. تُعرف الألياف بقدرتها على منع الإمساك وتخفيفه. لكن قد توفر الأطعمة الغنية بالألياف فوائد صحية أخرى أيضًا. حيث يمكنها أن تساعد على الحفاظ على وزن صحي للجسم، وخفض خطر التعرض للإصابة بالسكرى وأمراض القلب، أو بعض أنواع السرطان.

اختيار الأطعمة اللذيذة التي توفر الألياف ليس بالأمر الصعب. تعرَّف على مقدار ما تحتاج إليه من الألياف الغذائية والأطعمة التي تحتوي عليها وكيفية إضافتها إلى الوجبات الرئيسية والأطعمة الخفيفة بين الوجبات.

ما الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية مادة غذائية تعرف باسم الكربوهيدرات. تشمل الألياف مكونات الأغذية النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. وهذا ما يجعلها مختلفة عن العناصر المغذية مثل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات الأخرى بما في ذلك النشويات والسكريات. يحلل الجسم هذه العناصر المغذية ويمتصها. بالأحرى، تمر الألياف سليمة نسبيًا عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ثم إلى خارج الجسم.

هناك نوعان أساسيان من الألياف:

• الألياف القابلة للذوبان. يذوب هذا النوع من الألياف في الماء. يكوّن مادة شبيهة بالهلام في المعدة، ما يبطِّئ عملية الهضم. يمكن أن يساعد على خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم. توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفاصولياء والتفاح والموز والأفوكادو والفواكه الحمضية والجزر والشعير ونبات السيلليوم.
• الألياف غير القابلة للذوبان. لا يذوب هذا النوع من الألياف في الماء. تدعم هذه الألياف حركة المواد داخل الجهاز الهضمي وتزيد من حجم البراز. لذلك يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص المصابين بالإمساك أو لا يخرجون البراز بشكل منتظم. تشمل بعض المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان دقيق القمح الكامل، ونخالة القمح، والمكسرات، والفاصولياء، والخضراوات مثل القرنبيط والفاصولياء الخضراء والبطاطس.

تحتوي معظم الأطعمة النباتية الغنية بالألياف على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تختلف كمية كل نوع من الألياف حسب نوع النبات، مثل ما إذا كان فواكه أو خضراوات أو حبوبًا كاملة. لكن يمكنك الحصول على كلا النوعين من الألياف عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.

ما كمية الألياف التي تحتاجها؟

تقدم الأكاديمية الوطنية للطب التوصيات الآتية بشأن كمية الألياف اليومية للبالغين:

• 21 غرامًا للنساء اللواتي تزيد أعمارهن على 50 سنة.
• 25 غرامًا للنساء اللواتي تبلغ أعمارهن 50 عامًا أو أقل.
• 30 غرامًا للرجال الذين تزيد أعمارهم على 50 سنة.
• 38 غرامًا للرجال الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل.

فوائد اتباع نظام غذائي عالي الألياف

قد يدعم النظام الغذائي الغني بالألياف الصحة الجيدة بطرق عديدة.

نسبة عالية من الألياف وفرص أقل للإصابة بالإمساك

تزيد الألياف الغذائية من وزن البُراز وحجمه وتلينِه. بشكل عام، يسهل إخراج البُراز الضخم، وهذا يقلل من فرص الإصابة بالإمساك. إذا كان لديك بُراز مائي لَيِّن، فقد تُساعد الألياف على تصلُّب البُراز. وذلك لأن الألياف تمتص الماء وتزيد من حجم البراز.

صحة الأمعاء والألياف

قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطورة الإصابة بتورّم الأوردة في الشرج وأسفل المستقيم المعروف بالبواسير. كما أن تناول كمية كبيرة من الألياف قد يساعد على تقليل خطورة التعرض لحالة تُعرف بالتهاب الرتوج، جيوب صغيرة ملتهبة في جدار القولون. ويرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. وكذلك تعمل بعض أنواع الألياف كغذاء للبكتيريا "الجيدة" في الأمعاء. تُعرف هذه الألياف باسم الألياف المخمرة. وقد تؤدي هذه الألياف دورًا في الحد من خطورة الإصابة بالقولون.

نسبة عالية من الألياف ومستويات منخفضة من الكوليسترول

قد تمنع الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصولياء والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان الجسم من امتصاص بعض أنواع الكوليسترول الموجود في الأطعمة الأخرى. ومن ثَم، قد يقلل ذلك من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والذي يُعرف أيضًا بالكوليسترول "الضار" في الدم. قد يكون للأطعمة الغنية بالألياف تأثيرات أخرى في صحة القلب، مثل خفض ضغط الدم وتقليل التورّم في الجسم والمعروف باسم الالتهاب.

مستويات السكر في الدم والألياف

بالنسبة إلى الأشخاص المصابين بالسكري، فإن الألياف يمكن أن تُبطئ امتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم. وينطبق هذا بشكل خاص على الألياف القابلة للذوبان. يمكن أن يقلل أيضًا النظام الغذائي الصحي الذي يتضمن الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان من خطر التعرض للسكري من النوع الثاني.

الوزن الصحي والألياف

تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون مشبعة أكثر من الأطعمة قليلة الألياف. لذلك من المرجح أن تأكل أقل وتبقى راضيًا لفترة أطول. كما تَستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول في تناولها وتميل إلى أن تكون أقل كثافة من ناحية استهلاك الطاقة مقارنة بالأطعمة منخفضة الألياف. وهذا يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لكمية الطعام نفسها.

النظام الغذائي الغني بالألياف والعمر

يرتبط استهلاك مزيد من الألياف بانخفاض خطر الوفاة التي تنتج عن أي مشكلة صحية، بما في ذلك أمراض القلب.

خيارات الألياف الأفضل لك

تشمل الأطعمة المغذية التي يمكن أن تساعدك على الحصول على كمية أكبر من الألياف يوميًا ما يلي:

• الحبوب الكاملة، مثل الشعير والبرغل والأرز البني وخبز القمح الكامل أو المعكرونة.
• الفاكهة.
• الخضراوات.
• الفاصولياء والبازلاء وغيرهما من البقوليات.
• المكسرات والبذور.

عادةً تكون نسبة الألياف أقل في الأطعمة المعالَجة أو المكررة. تُزيل عملية تكرير الحبوب الغلاف الخارجي، الذي يُسمى النخالة، من الحبوب. وهذا يقلل كمية الألياف والعناصر المغذية الأخرى.

تشمل أمثلة الحبوب المكررة الخبز الأبيض والمعكرونة وحبوب الإفطار التي لا تصنع من الحبوب الكاملة. كما تنخفض نسبة الألياف عند إزالة القشرة الخارجية من الفواكه أو اللب من عصير الفواكه. يعاد إلى الأطعمة المعززة بعض أنواع فيتامين B والحديد بعد المعالجة، لكن لا تضاف إليها الألياف.

مكملات الألياف الغذائية والأطعمة المزودة بها

بوجه عام، الأغذية الكاملة أفضل لك من مكمّلات الألياف الغذائية. لا توفر مكمّلات الألياف الغذائية مجموعة متنوعة من الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر المغذية الصحية الأخرى التي تقدمها الأغذية الكاملة.

قد يوصي الطبيب بمكمّل ألياف غذائي إذا لم تضف تغييرات النظام الغذائي ما يكفي من الألياف إلى نظامك الغذائي أو إذا كنت مصابًا بحالات صحية معينة. وتشمل هذه الحالات التي تؤثر في الأمعاء مثل الإمساك والإسهال ومتلازمة القولون المتهيج (IBS). لذلك استشر الطبيب قبل تناول مكمّلات الألياف الغذائية. تشمل هذه المكملات السيلليوم (Metamucil وKonsyl وغيرهما) وميثيل السيلولوز (Citrucel) وبوليكاربوفيل الكالسيوم (FiberCon).

هناك طريقة أخرى للحصول على كمية أكبر من الألياف تكمن في تناول المنتجات الغذائية التي تُضاف إليها الألياف صناعيًا. تأتي بعض الألياف المضافة من مصادر نباتية مثل النخالة أو القشور أو الجذور المعالَجة. وتصنَّع الأنواع الأخرى من الألياف المضافة في المختبر. تشمل مكونات الألياف المضافة التي قد تراها على ملصقات الأطعمة جذر الهندباء والسيلولوز والبكتين. لكن أشار بعض الناس إلى أنهم يصابون بالغازات بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف مضافة.

نصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي

هل تحتاج إلى أفكار لإضافة المزيد من الألياف إلى وجباتك الرئيسية والأطعمة الخفيفة بين الوجبات؟ جرِّب الاقتراحات التالية:

• ابدأ يومك بوجبة فطور غنية بالألياف. بالنسبة إلى وجبة الإفطار، اختر حبوب الإفطار التي توفر خمسة غرامات أو أكثر من الألياف في الحصة الغذائية. اختر حبوب الإفطار التي يتضمن اسمها كلمات مثل حبوب كاملة أو نخالة أو ألياف. أو أضف بضع ملاعق كبيرة من نخالة القمح غير المنقاة إلى حبوب الإفطار المفضلة لديك. زيّن حبوب الإفطار بشرائح الموز أو التوت أو أي فاكهة أخرى.
• تناوَل الحبوب الكاملة. تأكد كل يوم أن ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها حبوبًا كاملة. اختر أنواع الخبز التي تحتوي على غرامين على الأقل من الألياف في الحصة الغذائية. يجب أن يكون المكوّن الرئيسي على ملصق المكونات هو القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل أو أي حبوب كاملة أخرى. جرب حبوبًا كاملة أخرى أيضًا مثل الأرز البني والأرز البري والحِنطة السوداء والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والكينوا.
• أضف المزيد من الألياف إلى المخبوزات. عند إعداد المخبوزات، استبدل الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة بنصف كمية الدقيق الأبيض أو كلها. جرب كذلك إضافة حبوب الإفطار المصنوعة من النخالة المسحوقة أو نخالة القمح أو دقيق الشوفان النيئ إلى المافن والكعك والبسكويت.
• عوّد نفسك على تناول البقوليات. الفاصولياء وأصناف عائلة الفاصولياء مثل البازلاء والعدس مصادر ممتازة للألياف. يمكنك إضافة الفاصولياء الحمراء إلى الحساء المعلَّب أو السلطة الخضراء. أو يمكنك إعداد رقائق الخبز المحمَّص بالفاصولياء السوداء والكثير من الخضراوات الطازجة، أو رقائق التورتيا المصنوعة من القمح الكامل مع الصلصة.
• تناوَل الفواكه والخضراوات. فهي غنية بالألياف وكذلك الفيتامينات والمعادن. حاول أن تتناول خمس حصص منها أو أكثر يوميًا. يمكنك تناول الفواكه والخضراوات الطازجة والمجمدة أو المعلبة. إذا كنت تتناول الفواكه المعلبة، فاختر تلك المعلبة في شكل عصير فواكه 100% بدلاً من الشراب السكري. إذا كنت تتناول الخضراوات المعلبة، فتأكد من أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
• عزز استفادتك من الأطعمة الخفيفة بين الوجبات. الفواكه الكاملة والخضراوات النيئة والفيشار قليل الدسم من دون ملح والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة كلها خيارات صحية للوجبات الخفيفة. يمكن أيضًا أن توفر لك حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة التي لا تحتوي على سكر مضاف وجبة صحية خفيفة غنية بالألياف. لكن انتبه إلى أن هذه المقرمشات والمكسرات والفواكه المجففة غنية بالسُّعرات الحرارية.

الأطعمة الغنية بالألياف جيِّدة لصحتك. إلا أن إضافة الكثير من الألياف في وقت قصير إلى نظامكَ الغذائي قد تؤدي إلى حدوث غازات وانتفاخ في البطن وتقلصات مؤلمة. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء على مدار بضعة أسابيع. يسمح هذا الأمر بمنح البكتيريا الطبيعية الموجودة في جهازك الهضمي القدرة على التكيُّف.

احرص أيضًا على شرب كميات وفيرة من الماء. تحقق الألياف أفضل فوائد لها عندما تمتص الماء، حيث يجعل ذلك البراز أكثر ليونة وتماسكًا وسهولة في الإخراج.

متى يجب الامتناع عن اتباع نظام غذائي غني بالألياف

قد يطلب منك الطبيب تناول كمية قليلة من الألياف في بعض الحالات. ويمكن أن يساعد ذلك على تخفيف أعراض حالة معينة أو تعزيز تعافي السبيل الهضمي بعد العلاج.

بعد عمليات جراحية معينة

إذا أجريتَ جراحة تتعلق بالأمعاء أو المعدة، فقد يوصي الطبيب باتباع نظام غذائي منخفض الألياف لفترة معينة بعد الجراحة. ويتيح ذلك للجهاز الهضمي فرصة للتعافي.

عند تفاقم أعراض بعض الحالات المرضية

تسبب حالات مثل داء كرون والتهاب القولون التقرحي التهابات في أجزاء من السبيل الهضمي. قد تحتاج إلى تقليل تناول الألياف عند تفاقم الأعراض. وقد يطلب منك الطبيب أيضًا تقليل كمية تناول الألياف خلال نوبة التهاب الرتج. لكن بمجرد تحسن أعراض هذه الحالات، من المهم غالبًا أن تعيد إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي بشكل تدريجي. تحدث إلى الطبيب أولاً.

بعد الإصابة بتضيق في الأمعاء

يمكن أن تسبب حالات مثل داء كرون تضيقًا في أجزاء من الأمعاء مع مرور الوقت. تسمى هذه المناطق الضيقة بالتضيُّقات. إذا كنت مصابًا بالتضيُّقات، فقد تحتاج إلى اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. فهذا يساعد على منع انسداد الأمعاء.

أثناء العلاج الإشعاعي

يمكن لهذا العلاج السرطاني أن يسبب آثارًا جانبية مثل الإصابة بالإسهال وتضيق الأمعاء. ينطبق هذا بشكل خاص إذا كان الإشعاع يستهدف منطقة المعدة أو منطقة الحوض. وقد يساعد تناول كمية قليلة من الألياف على تخفيف الأعراض.

الإصابة بخزل المعدة

في هذه الحالة، تفرغ المعدة محتوياتها ببطء بعد تناول الطعام. وقد تؤدي الأطعمة الغنية بالألياف إلى تفاقم أعراض خزل المعدة.

الاستعداد لتنظير القولون

تنظير القولون أحد الفحوص المستخدمة لاكتشاف حدوث تغيرات في الأمعاء الغليظة والمستقيم. وقد تحتاج قبل الفحص إلى اتباع نظام غذائي منخفض الألياف لبضعة أيام. يساعد هذا على تنظيف الأمعاء الغليظة أثناء تحضيرك لعملية تنظير القولون. وهذا بدوره يساعد الطبيب على رؤية الأمعاء الغليظة من الداخل بوضوح أكبر أثناء تنظير القولون.

ضع خطة مع فريق الرعاية الصحية

استشر اختصاصي رعاية صحية أو ممرضة أو اختصاصي نُّظم غذائية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي. فذلك مهم بشكل خاص إذا كنت مصابًا بحالات صحية أو أعراض معينة. يمكن لاختصاصيي الرعاية الصحية تقديم نصائح مخصصة لاحتياجاتك. كما يمكنهم التأكد من أن أي تغييرات في النظام الغذائي آمنة ومناسبة لحالتك.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

12/03/2025 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة