تمارين كيجل: دليل إرشادي للسيدات

يمكن لتمارين كيغل مساعدتك على الوقاية من سلس البول أو التحكم به إلى جانب الأعراض الأخرى لقاع الحوض. في ما يلي دليل مفصل لأداء تمارين كيغل بطريقة صحيحة.

من إعداد فريق مايو كلينك

تعمل تمارين كيغل على تقوية عضلات القاع الحوضي. وتدعم هذه العضلات الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. تُعرف تمارين كيغل بتمارين عضلات القاع الحوضي.

من خلال الممارسة، يمكنك ممارسة تمارين كيغل في أي وقت تقريبًا. ولكن قبل بدء ممارسة هذه التمارين، تعرَّفي على كيفية تحديد العضلات الصحيحة وفهم التقنية المناسبة.

لماذا تعتبر تمارين كيجل مهمة

يمكن للعديد من العوامل إضعاف عضلات قاع الحوض، منها:

  • الحمل.
  • الولادة.
  • الجراحة.
  • التقدم في العمر.
  • الإجهاد الشديد الناتج عن الإمساك أو السعال بكثرة.
  • زيادة الوزن.

يمكن أن تفيدك ممارسة تمارين كيغل في الحالات التالية:

  • تسرُّب قطرات من البول في أثناء العطاس أو الضحك أو السعال. ويُعرف ذلك باسم سلس الإجهاد.
  • تسرُّب البول بعد الشعور بحاجة ملحة ومفاجئة للتبول. وتُعرف هذه الحالة باسم سلس البول.
  • تسرُّب البراز، والذي يُعرف أيضًا بسلس البراز.

تقل فائدة تمارين كيغل بالنسبة إلى الأشخاص الذين لديهم تسرب شديد للبول في أثناء العطس أو السعال أو الضحك. أيضًا، تقل إفادة تمارين كيغل بالنسبة إلى الأشخاص الذين يحدث لديهم تسرب غير متوقع لكميات صغيرة من البول عند امتلاء المثانة. وهذا ما يُطلق عليه اسم السلس الفيضي.

يمكن ممارسة تمارين كيغل في أثناء الحمل أو بعد الولادة لتخفيف أعراض سلس البول أو منعها.

قبل بدء ممارسة تمارين كيغل، اسألي اختصاصي الرعاية الصحية إذا كانت هذه التمارين مناسبة لكِ.

كيف تمارس التمارين الرياضية الحوضية

كيفية البدء:

  • حدد العضلات الصحيحة. توجد عدة طرق لتحديد عضلات القاع الحوضي. اقبضي العضلات التي تستخدمينها لمنع خروج الغازات. أو اقبضي العضلات التي تستخدمينها لإيقاف التبول في منتصف تدفقه. من المفترض أن تشعري بقبضة خفيفة في المستقيم والمهبل. يمكنكِ أيضًا وضع إصبعك في المهبل وقبض العضلات كأنكِ تحاولين حبس البول. إذا شعرتِ بانقباض حول إصبعك، فهذا يعني أنكِ تقبضين عضلات القاع الحوضي. بمجرد تحديد العضلات الصحيحة، يمكنكِ ممارسة تمارين كيغل في وضع الاستلقاء أو وضع الجلوس أو وضع الوقوف. قد تجدين أنه من الأسهل ممارستها مستلقيةً على ظهرك في البداية.
  • أتقن أداءها بأنسب أسلوب لك. لممارسة تمارين كيغل، تخيلي أنك تجلسين على كرة زجاجية. اقبضي عضلات الحوض كأنكِ ترفعين الكرة إلى أعلى باتجاه رأسك. حاولي الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ كل مرة. ثم استرخي لمدة ثلاث ثوانٍ أخرى.
  • حافظ على تركيزك. للحصول على أفضل النتائج، ركِّز على شد عضلات القاع الحوضي فقط. حاول عدم شد عضلات البطن أو الفخذين أو الإليتين. تجنَّب حبس نفَسك. بل تنفس بحرية في أثناء التمارين.
  • كرر التمارين ثلاث مرات في اليوم. بشكل عام، استهدفي أداء ثلاث مجموعات تمرين على الأقل يوميًا. احرص على أداء من 10 إلى 15 تمرين في كل مجموعة. تستطيعين أداء مجموعة في وضع الاستلقاء ومجموعة أخرى في وضع الجلوس وأخرى في وضع الوقوف. يمكنك أيضًا أن تطلب من اختصاصي الرعاية الصحية وضع خطة تمارين كيغل مصمَّمة خصيصًا لك.

لا تجعلي من ممارسة تمارين كيغل عادةً لبدء تدفق البول وإيقافه. إن ممارستكِ تمارين كيغل في أثناء إفراغ المثانة من شأنها أن تمنع المثانة من الإفراغ بالكامل. قد يزيد ذلك من خطورة الإصابة بالتهاب المسالك البولية.

متى يمكنك ممارسة تمارين كيجل

اجعلي ممارسة تمارين كيغل جزءًا من الروتين اليومي عن طريق ضبط تذكيرات لنفسك.

يمكنكِ ممارسة تمارين كيغل في أي مكان تقريبًا، سواء كنتِ تجلسين على مكتبك أو تسترخين على الأريكة. وعلى الأرجح لن يلاحظ أي شخص أنك تمارسين تمارين كيغل.

عندما تواجه مشكلة

إذا كنتِ تواجهين صعوبة في ممارسة تمارين كيغل، فاطلبي المساعدة من اختصاصي الرعاية الصحية. أو يمكنكِ مقابلة أخصائي العلاج الطبيعي الذي يمتلك خبرة في تعليم تمارين القاع الحوضي. يمكن أن يوضح لكِ اختصاصي الرعاية الصحية أو اختصاصي العلاج الطبيعي كيفية تقوية العضلات الصحيحة.

في بعض الأحيان، تُستخدم تقنيات أخرى مع تمارين كيغل. على سبيل المثال، قد يوصي اختصاصي الرعاية الصحية باستخدام جهاز يُسمى القمع المهبلي. تضعين القمع المهبلي الموزون داخل المهبل. ثم تقبضين عضلات الحوض لتثبيت القمع في مكانه. تفعلين ذلك لمدة معينة من الوقت في أثناء الوقوف أو المشي.

قد تساعدكِ تقنية أخرى بجانب تمارين كيغل تُسمى الارتجاع البيولوجي. خلال جلسة تدريب الارتجاع البيولوجي، يضع اختصاصي الرعاية الصحية مستشعر ضغط داخل المهبل أو المستقيم. وبينما تبسطين عضلات قاع الحوض وتقبضينها، يقيس جهاز المراقبة نشاط القاع الحوضي ويعرضه.

أو قد يوصي اختصاصي الرعاية الصحية باستخدام تقنية تُسمى التنبيه الكهربائي. حيث يطلق الجهاز تيارًا كهربائيًا خفيفًا يسبب قبضًا في عضلات الحوض كما تفعل في أثناء تمارين كيغل.

متى تتوقعين ملاحظة النتائج

إذا اعتدتِ على ممارسة تمارين كيغل، فيمكنك توقع ملاحظة النتائج خلال بضعة أسابيع أو بضعة أشهر. مثل انخفاض معدل تسرب البول. وللاستمرار في تحقيق الاستفادة من تمارين كيغل، اجعل هذه التمارين جزءًا ثابتًا في الروتين اليومي.

Women’s health topics - straight to your inbox

Get the latest information from our Mayo Clinic experts on women’s health topics, serious and complex conditions, wellness and more. Click to view a preview and subscribe below.

To provide you with the most relevant and helpful information, and understand which information is beneficial, we may combine your email and website usage information with other information we have about you. If you are a Mayo Clinic patient, this could include protected health information. If we combine this information with your protected health information, we will treat all of that information as protected health information and will only use or disclose that information as set forth in our notice of privacy practices. You may opt out of email communications at any time by clicking on the unsubscribe link in the email.

07/02/2025 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Health foods
  2. 8 brain health tips for a healthier you
  3. Exercise benefits
  4. Health issues for lesbians
  5. Healthy Heart for Life!
  6. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  7. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  8. Mayo Clinic Minute: Why getting vaccinated for the flu is doubly important this season
  9. Shaving hair
  10. Vagina