Envejecimiento saludable

Tú sabes que el envejecimiento probablemente te cause arrugas y canas. Pero, ¿sabes cómo afectará el envejecimiento a tus dientes, tu corazón y tu sexualidad? Averigua qué cambios son esperables a medida que envejeces y cómo promover la buena salud a cualquier edad.

El aparato cardiovascular

Qué está sucediendo

El cambio más común en el sistema cardiovascular es la rigidez de los vasos sanguíneos y las arterias, lo que hace que el corazón se esfuerce más para bombear sangre a través de ellos. Los músculos del corazón cambian para ajustarse a la mayor carga de trabajo. La frecuencia cardíaca en reposo permanecerá más o menos igual, pero no aumentará durante las actividades tanto como antes. Estos cambios aumentan el riesgo de presión arterial alta (hipertensión) y otros problemas cardiovasculares.

Qué puedes hacer

Para mejorar la salud del corazón:

• Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Trata de caminar, nadar u otras actividades que disfrutes. La actividad física moderada y regular puede ayudarte a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
• Seguir una dieta saludable. Elige vegetales, frutas, granos enteros, comidas con mucha fibra y fuentes de proteína sin grasas, como el pescado. Limita los alimentos ricos en grasas saturadas y sal.
• No fumes. Fumar contribuye al endurecimiento de las arterias y aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Si fumas o consumes otros productos con tabaco, pide a tu médico que te ayude a dejarlo.
• Controla el estrés. El estrés puede afectar tu corazón. Adopta ciertos hábitos para reducir el estrés, como la meditación, el ejercicio o la terapia de conversación.
• Duerme lo suficiente. Descansar bien es muy importante para la curación y la reparación del corazón y los vasos sanguíneos. Intenta dormir entre siete y nueve horas por noche.

Los huesos, las articulaciones y los músculos

Qué está sucediendo

Con la edad, los huesos tienden a reducir su tamaño y densidad. Esto los debilita. Los cambios óseos relacionados con la edad también pueden hacer que disminuya tu estatura. Los músculos tienden a perder fuerza, resistencia y flexibilidad. Eso, a su vez, puede afectar la coordinación, la estabilidad y el equilibrio. Estos cambios aumentan el riesgo para caídas. Cuando los huesos son más débiles, aumenta la probabilidad de que se rompan por una caída.

Lo que puedes hacer

Para ayudar a que tus huesos, articulaciones y músculos se mantengan saludables:

• Consume suficiente calcio. Los adultos deben intentar consumir al menos 1000 miligramos (mg) de calcio al día. Las mujeres a partir de los 51 años y los hombres a partir de los 71 años deben intentar consumir 1200 mg al día. Puedes obtener calcio de alimentos como productos lácteos, brócoli, col rizada, salmón y tofu. Si te resulta difícil obtener suficiente calcio de la alimentación, pregúntale a tu médico sobre los suplementos de calcio.
• Incorpora suficiente vitamina D. Los adultos de hasta 70 años deben intentar obtener 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Los adultos mayores de 70 años deben intentar consumir 800 UI al día. Las fuentes de vitamina D incluyen el atún, el salmón, los huevos, la leche fortificada con vitamina D y los suplementos de vitamina D. El cuerpo también produce vitamina D cuando se expone a la luz solar directa.
• Incorpora actividad física a tu rutina diaria. Los ejercicios en los que se soporta el peso corporal pueden ayudarte a fortalecer los huesos y retardar la pérdida ósea. Estos ejercicios incluyen caminar, trotar, jugar tenis, subir escaleras y entrenar con pesas.
• No consumas en exceso ninguna sustancia. Fumar tabaco y beber demasiado alcohol puede disminuir la masa ósea y aumentar el riesgo para fracturas. Si fumas, consigue ayuda para dejar el hábito. Si bebes alcohol, es probable que sientas más sus efectos a medida que envejeces. Eso puede aumentar el riesgo lesiones graves por caídas y accidentes automovilísticos. Pregúntale al profesional de atención médica cuánto alcohol podría ser seguro según tu edad, sexo y salud general.

El aparato digestivo

Qué está sucediendo

Los cambios estructurales en el intestino grueso relacionados con la edad pueden provocar más estreñimiento en los adultos mayores. Otros factores que influyen en estos cambios son la falta de ejercicio, no tomar suficientes líquidos y una dieta baja en fibra. Los medicamentos, como los diuréticos y los suplementos de hierro, y ciertas afecciones médicas, como la diabetes, también podrían contribuir al estreñimiento.

Qué puedes hacer

Para prevenir el estreñimiento:

• Seguir una dieta saludable. Asegurarte de que tu dieta incluya alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros. Limitar las carnes con alto contenido de grasa, los productos lácteos y los dulces, que podrían causar estreñimiento. Beber mucha agua y otros líquidos.
• Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. La actividad física regular puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
• No ignorar las ganas de ir al baño. Retener una evacuación intestinal durante demasiado tiempo puede causar estreñimiento.

La vejiga y las vías urinarias

Qué sucede

La vejiga puede volverse menos elástica a medida que pasan los años, lo que provoca la necesidad de orinar con más frecuencia. El debilitamiento de los músculos de la vejiga y del suelo pélvico puede dificultar el vaciado completo o hacer que se pierda el control de la vejiga (incontinencia urinaria). En los hombres, si la próstata está agrandada o inflamada también puede causar dificultad para vaciar la vejiga y la incontinencia.

Otros factores que contribuyen a la incontinencia son el sobrepeso, el daño nervioso causado por la diabetes, ciertos medicamentos y el consumo de cafeína o alcohol.

Qué puedes hacer

Para promover la salud de la vejiga y del tracto urinario:

• Ve al baño regularmente. Considera orinar en un horario regular, como cada hora. Lentamente, extiende la cantidad de tiempo entre cada vez que vas al baño.
• Mantén un peso saludable. Si tienes sobrepeso, baja el exceso de peso.
• No fumes. Si fumas o consumes otros productos con tabaco, pide a tu médico que te ayude a dejarlo.
• Haz los ejercicios de Kegel. Para ejercitar los músculos del suelo pélvico (ejercicios de Kegel), aprieta los músculos que usarías para no dejar salir gases. Inténtalo durante tres segundos por vez y luego relájate a la cuenta de tres. Intenta hacer el ejercicio de 10 a 15 veces seguidas, al menos 3 veces al día.
• Evita los irritantes de la vejiga. La cafeína, los alimentos ácidos, el alcohol y las bebidas carbonatadas pueden empeorar la incontinencia.
• Evita el estreñimiento. Come más fibra y toma otras medidas para evitar el estreñimiento, que puede empeorar la incontinencia.

Tu memoria y tus habilidades de pensamiento

Qué está sucediendo

A medida que envejeces, tu cerebro experimenta cambios que pueden tener efectos menores en tu memoria o en tus habilidades de pensamiento. Por ejemplo, los adultos mayores sanos pueden olvidar nombres o palabras familiares, o pueden tener más dificultades para realizar varias tareas a la vez.

Qué puedes hacer

Puedes promover la salud cognitiva si tomas las siguientes medidas:

• Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. La actividad física aumenta el flujo sanguíneo a todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. Los estudios sugieren que el ejercicio regular está relacionado con una mejor función cerebral y reduce el estrés y la depresión, que son factores que afectan la memoria.
• Seguir una dieta saludable. Una dieta saludable para el corazón podría beneficiar a tu cerebro. Concéntrate en las frutas, los vegetales y los cereales integrales. Elige fuentes de proteína bajas en grasa, como pescado, carne magra y carne de pollo sin piel. Demasiado alcohol puede causar confusión y pérdida de memoria.
• Mantente activo mentalmente. Mantenerse mentalmente activo podría ayudar a mantener tu memoria y tus habilidades de pensamiento. Puedes leer, jugar juegos de palabras, comenzar un nuevo pasatiempo, tomar clases o aprender a tocar un instrumento.
• Sé sociable. La interacción social ayuda a prevenir la depresión y el estrés, lo que puede contribuir a la pérdida de memoria. Podrías ser voluntario en una escuela local o en una organización sin fines de lucro, pasar tiempo con familiares y amigos, o asistir a eventos sociales.
• Trata las enfermedades cardiovasculares. Sigue las recomendaciones de tu médico para controlar los factores de riesgo cardiovasculares (hipertensión, colesterol alto y diabetes) que pueden aumentar el riesgo de deterioro cognitivo.
• Deja de fumar. Si fumas, dejar de fumar podría ayudar a tu salud cognitiva.

Si te preocupa la pérdida de memoria u otros cambios en tus habilidades de pensamiento, habla con tu médico.

Ojos y oídos

Qué sucede

Con la edad, es posible que tengas dificultad para enfocar objetos que están cerca. Podrías volverte más sensible al resplandor y tener problemas para adaptarte a los diferentes niveles de luz. El envejecimiento también puede afectar el cristalino del ojo, y esto causa visión nublada (cataratas).

Tu audición también podría disminuir. Es posible que tengas dificultades para oír las frecuencias altas o para seguir una conversación en una habitación llena de gente.

Qué puedes hacer tú

Para promover la salud de los ojos y los oídos:

• Programa chequeos regulares. Sigue las recomendaciones de tu médico sobre gafas, lentes de contacto, audífonos y otros dispositivos de corrección.
• Toma precauciones. Usa gafas de sol o un sombrero de ala ancha cuando estés al aire libre, y usa tapones para los oídos cuando estés cerca de maquinaria ruidosa u otros ruidos fuertes.