من إعداد فريق مايو كلينك

نصيحة أخصائي التغذية:

الفريتاتا هي عجة إيطالية تُخلط فيها المكونات مع البيض بدلًا من وضعها داخل العجة. في هذه الوصفة، يُستخدَم بياض البيض بدلًا من البيض الكامل لتقليل السعرات الحرارية والدهون والكوليستيرول.

عدد الحصص الغذائية

2 حصة

المكونات

    • نصف ثمرة فلفل أخضر أو فلفل أحمر حلو مقطّعة
    • 4 حبات فطر طازج مقطّعة إلى شرائح (حوالي نصف كوب)
    • بياض 6 بيضات
    • نصف كوب صلصة، واحتفظ بملعقتين كبيرتين منها للتزيين
    • نصف كوب من جبن الشيدر المبشور

تعليمات التحضير

سخِّن المشواة. ثبِّت رف الشواء على بُعد 4 بوصات من مصدر الحرارة.

رش مقلاة ثقيلة مقاومة للحرارة بالقليل من رذاذ زيت الطهي. ضعها على الموقد على نار متوسطة وأضف الفلفل والفطر. شوّح الخليط حتى ينضج الخضار، حوالي 5 دقائق.

اخفق بياض البيض مع نصف كوب الصلصة في وعاء صغير. اسكب مزيج بياض البيض في المقلاة مع الخضار ودعه يُطهى حتى ينضج جزئيًا، حوالي 5 دقائق. لا تحاول مزج الخليط. رش جبن الشيدر.

ضع المقلاة تحت المشواة واتركها حتى يذوب الجبن ويتماسك البيض، لمدة 5 دقائق تقريبًا.

قسّم الفريتاتا إلى نصفين واغرفها في الأطباق. زين كل نصف بملعقة كبيرة من الصلصة وقدمها على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةنصف فريتيتا (الاومليت الإيطالي)

  • الدهون الإجمالية 10 غم
  • السعرات الحرارية 189
  • البروتينات ومنتجات الألبان 19 غم
  • الكوليتسرول 30 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 7 غم
  • الألياف الغذائية 2 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • الدهون المشبعة 5 غم
  • الدهون المتحولة كمية ضئيلة جدًا
  • الصوديوم 699 ملغم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 4 غم
  • Potassium 430 ملغم
10/08/2021