Nutrición y comida saludable

Incorpora más fibra a tu dieta. Es posible que ya hayas oído ese consejo antes. Pero, ¿sabes por qué la fibra alimentaria es tan buena para la salud?

La fibra se encuentra principalmente en alimentos vegetales como frutas, verduras, granos o cereales integrales y leguminosas como los frijoles (porotos, alubias). La fibra suele ser más conocida por sus cualidades para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos con fibra también pueden tener otros efectos beneficiosos. Pueden ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo para diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Elegir alimentos sabrosos que aporten fibra no es difícil. Averigua cuánta fibra alimentaria necesitas, qué alimentos la contienen y cómo añadirla a las comidas y refrigerios.

¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria pertenece a un grupo de nutrientes que se conoce como carbohidratos. La fibra incluye las partes de los alimentos en base a vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber. Esto la diferencia de otros nutrientes, como las grasas, las proteínas y otros carbohidratos, como el almidón y el azúcar. El cuerpo descompone estos nutrientes y los absorbe. La fibra, en cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo.

Existen dos tipos principales de fibra:

• Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua. Forma un material tipo gel en el estómago que hace más lenta la digestión. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, la manzana, la banana, el aguacate o palta, los cítricos, la zanahoria, la cebada y el psilio.
• Fibra insoluble. Este tipo de fibra no se diluye en el agua. Ayuda al movimiento de material por el sistema digestivo y agrega consistencia a las heces. Por eso, puede ser útil para las personas que padecen estreñimiento y tienen dificultad para defecar. Algunas buenas fuentes de fibra insoluble son la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, las judías verdes y las papas.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal con alto contenido de fibra contienen tanto fibra soluble como insoluble. La cantidad de cada una varía según el tipo de planta, por ejemplo, si es una fruta, una verdura o un grano. Pero puedes consumir ambos tipos de fibra si comes una variedad de alimentos ricos en fibra.

¿Cuánta fibra necesitas?

La National Academy of Medicine (Academia Nacional de Medicina) da las siguientes recomendaciones diarias de fibra para adultos:

• 21 gramos para mujeres mayores de 50 años.
• 25 gramos para mujeres de 50 años o menos.
• 30 gramos para hombres mayores de 50 años.
• 38 gramos para hombres de 50 años o menos.

Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra

Una dieta alta en fibra ayuda a estar saludable de diferentes maneras.

Alto contenido de fibra, menos posibilidades de estreñimiento

La fibra alimentaria aumenta el peso y el tamaño de las heces, y las ablanda. En general, cuando las heces son más abundantes, se desplazan con mayor facilidad, lo que reduce la probabilidad de sufrir estreñimiento. Si tienes heces sueltas y acuosas, la fibra podría ayudar a que volverlas más sólidas. Esto se debe a que la fibra absorbe el agua y les da consistencia.

Fibra y salud intestinal

Una dieta alta en fibra puede disminuir el riesgo para hinchazón de las venas del ano y la parte inferior del recto, lo que se conoce como hemorroides. Ingerir mucha fibra también ayuda a reducir el riesgo de padecer una afección llamada diverticulitis, que consiste en la aparición de pequeñas "bolsitas" inflamadas en la pared del colon. Una dieta alta en fibra también está asociada con un menor riesgo para cáncer colorrectal. En algunos casos, la fibra también alimenta las bacterias "buenas" del intestino. Esta se conoce como fibra fermentada. Puede ayudar a reducir el riesgo para enfermedades del colon.

Alto contenido de fibra, menores niveles de colesterol

La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede impedir que el cuerpo absorba parte del colesterol de algunos alimentos. Como resultado, puede reducir los niveles en sangre de la lipoproteína de baja densidad, también conocida como colesterol malo. Los alimentos con alto contenido de fibra pueden tener otros efectos sobre la salud del corazón, como bajar la presión arterial y reducir la hinchazón del cuerpo, llamada inflamación.

Fibra y niveles de glucosa sanguínea

En las personas con diabetes, la fibra puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de glucosa en la sangre. Esto sucede especialmente con la fibra soluble. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble y soluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Fibra y peso saludable

Los alimentos con un alto contenido de fibra suelen generar más saciedad que los que tienen poca fibra. Por lo tanto, es probable que comas menos cantidad y la sensación de saciedad dure más tiempo. Además, los alimentos con alto contenido de fibra suelen tener menos calorías y se tarda más tiempo en comerlos. Por lo tanto, consumes menos calorías con el mismo volumen de alimentos.

Alimentación con alto contenido de fibra y expectativa de vida

La ingesta de más fibra está asociada con un menor riesgo de morir de cualquier enfermedad, incluida la enfermedad cardíaca.

Tus mejores opciones de fibra

Algunos de los alimentos nutritivos que pueden ayudar a obtener más fibra diaria:

• Granos o cereales integrales como cebada, bulgur, arroz integral y pan o pasta integrales.
• Frutas.
• Verduras.
• Frijoles (porotos, alubias), guisantes (chícharos, arvejas) y otras leguminosas.
• Frutos secos y semillas.

Los alimentos refinados o procesados suelen tener menos fibra. El proceso de refinado elimina la capa exterior, llamada salvado, del grano. Eso reduce la cantidad de fibra y otros nutrientes del grano.

Algunos ejemplos de granos refinados son el pan blanco, la pasta y los cereales que no están elaborados con granos integrales. Además, eliminar la piel de la fruta o la pulpa del jugo de fruta disminuye la fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelven a añadir algunas de las vitaminas del complejo B y el hierro después del procesamiento, pero no la fibra.

Suplementos de fibra y alimentos fortificados

En general, es mejor consumir alimentos integrales que suplementos de fibra. Los suplementos de fibra no aportan la variedad de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables que sí brindan los alimentos integrales.

Es posible que el profesional de atención médica te recomiende un suplemento de fibra si no consigues incorporarla lo suficiente mediante cambios en tu alimentación o si tienes determinadas enfermedades. Entre ellas se incluyen afecciones del intestino, como el estreñimiento, la diarrea y el síndrome de colon irritable. Consulta al profesional de atención médica antes de tomar suplementos de fibra. Estos suplementos contienen psilio (Metamucil, Konsyl, otros), metilcelulosa (Citrucel) y policarbofilo cálcico (FiberCon).

Otra forma de obtener más fibra es consumir productos alimenticios a los que los fabricantes hayan añadido fibra. Algunos tipos de fibra añadida proceden de fuentes vegetales como el salvado, las cáscaras o las raíces que han sido procesadas. Otros tipos se fabrican en laboratorio. Entre los ingredientes de fibra añadida que puedes ver en las etiquetas de los alimentos están la raíz de achicoria, la celulosa y la pectina. Algunas personas dicen que tienen gases después de comer alimentos con fibra añadida.

Consejos para aumentar la ingesta de fibra

¿Necesitas ideas para incorporar más fibra en tus comidas y refrigerios? Prueba estas sugerencias:

• Empieza el día con mucha energía. Para desayunar, elige un cereal con 5 gramos o más de fibra por ración. Opta por cereales integrales, con salvado o con fibra según la información del envase. O añade unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tus cereales favoritos. Cubre los cereales con rodajas de banana, bayas u otras frutas.
• Incorpora granos o cereales integrales. Cada día, procura que al menos la mitad de los granos o cereales que comas sean integrales. Elige panes con al menos 2 gramos de fibra por ración. En la etiqueta, el trigo integral, la harina de trigo integral u otro grano integral debe figurar en primer lugar en la lista de ingredientes. Prueba también otros granos o cereales integrales, como el arroz integral, el arroz salvaje, el trigo sarraceno, la pasta integral y la quinua.
• Aumenta la cantidad en productos horneados. Sustituye la mitad o la totalidad de la harina blanca por harina integral al hornear. Intenta agregar cereal de salvado triturado, salvado de trigo o avena cruda a las magdalenas (ponquecitos, molletes), los pasteles o tortas y las galletas dulces.
• Aprende a apreciar las legumbres. Los frijoles (porotos, alubias) y otras leguminosas, como los guisantes (chícharos, arvejas) y las lentejas, son excelentes fuentes de fibra. Agrega frijoles rojos a la sopa enlatada o a una ensalada verde. O haz nachos con frijoles negros, muchas verduras frescas, totopo de trigo integral y salsa.
• Come frutas y verduras. Son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. Trata de comer cinco o más porciones diarias. Puedes consumir frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas. Si consumes frutas enlatadas, elige las que vienen en jugo 100 % de fruta en lugar de almíbar. Si consumes verduras enlatadas, procura que sean bajas en sodio.
• Convierte los refrigerios en una elección inteligente. Las frutas enteras, las verduras crudas, las palomitas bajas en grasa y sin sal y las galletas saladas integrales son opciones saludables. Un puñado de frutos secos o fruta deshidratada sin azúcar añadido también puede ser un refrigerio saludable y rico en fibra. Solo ten en cuenta que las galletas saladas, los frutos secos y la fruta deshidratada tienen muchas calorías.

Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud. Pero incorporar fibra en exceso y demasiado rápido puede llevar a gases, distensión del estómago y cólicos. Añade fibra a tu dieta poco a poco a lo largo de unas semanas. Esto permite que las bacterias naturales del aparato digestivo se adapten al cambio.

Además, bebe mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua. Esto hace que las heces sean blandas, voluminosas y más fáciles de evacuar.

Cuándo no se debe seguir una dieta alta en fibra

En algunas situaciones, el profesional de atención médica podría indicarte que comas menos fibra. Esto puede aliviar los síntomas de una afección o ayudar a que el aparato digestivo se recupere de un tratamiento.

Después de ciertas cirugías

Si te sometes a una cirugía que afecta el intestino o el estómago, es posible que el profesional de atención médica te recomiende seguir una dieta con menos fibra por un tiempo. Esto le da al sistema digestivo la oportunidad de recuperarse.

Cuando los síntomas de alguna afección se exacerben

Las afecciones como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerativa inflaman partes del aparato digestivo. Cuando los síntomas se exacerban, es posible que debas comer menos fibra. El profesional de atención médica también podría indicarte que comas menos fibra durante un episodio de diverticulitis. Pero una vez que los síntomas de estas afecciones mejoren, es importante agregar lentamente fibra a la dieta. Habla primero con el profesional de atención médica.

Después de desarrollar un estrechamiento en los intestinos

Algunas afecciones, como la enfermedad de Crohn, pueden causar que partes del intestino se estrechen con el tiempo. Esto se conoce como constricción. Si tienes constricciones, tal vez debas seguir una dieta con bajo contenido de fibra. Esto ayuda a evitar bloqueos en los intestinos.

Durante la radioterapia

Los efectos secundarios de este tratamiento contra el cáncer pueden ser diarrea y estrechamiento del intestino. Esto sucede especialmente si la radiación se dirige al área del estómago o la pelvis. Comer menos fibra podría aliviar los síntomas.

Si vives con gastroparesis

En las personas con esta afección, el estómago se vacía lentamente después de comer. Los alimentos con alto contenido de fibra pueden empeorar los síntomas de la gastroparesis.

Como preparación para una colonoscopia

Una colonoscopia es un examen que se realiza para buscar cambios en el intestino grueso y el recto. Antes del examen, es posible que debas seguir una dieta con bajo contenido de fibra por varios días. Esto ayuda a limpiar el intestino grueso mientras te preparas para la colonoscopia. A su vez, ayuda al profesional de atención médica a ver con más claridad el interior del intestino grueso durante la colonoscopia.

Haz un plan con el equipo de atención médica

Verifica con el profesional de atención médica, el personal de enfermería o el dietista antes de hacer grandes cambios a tu dieta. Esto tiene especial importancia si tienes alguna enfermedad o síntomas específicos. Los profesionales de atención médica pueden proporcionarte consejos adaptados a tus necesidades. También pueden asegurarte que cualquier cambio en la dieta es seguro y correcto para tu situación.