Nutrición y comida saludable

Incorpora más fibra a tu dieta. Es posible que ya hayas oído ese consejo antes. Pero, ¿sabes por qué la fibra alimentaria es tan buena para la salud?

La fibra se encuentra principalmente en alimentos vegetales como frutas, verduras, granos o cereales integrales y leguminosas como los frijoles (porotos, alubias). La fibra suele ser más conocida por sus cualidades para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos con fibra también pueden tener otros efectos beneficiosos. Pueden ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo para diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Elegir alimentos sabrosos que aporten fibra no es difícil. Averigua cuánta fibra alimentaria necesitas, qué alimentos la contienen y cómo añadirla a las comidas y refrigerios.

¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria es un nutriente conocido como carbohidrato. La fibra incluye las partes de los alimentos vegetales que el organismo no puede digerir ni absorber. Esto la diferencia de nutrientes como las grasas, las proteínas y otros carbohidratos, como los almidones y los azúcares, que el organismo descompone y absorbe. En cambio, la fibra pasa prácticamente intacta por el estómago, el intestino delgado y el colon y sale del cuerpo.

Hay dos tipos principales de fibras:

• Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua. Forma un material gelatinoso en el estómago que ralentiza la digestión. Puede ayudar a reducir el colesterol y la glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes (chícharos, arvejas), los frijoles (porotos, alubias), las manzanas, las bananas, los aguacates, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psilio.
• Fibra insoluble. Este tipo de fibra no se disuelve en agua. Favorece el movimiento de los alimentos por el aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces. Por lo tanto, puede ser útil para las personas que tienen estreñimiento o que no evacúan las heces regularmente. Algunas buenas fuentes de fibra insoluble son la harina integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles (porotos, alubias) y las verduras como la coliflor, las habichuelas (judías verdes, vainitas) y las papas.

La mayoría de los alimentos vegetales ricos en fibra contienen fibra soluble e insoluble. La cantidad de cada tipo de fibra varía según el vegetal, es decir, si se trata de fruta, verdura o granos o cereales integrales. Ahora bien, se pueden obtener ambos tipos de fibra comiendo una variedad de alimentos ricos en fibra.

¿Cuánta fibra necesitas?

La National Academy of Medicine (Academia Nacional de Medicina) da las siguientes recomendaciones diarias de fibra para adultos:

• 21 gramos para mujeres mayores de 50 años.
• 25 gramos para mujeres de 50 años o menos.
• 30 gramos para hombres mayores de 50 años.
• 38 gramos para hombres de 50 años o menos.

Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra

Una dieta rica en fibra puede contribuir a una buena salud de varias maneras.

Alto contenido de fibra y menos probabilidades de estreñimiento

La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. En general, las heces voluminosas son más fáciles de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si tus heces son sueltas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificarlas. Esto es porque la fibra absorbe agua y agrega volumen a las heces.

Salud intestinal y fibra

Una dieta alta en fibras puede reducir el riesgo para hemorroides, que son venas hinchadas en el ano y la parte inferior del recto. Comer mucha fibra también puede ayudar a reducir el riesgo para una afección llamada diverticulitis que comprende pequeñas bolsas inflamadas en la pared del colon. Además, una dieta alta en fibra se vincula con menos riesgo para cáncer colorrectal. Algunas fibras también sirven como alimento para las bacterias buenas del intestino. Se la conoce como fibra fermentada. Puede tener una función en la reducción del riesgo para enfermedades del colon.

Alto contenido de fibra y menores niveles de colesterol

La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar al cuerpo a absorber algo del colesterol de otros alimentos. Como resultado, esta puede reducir en la sangre los niveles de lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo. Los alimentos con alto contenido de fibra pueden tener otros efectos sobre la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la disminución de la hinchazón del cuerpo llamada inflamación.

Nivel de glucosa en la sangre y fibra

En las personas con diabetes, la fibra puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de glucosa en la sangre. Esto ocurre especialmente con la fibra soluble. Una dieta saludable que incluya fibras solubles e insolubles también puede reducir el riesgo para diabetes tipo 2.

Peso saludable y fibra

Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más que los alimentos con bajo contenido de fibra. Por lo que es probable que comas menos y tengas saciedad por más tiempo. Y los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en comerse y a ser menos densos en energía que los alimentos con poca fibra. Eso significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.

Dieta alta en fibras y esperanza de vida

Obtener más fibra se vincula con un riesgo más bajo de morir por cualquier enfermedad, incluida la enfermedad cardíaca.

Tus mejores opciones de fibra

Algunos de los alimentos nutritivos que pueden ayudar a obtener más fibra diaria:

• Granos o cereales integrales como cebada, bulgur, arroz integral y pan o pasta integrales.
• Frutas.
• Verduras.
• Frijoles (porotos, alubias), guisantes (chícharos, arvejas) y otras leguminosas.
• Frutos secos y semillas.

Los alimentos refinados o procesados suelen tener menos fibra. El proceso de refinado elimina la capa exterior, llamada salvado, del grano. Eso reduce la cantidad de fibra y otros nutrientes del grano.

Algunos ejemplos de granos refinados son el pan blanco, la pasta y los cereales que no están elaborados con granos integrales. Además, eliminar la piel de la fruta o la pulpa del jugo de fruta disminuye la fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelven a añadir algunas de las vitaminas del complejo B y el hierro después del procesamiento, pero no la fibra.

Suplementos de fibra y alimentos fortificados

En general, es mejor consumir alimentos integrales que suplementos de fibra. Los suplementos de fibra no aportan la variedad de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables que sí brindan los alimentos integrales.

Es posible que el profesional de atención médica te recomiende un suplemento de fibra si no consigues incorporarla lo suficiente mediante cambios en tu alimentación o si tienes determinadas enfermedades. Entre ellas se incluyen afecciones del intestino, como el estreñimiento, la diarrea y el síndrome de colon irritable. Consulta al profesional de atención médica antes de tomar suplementos de fibra. Estos suplementos contienen psilio (Metamucil, Konsyl, otros), metilcelulosa (Citrucel) y policarbofilo cálcico (FiberCon).

Otra forma de obtener más fibra es consumir productos alimenticios a los que los fabricantes hayan añadido fibra. Algunos tipos de fibra añadida proceden de fuentes vegetales como el salvado, las cáscaras o las raíces que han sido procesadas. Otros tipos se fabrican en laboratorio. Entre los ingredientes de fibra añadida que puedes ver en las etiquetas de los alimentos están la raíz de achicoria, la celulosa y la pectina. Algunas personas dicen que tienen gases después de comer alimentos con fibra añadida.

Consejos para aumentar la ingesta de fibra

¿Necesitas ideas para incorporar más fibra en tus comidas y refrigerios? Prueba estas sugerencias:

• Empieza el día con mucha energía. Para desayunar, elige un cereal con 5 gramos o más de fibra por ración. Opta por cereales integrales, con salvado o con fibra según la información del envase. O añade unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tus cereales favoritos. Cubre los cereales con rodajas de banana, bayas u otras frutas.
• Incorpora granos o cereales integrales. Cada día, procura que al menos la mitad de los granos o cereales que comas sean integrales. Elige panes con al menos 2 gramos de fibra por ración. En la etiqueta, el trigo integral, la harina de trigo integral u otro grano integral debe figurar en primer lugar en la lista de ingredientes. Prueba también otros granos o cereales integrales, como el arroz integral, el arroz salvaje, el trigo sarraceno, la pasta integral y la quinua.
• Aumenta la cantidad en productos horneados. Sustituye la mitad o la totalidad de la harina blanca por harina integral al hornear. Intenta agregar cereal de salvado triturado, salvado de trigo o avena cruda a las magdalenas (ponquecitos, molletes), los pasteles o tortas y las galletas dulces.
• Aprende a apreciar las legumbres. Los frijoles (porotos, alubias) y otras leguminosas, como los guisantes (chícharos, arvejas) y las lentejas, son excelentes fuentes de fibra. Agrega frijoles rojos a la sopa enlatada o a una ensalada verde. O haz nachos con frijoles negros, muchas verduras frescas, totopo de trigo integral y salsa.
• Come frutas y verduras. Son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. Trata de comer cinco o más porciones diarias. Puedes consumir frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas. Si consumes frutas enlatadas, elige las que vienen en jugo 100 % de fruta en lugar de almíbar. Si consumes verduras enlatadas, procura que sean bajas en sodio.
• Convierte los refrigerios en una elección inteligente. Las frutas enteras, las verduras crudas, las palomitas bajas en grasa y sin sal y las galletas saladas integrales son opciones saludables. Un puñado de frutos secos o fruta deshidratada sin azúcar añadido también puede ser un refrigerio saludable y rico en fibra. Solo ten en cuenta que las galletas saladas, los frutos secos y la fruta deshidratada tienen muchas calorías.

Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud. Pero incorporar fibra en exceso y demasiado rápido puede llevar a gases, distensión del estómago y cólicos. Añade fibra a tu dieta poco a poco a lo largo de unas semanas. Esto permite que las bacterias naturales del aparato digestivo se adapten al cambio.

Además, bebe mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua. Esto hace que las heces sean blandas, voluminosas y más fáciles de evacuar.

Cuándo no comer una dieta rica en fibra

En algunas situaciones, el profesional de atención médica puede pedirte que comas menos fibra. Esto puede mejorar los síntomas de una afección o ayudar a que el aprato digestivo se recupere de un tratamiento.

Después de determinadas cirugías

Si te hacen una cirugía que involucre el intestino o el estómago, el profesional de atención médica puede recomendar una dieta baja en fibra posteriormente durante un tiempo. Esto permitirá que el sistema digestivo se cure.

Cuando los síntomas de algunas afecciones se exacerban

Afecciones como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa inflaman partes del aparato digestivo. Cuando los síntomas se exacerban, podría ser necesario que comas menos fibra. El profesional de atención médica también puede pedirte que comas menos fibra durante un episodio de diverticulitis. Pero una vez que mejoran los síntomas de estas afecciones, generalmente es importante lentamente agregar nuevamente fibra a la dieta. Habla con el profesional de atención médica en primer lugar.

Después de desarrollar intestinos estrechos

Afecciones como la enfermedad de Crohn pueden ocasionar que partes de los intestinos se vuelvan más estrechas con el tiempo. Estas zonas más estrechas se llaman constricción. Si tienes constricción, puede ser necesario que sigas una dieta baja en fibra. Esto evita que los intestinos se obstruyan.

Durante la radioterapia

Este tratamiento contra el cáncer puede causar diarrea y estrechamiento del intestino como efecto secundario. Esto ocurre particularmente cuando la radiación se dirige a la zona del estómago o a la zona pélvica. Comer menos fibra puede aliviar los síntomas.

Vivir con gastroparesis

Con esta afección, el estómago se vacía lentamente después de comer. Los alimentos con alto contenido de fibra pueden empeorar los síntomas de gastroparesis.

Cómo prepararse para una colonoscopia

Una colonoscopia es un examen que se usa para detectar la presencia de cambios en el intestino grueso y el recto. Antes del examen, probablemente tengas que seguir una dieta baja en fibras durante varios días. Esto ayuda a limpiar el intestino grueso mientras te preparas para la colonoscopia. A la vez, esto ayuda al profesional de atención médica a ver dentro del intestino grueso con más claridad durante la colonoscopia.

Haz un plan con el equipo de atención médica

Verifica con el profesional de atención médica, el personal de enfermería o el dietista antes de hacer grandes cambios a tu dieta. Esto tiene especial importancia si tienes alguna enfermedad o síntomas específicos. Los profesionales de atención médica pueden proporcionarte consejos adaptados a tus necesidades. También pueden asegurarte que cualquier cambio en la dieta es seguro y correcto para tu situación.