Nutrición y comida saludable

¿Estás consumiendo más sodio de lo que aconsejan los expertos en salud? Si es así, puedes tener problemas de salud graves.

El sodio es un mineral que se encuentra de manera natural en los alimentos, como el apio o la leche. Los fabricantes también pueden agregar sodio a los alimentos procesados, como el pan. El sodio también se usa en condimentos como la salsa de soja para sazonar los alimentos. Al combinar el sodio con cloruro, que es otro mineral, se obtiene la sal de mesa.

El límite diario establecido por los expertos en nutrición de los Estados Unidos es de 2300 miligramos (mg) por día para personas mayores de 14 años. La Organización Mundial de la Salud sugiere un límite de 2000 mg de sodio por día. La mayor parte del sodio que consumes está oculto en los alimentos preparados. Por esta razón, muchas personas en todo el mundo consumen más sodio de lo que sus cuerpos necesitan. Esto puede hacer que corran un mayor riesgo de tener una enfermedad a largo plazo como la hipertensión, que es la presión arterial alta.

Conoce de dónde viene todo ese sodio y aprende cómo puedes reducir su consumo.

¿Qué ocurre con el sodio en el cuerpo?

El cuerpo necesita algo de sodio para funcionar bien. El sodio desempeña un papel en lo siguiente:

• El equilibrio de los líquidos en el cuerpo
• El funcionamiento de los nervios y los músculos

Los riñones equilibran la cantidad de sodio en el cuerpo. Cuando el sodio es bajo, los riñones lo retienen. Cuando el sodio es alto, los riñones liberan una parte en la orina.

Si los riñones no pueden eliminar suficiente sodio, este se acumula en la sangre. El sodio atrae y retiene el agua, por lo que el volumen sanguíneo aumenta. El corazón debe esforzarse más para bombear la sangre, y eso aumenta la presión en las arterias. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.

Algunas personas son más sensibles a los efectos del sodio que otras. Eso significa que retienen el sodio con más facilidad. En consecuencia, se acumula más líquido en el cuerpo y aumenta la presión arterial.

A mayor cantidad de sodio, mayores riesgos

Por lo general, consumir menos sodio está relacionado con una presión arterial más baja. Esto puede ayudar a prevenir problemas peligrosos como los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.

¿Cuánto es demasiado sodio?

Ten en cuenta que menos es mejor, especialmente si eres sensible al sodio. Si no estás seguro de cuánto sodio debe incluir tu dieta, habla con el proveedor de atención médica. O bien, podrías ver a un dietista, que es un proveedor de atención médica especializado en dieta y nutrición.

¿Qué alimentos tienen sodio?

El sodio suele provenir de alimentos procesados o preparados, como los siguientes:

• Pan.
• Pizza.
• Fiambres y tocino.
• Queso.
• Sopas.
• Comida rápida.
• Cenas preparadas, como los platos de pasta, carne y huevo.

Muchas recetas llevan sal, y muchas personas también añaden sal a la comida en la mesa. Los condimentos también pueden contener sodio. Por ejemplo, una cucharada de salsa de soja tiene aproximadamente 1000 mg de sodio.

Algunos alimentos contienen sodio de forma natural. Entre ellos se incluyen todas las verduras y productos lácteos, las carnes y los mariscos. Aunque estos alimentos no tienen mucho sodio, su consumo aumenta el contenido total de sodio en el cuerpo. Por ejemplo, 1 taza de leche descremada tiene casi 100 mg de sodio.

¿Cómo reduzco el consumo de sodio?

Casi todas las personas pueden encontrar una manera de consumir menos sodio. Algunas maneras de reducir el consumo son las siguientes:

• Consume más alimentos frescos. Casi todas las frutas y verduras frescas tienen, de por sí, un contenido reducido de sodio. Además, la carne fresca tiene menos sodio que los fiambres, el tocino, los perritos calientes, las salchichas y el jamón. Compra carne de ave, pescado o carne de vaca frescos o congelados, sin sodio agregado.
• Elige productos con bajo contenido de sodio. Si compras alimentos procesados, como consomé o preparaciones listas para cocinar, elige los que en su etiqueta indiquen bajo contenido de sodio. O bien, compra arroz y pastas integrales en vez de productos con especias añadidas.
• Come en casa. Los alimentos y las comidas de los restaurantes suelen tener un alto contenido de sodio. Un solo plato principal puede representar tu límite diario de sodio o estar por encima de él.
• Cada vez que sea posible, elimina la sal de las recetas. Puedes cocinar muchas recetas sin usar sal, como por ejemplo cazuelas, sopas, estofados y otros platos principales. Busca libros de cocina que hagan énfasis en reducir el riesgo de presión arterial alta y enfermedad cardíaca.
• Reemplaza la sal por otros condimentos. Para darles sabor a tus comidas, utiliza especias frescas o secas y cáscaras y jugo de frutas cítricas.
• Modera el consumo de condimentos. La salsa de soja, los aderezos para ensalada, las salsas, el kétchup, la mostaza y los condimentos contienen sodio.

Lee la etiqueta

Es posible que el sabor por sí solo no te indique qué alimentos tienen un alto contenido de sodio. Por ejemplo, quizás no creas que un bagel tiene un sabor salado, pero un bagel típico de salvado de avena de 4 pulgadas (10 centímetros) tiene aproximadamente 600 mg de sodio. Y eso es sin haberle agregado nada. Incluso una rebanada de pan integral contiene aproximadamente 150 mg de sodio. Por lo tanto, un sándwich puede tener al menos 300 mg de sodio, incluso antes de agregarle verduras o carne.

Entonces, ¿cómo puedes saber qué alimentos tienen un alto contenido de sodio? Lee las etiquetas de los alimentos. La etiqueta de datos nutricionales que se encuentra en la mayoría de los alimentos envasados y procesados indica la cantidad de sodio en cada porción. También indica si los ingredientes incluyen sal o compuestos que contienen sodio, tales como:

• Glutamato monosódico.
• Bicarbonato de sodio.
• Polvo para hornear.
• Fosfato disódico.
• Alginato de sodio.
• Citrato de sodio.
• Nitrato de sodio.

Intenta no consumir productos que tengan más de 200 mg de sodio por porción. Además, asegúrate de saber cuántas porciones hay en un paquete, esa información también se encuentra en la etiqueta de información nutricional.

Aprende los términos fundamentales

El supermercado está lleno de alimentos con etiquetas que dicen reducido en sodio o bajo en sodio. Pero no supongas que eso significa que tienen poco sodio. Solo significa que los productos tienen menos sodio que las versiones regulares.

Esta es una lista de las afirmaciones frecuentes referidas al sodio en los Estados Unidos y lo que verdaderamente significan:

• Sin sodio o sin sal. Cada porción de este producto tiene menos de 5 mg de sodio.
• Muy bajo en sodio. Cada porción tiene 35 mg de sodio o menos.
• Bajo en sodio. Cada porción tiene 140 mg de sodio o menos.
• Sodio reducido o menos sodio. El producto contiene, como mínimo, 25 % menos de sodio que la versión regular.
• Ligero en sodio. El contenido de sodio se redujo al menos en un 50 % en comparación con la versión regular. Sin embargo, algunos alimentos que tienen estas etiquetas aún pueden tener un alto contenido de sodio.
• Sin sal o sin sal añadida. No se agrega sal durante el procesamiento de un alimento que generalmente contiene sal. Sin embargo, es posible que algunos alimentos que tienen estas etiquetas aún contengan sal. Esto se debe a que algunos de los ingredientes pueden contener sodio.

Utiliza con cuidado los sustitutos de la sal.

Un sustituto de la sal se elabora reemplazando parte o la totalidad del sodio por potasio, magnesio u otro mineral. Para lograr ese familiar sabor salado, es posible que uses demasiada cantidad del sustituto y consumas demasiado sodio.

El potasio de algunos sustitutos de la sal puede ser un problema para algunas personas. Un exceso de potasio puede ser dañino para las personas con problemas renales. También puede ser perjudicial para quienes toman medicamentos que hacen que el organismo retenga potasio. Entre ellos se encuentran los medicamentos utilizados para tratar la presión arterial alta y la insuficiencia cardíaca congestiva.

Disminúyela y tómatelo con calma

La clave está en reducir de a poco los alimentos con un alto contenido de sodio, como los productos preparados y procesados. Eso no significa que debas dejar de comer tus alimentos favoritos. Por ejemplo, puedes usar ingredientes frescos con bajo contenido de sodio para hacer tu propia pizza en lugar de pedirla a domicilio. O puedes cocinar y congelar estofado casero de carne y verduras en lugar de comprar la versión enlatada.

Cuando vayas de compras, lee las etiquetas nutricionales para averiguar la cantidad de sodio en los productos. Puedes buscar versiones reducidas o bajas en sodio de cualquiera de los alimentos preparados que compras con frecuencia.

También reduce de a poco la sal de mesa. Prueba con especias sin sal para lograr el cambio. Es posible que, después de unas semanas de hacer esto, no extrañes el salero. Comienza por usar no más de 1/4 de cucharadita de sal por día en la mesa y cuando cocines.

A medida que consumas menos sodio y sal, tu antojo podría desaparecer. Además, esto podría ayudarte a disfrutar del sabor real de los alimentos, con beneficios para la salud cardíaca.