أنت تعلم أن التقدم في العمر سوف يؤدي في الغالب إلى تكوين التجاعيد والشيب. ولكن هل تعلم أن التقدم في السن له تأثير على اسنانك، صحة قلبك، وصحتك الجنسية؟ تعرف على التغييرات التي تتوقع حدوثها مع استمرار تقدمك في السن - كيفية تعزيز الحصول على صحة جيدة في أي عمر.

جهازك الوعائي القلبي

ما الذي يحدُث؟

تصلُّب الأوعية وشرايين الدم هو التغيير الأكثر شيوعًا في نظام القلب والأوعية الدموية، الذي يتسبب في إرهاق القلب بالعمل لضخ الدم إليها. تتغير عضلات القلب للتكيُّف مع عبء العمل المتزايد. لن يتغير معدل ضربات القلب في أوقات الراحة، ولكن لن يزيد خلال الأنشطة بنفس القدر المعتاد له فيما سبق. تزيد هذه التغييرات من خطر ارتفاع ضغط الدم (الضغط المرتفع) وغيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية.

ما يمكنك فعله

لتعزيز صحة القلب:

• اجعل النشاط البدني ضمن روتينك اليومي. جرِّب المشي أو السباحة أو النشاطات الأخرى التي تتمتع بها. يمكن أن يساعدك النشاط البدني المعتدل المنتظم في المحافظة على وزن صحي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• اتَّبع نظامًا غذائيًّا صحيًّا. اختَر الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف ومصادر البروتين الخالية من الدهن؛ مثل الأسماك. قلِّل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والملح.
• امتنِعْ عن التدخين. يساهم التدخين في زيادة صلابة شرايينك، ويرفع ضغط دمك ومعدل نبضك. إذا كنتَ تدخن أو تستخدم أنواعًا أخرى من التبغ، فاطلب من طبيبكَ أن يساعدكَ على الإقلاع عن ذلكَ.
• تحكَّمْ في التوتر. يمكن أن يؤثر التوتر على قلبك. اتخِذِ الخطوات التي تعمل على تقليل الإجهاد؛ مثل التأمل أو ممارسة الرياضة أو العلاج بالكلام.
• احصُلْ على قسط كافٍ من النوم. يلعب النوم الجيد دورًا مهمًّا في علاج قلبك وأوعيتك الدموية وإصلاحها. حاوِلِ النوم لمدة تتراوح من سبع إلى تسع ساعات في الليلة.

عظامك ومفاصلك وعضلاتك

ماذا يحدث

مع التقدم في العمر، غالبًا ما يتقلص حجم العظام وكثافتها. وهذا ما يضعفها. قد تؤدي التغيرات في العظام المرتبطة بالعمر أيضًا إلى أن تصبح أقصر قليلاً. غالبًا ما تفقد العضلات قوتها وقدرتها على التحمل ومرونتها. يمكن أن يؤثر ذلك بدوره في التناسق الحركي والثبات والتوازن. تزيد هذه التغييرات خطورة السقوط. يزيد ضعف العظام من خطورة الإصابة بكسور عند السقوط.

ما يمكنك فعله

للحفاظ على صحة العظام والمفاصل والعضلات، يجب:

• الحصول على كمية كافية من الكالسيوم. يجب أن يحرص البالغون على الحصول على 1000 ميليغرام (ملغم) من الكالسيوم يوميًا على الأقل. يجب أن تحرص النساء اللاتي تبلغ أعمارهن 51 عامًا فأكثر والرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر على الحصول على 1200 ملغم يوميًا. يمكنك الحصول على الكالسيوم من أطعمة مثل مشتقات الحليب والبروكلي والكرنب الأجعد والسلمون والتوفو. إذا واجهت صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فاسأل طبيبك عن المكملات الغذائية المحتوية على الكالسيوم.
• الحصول على كمية كافية من فيتامين D. يجب أن يحرص البالغون حتى سن 70 عامًا على الحصول على 600 وحدة دولية (15 ميكروغرامًا) من فيتامين D يوميًا. يجب أن يحرص البالغون الذين تزيد أعمارهم على 70 عامًا على الحصول على 800 وحدة دولية (20 ميكروغرامًا) من فيتامين D يوميًا. تشمل مصادر فيتامين D سمك التونة والسلمون المرقط والسلمون والبيض والحليب المعزز بفيتامين D والمكملات الغذائية التي تحتوي عليه. كما ينتج الجسم أيضًا فيتامين D عند التعرض لأشعة الشمس بشكل مباشر.
• ممارسة الأنشطة البدنية كجزء من الروتين اليومي. يمكن أن تساعد ممارسة تمارين حمْل وزن الجسم على تقوية العظام وإبطاء فقدانها. تشمل هذه التمارين المشي والهرولة والتنس وصعود الدَّرَج وتمارين رفع الأثقال.
• عدم تعاطي المواد المخدرة. يمكن أن يؤدي التدخين والإفراط في شرب الكحوليات إلى تقليل كتلة العظام وزيادة خطورة الإصابة بالكسور. إذا كنت مدخنًا، فاطلب المساعدة بشأن الإقلاع عن التدخين. إذا كنت تشرب الكحوليات، فمن المحتمل أن تشعر بتأثيراته بشكل أقوى مع تقدمك في العمر. يمكن أن يزيد ذلك من خطورة التعرض لإصابات خطرة نتيجة السقوط وحوادث السيارات. اسأل اختصاصي الرعاية الصحية عن مقدار الكحول الآمن بالنسبة إلى المرحلة العمرية والجنس والحالة الصحية العامة.

الجهاز الهضمي

ما الذي يحدث

قد تؤدي التغيرات التركيبية المرتبطة بالعمر في الأمعاء الغليظة إلى حدوث الإمساك أكثر في البالغين الأكبر سنًّا. وتشمل العوامل المساهمة الأخرى عدم ممارسة الرياضة، وعدم شرب كمية كافية من السوائل، واتباع نظام غذائي منخفض الألياف. قد تساهم الأدوية مثل مدرّات البول، ومكملات الحديد الغذائية، وكذلك بعض الحالات المرضية مثل مرض السكر، أيضًا في التعرض للإمساك.

ما يُمْكِنُكَ فعله؟

للوقاية من الإمساك:

• اتبعْ نظامًا غذائيًّا صحيًّا. تأكد من اشتمال نظامك الغذائي على الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. قلل من اللحوم عالية الدهون ومشتقات الحليب والحلوى، التي قد تسبب الإمساك. تناول قدرًا كبيرًا من المياه وغيرها من السوائل.
• جعل النشاط البدني ضمن روتينك اليومي. ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يساعد على الوقاية من الإمساك.
• لا تتجاهل الحاجة إلى التبرز. إن كبت حركة الأمعاء لفترة طويلة جدًّا يسبب الإمساك.

مثانتك وجهازك البولي

ما يحدث

قد تصبح مثانتك أقل مرونة مع تقدمك في السن، ما ينتج عنه الحاجة إلى كثرة التبول. وربما يؤدي ضعف عضلات المثانة وعضلات قاع الحوض إلى صعوبة إفراغ المثانة تمامًا، أو يسبب فقدانك السيطرة على المثانة (سلسل البول). عند الرجال، يمكن أن تنتج عن تضخم البروستاتا أو التهابها صعوبة في إفراغ المثانة بالإضافة إلى الإصابة بالسلس البولي.

ضمن العوامل الأخرى التي تؤدي إلى سلس البول: زيادة الوزن وتلف الأعصاب نتيجة للإصابة بداء السكري وتناوُل أنواع معينة من الأدوية وتناوُل المشروبات المحتوية على الكافيين أو المشروبات الكحولية.

ما يمكنك فعله

لتحسين الحالة الصحية للمثانة والجهاز البولي:

• اذهب إلى الحمام بانتظام. فكر في التبول وفقًا لجدول زمني منتظم، كل ساعة على سبيل المثال. مدد الفترات الزمنية بين مرات ذهابك إلى الحمام تدريجيًا.
• حافظ على وزن صحي. إذا كان وزنك زائدًا، فأنقِصه.
• امتنع عن التدخين. إذا كنت تدخن أو تستخدم أنواعًا أخرى من التبغ، فاطلب من طبيبك أن يساعدكَ في الإقلاع عن التدخين.
• مارس تمارين كيغل. لممارسة تمارين قاع الحوض (تمارين كيغل)، شد العضلات التي تستخدمها لإيقاف خروج الغازات. جرب التمرين لمدة ثلاث ثوانٍ كل مرة، ثم أرخِ العضلات مع العد إلى ثلاثة. استمر في أداء التمرين من 10 مرات إلى 15 مرة متتالية ثلاث مرات في اليوم على الأقل.
• تجنب العوامل المثيرة للمثانة. يمكن أن يؤدي الكافيين والأطعمة الحامضية والكحوليات والمشروبات الغازية إلى تفاقم حالة سلس البول.
• تجنب مسببات الإمساك. تناول المزيد من الألياف ومارس الأنشطة التي تقي من الإصابة بالإمساك الذي يسبب تفاقم حالة سلس البول.

ذاكرتك ومهارات التفكير

ما الذي يحدُث؟

يتعرض عقلك للتغييرات مع تقدمك في العمر الأمر الذي قد يكون لديه آثار طفيفة على ذاكرتك أو مهارات التفكير. على سبيل المثال، قد ينسى البالغون الأصحاء الأكبر سنًّا الأسماء أو الكلمات المألوفة، أو قد يجدون صعوبة أكبر في تعدد المهام.

ما يمكنك فعله؟

يمكنك تعزيز الصحة الإدراكية باتخاذ الخطوات التالية:

• اجعل النشاط البدني ضمن روتينك اليومي. فالنشاط البدني يزيد من تدفق الدم إلى الجسم كله، بما في ذلك الدماغ. تقترح الدراسات أن التمارين المنتظمة مرتبطة بوظائف أفضل للدماغ وتقليل الضغط والاكتئاب — العوامل التي تؤثر على الذاكرة.
• اتّبعي نظامًا غذائيًّا صحيًّا. فالنظام الغذائي الصحي للقلب قد يفيد الدماغ. ركِّز على الفاكهة، والخضروات، والحبوب الكاملة. واختر مصادر البروتين قليلة الدسم، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدواجن الخالية من الجلد. فتناوُل الكحول يمكن أن يؤدي إلى التشوش وفقدان الذاكرة.
• داوم على النشاط العقلي. قد يساعد البقاء نشيطًا من الناحية العقلية في تعزيز ذاكرتك ومهارات التفكير لديك. يمكنك قراءة وممارسة ألعاب الكلمات، وممارسة هواية جديدة، وحضور الفصول، أو تعلم كيفية العزف على آلة موسيقية.
• كن اجتماعيًّا. يساعدك التفاعل الاجتماعي على منع الاكتئاب والإجهاد، اللذين يمكن أن يسهما في فقدان الذاكرة. يمكنك التطوع في مدرسة محلية أو غير هادفة للربح أو قضاء الوقت مع الأسرة والأصدقاء، أو حضور الفعاليات الاجتماعية.
• علاج أمراض القلب والأوعية الدموية. اتبع توصيات الطبيب الخاصة بك لإدارة عوامل خطر القلب والأوعية الدموية — ضغط الدم المرتفع، وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري — الذي قد يَزيد خطر التدهور المعرفي.
• الإقلاع عن التدخين. إذا كنت تدخن، فإن الإقلاع عن التدخين قد يساعد صحتك المعرفية.

إذا كنت قلقًا بشأن فقد الذاكرة أو التغييرات الأخرى في مهارات التفكير لديك، فتحدث مع طبيبك.

العين والأذن

ما الذي يحدُث

مع التقدم في العمر، قد تجد صعوبة في التركيز على الأشياء القريبة منك. وربما تصبح أكثر حساسية لوهج الضوء وتجد صعوبة التكيف مع مستويات الضوء المختلفة. يمكن أيضًا أن يؤثر التقدم في العمر على عدسة العين، ما يسبب ضبابية الرؤية (إعتام عدسة العين).

وقد تضعف حاسة السمع أيضًا. ويمكن أن تجد صعوبة في سماع الترددات العالية أو متابعة محادثة في غرفة مزدحمة.

ما يمكنك فعله

لتحسين صحة العين والأذن:

• تحديد مواعيد للفحوص الدورية. اتبع نصيحة الطبيب بخصوص النظارات والعدسات اللاصقة والمعينات السمعية وغيرها من الأجهزة التصحيحية.
• اتخاذ الاحتياطات اللازمة. ارتد النظارات الشمسية أو قبعة عريضة الحافة عندما تكون في الخارج، واستخدام سدادات الأذن عندما تكون بالقرب من ماكينة تصدر صوتًا مرتفعًا أو غير ذلك من أنواع الضوضاء المرتفعة.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

07/02/2025