أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. ربما سمعت تلك النصيحة من قبل. لكن هل تعرف ما الذي يجعل الألياف الغذائية مفيدة لصحتك؟

توجد الألياف بشكل أساسي في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة وأصناف عائلة الفاصولياء المسماة البقوليات. تُعرف الألياف بقدرتها على منع الإمساك وتخفيفه. لكن قد توفر الأطعمة الغنية بالألياف فوائد صحية أخرى أيضًا. حيث يمكنها أن تساعد على الحفاظ على وزن صحي للجسم، وخفض خطر التعرض للإصابة بالسكرى وأمراض القلب، أو بعض أنواع السرطان.

اختيار الأطعمة اللذيذة التي توفر الألياف ليس بالأمر الصعب. تعرَّف على مقدار ما تحتاج إليه من الألياف الغذائية والأطعمة التي تحتوي عليها وكيفية إضافتها إلى الوجبات الرئيسية والأطعمة الخفيفة بين الوجبات.

ما الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية هي عنصر غذائي يُعرف بالكربوهيدرات. تشمل الألياف مكونات الأغذية النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. وهذا يجعلها مختلفة عن العناصر المغذية مثل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات الأخرى مثل النشويات والسكريات. يفكك الجسم هذه العناصر الغذائية ويمتصها. وتمر الألياف سليمة نسبيًا عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ثم إلى خارج الجسم.

هناك نوعان رئيسيان من الألياف:

• الألياف القابلة للذوبان. يذوب هذا النوع من الألياف في الماء. ويشكل مادة تشبه الهلام في المعدة تبطئ عملية الهضم. ويساعد ذلك على خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم. توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفاصولياء والتفاح والموز والأفوكادو والفاكهة الحمضية والجزر والشعير ونبات السيلليوم.
• الألياف غير القابلة للذوبان. هذا النوع من الألياف غير قابل للذوبان في الماء. فهو يعمل على تسهيل حركة المواد عبر الجهاز الهضمي ويُزيد من حجم البراز. لذا، قد يكون مفيدًا للأشخاص المصابين بالإمساك أو الذين لا يتبرزون بشكل منتظم. يعد دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والبقوليات والخضراوات، مثل القرنبيط والفاصولياء الخضراء والبطاطس، مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.

تحتوي معظم الأطعمة النباتية الغنية بالألياف على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وتختلف كمية كل نوع من الألياف باختلاف نوع النبات، مثل ما إذا كان فاكهة أو خضراوات أو حبوبًا كاملة. لكن يمكنك الحصول على كلا النوعين من الألياف عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف.

ما كمية الألياف التي تحتاجها؟

تقدم الأكاديمية الوطنية للطب التوصيات الآتية بشأن كمية الألياف اليومية للبالغين:

• 21 غرامًا للنساء اللواتي تزيد أعمارهن على 50 سنة.
• 25 غرامًا للنساء اللواتي تبلغ أعمارهن 50 عامًا أو أقل.
• 30 غرامًا للرجال الذين تزيد أعمارهم على 50 سنة.
• 38 غرامًا للرجال الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل.

فوائد اتباع نظام غذائي عالي الألياف

إنَّ اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يعزز الصحة الجيدة بعدة طرق.

علاقة اتباع نظام غذائي غني بالألياف بانخفاض فرص الإصابة بالإمساك

تزيد الألياف الغذائية وَزن البُراز وحجمه ولِينِه. بشكل عام، من الأسهل إخراج البراز الكبير، وهذا يقلل احتمالية الإصابة بالإمساك. إذا كنت مصابًا بالتبرز المائي السائب، فقد تفيدك الألياف في جعل البراز متماسكًا. وذلك لأن الألياف تمتص الماء وتؤدي إلى زيادة حجم البراز.

الألياف وعلاقتها بصحة الأمعاء

قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف خطرَ تورم الأوردة في فتحة الشرج والجزء السفلي من المستقيم المسمى البواسير. قد يفيد تناول الكثير من الألياف أيضًا في تقليل خطر الإصابة بحالة تسمى التهاب الرتج التي تؤدي إلى ظهور أكياس صغيرة ملتهبة في جدار القولون. كما يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. تعمل بعض الألياف أيضًا كغذاء للبكتيريا "النافعة" في الأمعاء. وتُعرف باسم الألياف المخمرة. وقد تؤدي دورًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القولون.

النظام الغذائي الغني بالألياف وعلاقته بانخفاض مستويات الكوليسترول

إنَّ الألياف القابلة للذوبان الموجودة في البقوليات والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان قد تمنع الجسم من امتصاص بعض الكوليستيرول في الأطعمة الأخرى. نتيجة لذلك، قد يسهم ذلك في خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف أيضًا بالكوليستيرول "الضار" في الدم. قد تكون للأطعمة الغنية بالألياف تأثيرات أخرى في صحة القلب، مثل خفض ضغط الدم وتقليل التورم في الجسم المعروف بالالتهاب.

مستويات السكر في الدم وعلاقتها بالألياف

يمكن أن تبطئ الألياف امتصاصَ السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري. هذا ينطبق بشكل خاص على الألياف القابلة للذوبان. إنَّ اتِّباع نظامٍ غذائي صحي يشتمل على الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان قد يُقلِّل أيضًا خطرَ الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

الوزن الصحي وعلاقته بالألياف

غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف مُشبعة أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف. لذا من المحتمل أن تتناول كميات أقل وتشعر بالشبع لفترة أطول. كما أن الأطعمة الغنية بالألياف غالبًا ما تأخذ وقتًا أطول في تناولها وتكون أقل كثافة في الطاقة مقارنةً بالأطعمة منخفضة الألياف. وهذا يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لكمية الطعام نفسها.

النظام الغذائي الغني بالألياف وعلاقته بطول العمر

يرتبط تناوُل المزيد من الألياف بانخفاض احتمالات الوفاة نتيجة أي حالة صحية، بما في ذلك أمراض القلب.

خيارات الألياف الأفضل لك

تشمل الأطعمة المغذية التي يمكن أن تساعدك على الحصول على كمية أكبر من الألياف يوميًا ما يلي:

• الحبوب الكاملة، مثل الشعير والبرغل والأرز البني وخبز القمح الكامل أو المعكرونة.
• الفاكهة.
• الخضراوات.
• الفاصولياء والبازلاء وغيرهما من البقوليات.
• المكسرات والبذور.

عادةً تكون نسبة الألياف أقل في الأطعمة المعالَجة أو المكررة. تُزيل عملية تكرير الحبوب الغلاف الخارجي، الذي يُسمى النخالة، من الحبوب. وهذا يقلل كمية الألياف والعناصر المغذية الأخرى.

تشمل أمثلة الحبوب المكررة الخبز الأبيض والمعكرونة وحبوب الإفطار التي لا تصنع من الحبوب الكاملة. كما تنخفض نسبة الألياف عند إزالة القشرة الخارجية من الفواكه أو اللب من عصير الفواكه. يعاد إلى الأطعمة المعززة بعض أنواع فيتامين B والحديد بعد المعالجة، لكن لا تضاف إليها الألياف.

مكملات الألياف الغذائية والأطعمة المزودة بها

بوجه عام، الأغذية الكاملة أفضل لك من مكمّلات الألياف الغذائية. لا توفر مكمّلات الألياف الغذائية مجموعة متنوعة من الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر المغذية الصحية الأخرى التي تقدمها الأغذية الكاملة.

قد يوصي الطبيب بمكمّل ألياف غذائي إذا لم تضف تغييرات النظام الغذائي ما يكفي من الألياف إلى نظامك الغذائي أو إذا كنت مصابًا بحالات صحية معينة. وتشمل هذه الحالات التي تؤثر في الأمعاء مثل الإمساك والإسهال ومتلازمة القولون المتهيج (IBS). لذلك استشر الطبيب قبل تناول مكمّلات الألياف الغذائية. تشمل هذه المكملات السيلليوم (Metamucil وKonsyl وغيرهما) وميثيل السيلولوز (Citrucel) وبوليكاربوفيل الكالسيوم (FiberCon).

هناك طريقة أخرى للحصول على كمية أكبر من الألياف تكمن في تناول المنتجات الغذائية التي تُضاف إليها الألياف صناعيًا. تأتي بعض الألياف المضافة من مصادر نباتية مثل النخالة أو القشور أو الجذور المعالَجة. وتصنَّع الأنواع الأخرى من الألياف المضافة في المختبر. تشمل مكونات الألياف المضافة التي قد تراها على ملصقات الأطعمة جذر الهندباء والسيلولوز والبكتين. لكن أشار بعض الناس إلى أنهم يصابون بالغازات بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف مضافة.

نصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي

هل تحتاج إلى أفكار لإضافة المزيد من الألياف إلى وجباتك الرئيسية والأطعمة الخفيفة بين الوجبات؟ جرِّب الاقتراحات التالية:

• ابدأ يومك بوجبة فطور غنية بالألياف. بالنسبة إلى وجبة الإفطار، اختر حبوب الإفطار التي توفر خمسة غرامات أو أكثر من الألياف في الحصة الغذائية. اختر حبوب الإفطار التي يتضمن اسمها كلمات مثل حبوب كاملة أو نخالة أو ألياف. أو أضف بضع ملاعق كبيرة من نخالة القمح غير المنقاة إلى حبوب الإفطار المفضلة لديك. زيّن حبوب الإفطار بشرائح الموز أو التوت أو أي فاكهة أخرى.
• تناوَل الحبوب الكاملة. تأكد كل يوم أن ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها حبوبًا كاملة. اختر أنواع الخبز التي تحتوي على غرامين على الأقل من الألياف في الحصة الغذائية. يجب أن يكون المكوّن الرئيسي على ملصق المكونات هو القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل أو أي حبوب كاملة أخرى. جرب حبوبًا كاملة أخرى أيضًا مثل الأرز البني والأرز البري والحِنطة السوداء والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والكينوا.
• أضف المزيد من الألياف إلى المخبوزات. عند إعداد المخبوزات، استبدل الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة بنصف كمية الدقيق الأبيض أو كلها. جرب كذلك إضافة حبوب الإفطار المصنوعة من النخالة المسحوقة أو نخالة القمح أو دقيق الشوفان النيئ إلى المافن والكعك والبسكويت.
• عوّد نفسك على تناول البقوليات. الفاصولياء وأصناف عائلة الفاصولياء مثل البازلاء والعدس مصادر ممتازة للألياف. يمكنك إضافة الفاصولياء الحمراء إلى الحساء المعلَّب أو السلطة الخضراء. أو يمكنك إعداد رقائق الخبز المحمَّص بالفاصولياء السوداء والكثير من الخضراوات الطازجة، أو رقائق التورتيا المصنوعة من القمح الكامل مع الصلصة.
• تناوَل الفواكه والخضراوات. فهي غنية بالألياف وكذلك الفيتامينات والمعادن. حاول أن تتناول خمس حصص منها أو أكثر يوميًا. يمكنك تناول الفواكه والخضراوات الطازجة والمجمدة أو المعلبة. إذا كنت تتناول الفواكه المعلبة، فاختر تلك المعلبة في شكل عصير فواكه 100% بدلاً من الشراب السكري. إذا كنت تتناول الخضراوات المعلبة، فتأكد من أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
• عزز استفادتك من الأطعمة الخفيفة بين الوجبات. الفواكه الكاملة والخضراوات النيئة والفيشار قليل الدسم من دون ملح والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة كلها خيارات صحية للوجبات الخفيفة. يمكن أيضًا أن توفر لك حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة التي لا تحتوي على سكر مضاف وجبة صحية خفيفة غنية بالألياف. لكن انتبه إلى أن هذه المقرمشات والمكسرات والفواكه المجففة غنية بالسُّعرات الحرارية.

الأطعمة الغنية بالألياف جيِّدة لصحتك. إلا أن إضافة الكثير من الألياف في وقت قصير إلى نظامكَ الغذائي قد تؤدي إلى حدوث غازات وانتفاخ في البطن وتقلصات مؤلمة. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء على مدار بضعة أسابيع. يسمح هذا الأمر بمنح البكتيريا الطبيعية الموجودة في جهازك الهضمي القدرة على التكيُّف.

احرص أيضًا على شرب كميات وفيرة من الماء. تحقق الألياف أفضل فوائد لها عندما تمتص الماء، حيث يجعل ذلك البراز أكثر ليونة وتماسكًا وسهولة في الإخراج.

حالات عدم اتباع نظام غذائي غني بالألياف

في بعض الحالات، قد يطلب منك اختصاصي الرعاية الصحية تناوُل كميات أقل من الألياف. حيث قد يخفف هذا من أعراض الحالة أو يساعد السبيل الهضمي على التعافي من العلاج.

بعد الخضوع لعمليات جراحية معينة

إذا خضعت لعملية جراحية في الأمعاء أو المعدة، فقد يوصي اختصاصي الرعاية الصحية باتباع نظام غذائي منخفض الألياف لفترة من الزمن بعد الجراحة. حيث يسمح هذا للجهاز الهضمي بالتعافي.

عند تفاقم أعراض بعض الحالات

تؤدي حالات مثل داء كرون والتهاب القولون التقرحي إلى التهاب أجزاء من السبيل الهضمي. عندما تتفاقم الأعراض، قد يتعين عليك تناوُل كميات أقل من الألياف. قد يطلب منك اختصاصي الرعاية الصحية كذلك تناوُل كميات أقل من الألياف أثناء نوبة التهاب الرتج. ولكن بمجرد تحسُّن أعراض هذه الحالات، يصبح من المهم عادةً إضافة الألياف تدريجيًا إلى نظامك الغذائي. تحدَّث إلى اختصاصي الرعاية الصحية أولاً.

بعد الإصابة بضيق في الأمعاء

يمكن أن تسبب حالات مثل داء كرون تضيق أجزاء من الأمعاء بمرور الوقت. وتُعرف هذه الأجزاء الضيقة بالتضيُّقات. إذا كانت لديك تضيُّقات، فقد يتعيَّن عليك اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. فهذا يمنع الأمعاء من الانسداد.

أثناء المعالجة الإشعاعية

يمكن أن يسبب هذا النوع من علاج السرطان الإسهال وتضييق الأمعاء كآثار جانبية. وينطبق هذا بشكل خاص إذا كان الإشعاع يستهدف منطقة المعدة أو منطقة الحوض. وقد يؤدي تناوُل كميات أقل من الألياف إلى تخفيف الأعراض.

التعايش مع خزل المعدة

في هذه الحالة، تفرغ المعدة ببطء بعد تناوُل الطعام. وقد تؤدي الأطعمة الغنية بالألياف إلى تفاقم أعراض خزل المعدة.

الاستعداد لتنظير القولون

تنظير القولون فحصٌ يُستخدم للكشف عن التغيرات في الأمعاء الغليظة والمستقيم. قبل الفحص، من المحتمل أن تحتاج إلى اتباع نظام غذائي منخفض الألياف لعدة أيام. حيث يساعد هذا على تنظيف الأمعاء الغليظة أثناء الاستعداد لتنظير القولون. وهذا بدوره يساعد اختصاصي الرعاية الصحية على رؤية الأمعاء الغليظة من الداخل بوضوح أكبر أثناء تنظير القولون.

ضع خطة مع فريق الرعاية الصحية

استشر اختصاصي رعاية صحية أو ممرضة أو اختصاصي نُّظم غذائية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي. فذلك مهم بشكل خاص إذا كنت مصابًا بحالات صحية أو أعراض معينة. يمكن لاختصاصيي الرعاية الصحية تقديم نصائح مخصصة لاحتياجاتك. كما يمكنهم التأكد من أن أي تغييرات في النظام الغذائي آمنة ومناسبة لحالتك.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

13/04/2025 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة