Salud de la mujer

Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico. Estos músculos sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Los ejercicios de Kegel también se conocen como entrenamiento del músculo del suelo pélvico.

Con práctica, puedes hacer ejercicios de Kegel en cualquier momento. Sin embargo, antes de empezar a hacer estos ejercicios, aprende cómo encontrar los músculos correctos y comprende la técnica adecuada.

Por qué los ejercicios de Kegel son importantes

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Músculos del piso pélvico en mujeres

Músculos del piso pélvico en mujeres

Los músculos del suelo pélvico soportan los órganos de la pelvis. Estos órganos incluyen el útero, la vejiga y el recto. Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico.

Muchos factores pueden debilitar tus músculos del suelo pélvico, incluidos:

• Embarazo.
• Dar a luz.
• Cirugía.
• Envejecimiento.
• Hacer mucho esfuerzo debido a estreñimiento o mucha tos.
• Sobrepeso.

Podrías beneficiarte de los ejercicios de Kegel si:

• Tienes fugas de unas cuantas gotas de orina al estornudar, reírte o toser. Esto se conoce como incontinencia urinaria por esfuerzo.
• Tienes incontinencia urinaria después de sentir una necesidad fuerte y repentina de orinar. Esto se denomina incontinencia urinaria por urgencia.
• Tienes incontinencia fecal.

Los ejercicios de Kegel son menos útiles para las personas que tienen incontinencia urinaria al estornudar, toser o reír. Además, los ejercicios de Kegel son menos útiles para las personas que repentinamente tienen pequeñas fugas de orina debido a que la vejiga está llena. Esto se denomina incontinencia por rebosamiento.

Los ejercicios de Kegel también se pueden hacer durante el embarazo o después de dar a luz para aliviar o prevenir los síntomas de la incontinencia.

Antes de empezar a hacer ejercicios de Kegel, pregúntale al profesional de atención médica si estos son adecuados para ti.

Cómo hacer ejercicios de Kegel

Para empezar:

• Identifica los músculos correctos. Existen algunas maneras de encontrar tus músculos del suelo pélvico. Contrae los músculos que usas para detener el paso de gases. O contrae los músculos que usas para detener la orina en medio de la micción. Deberías notar una ligera sensación de tirón en el recto y la vagina. También puedes meter el dedo en tu vagina y apretar como si intentaras retener la orina. Una sensación de opresión alrededor del dedo significa que estás apretando los músculos del suelo pélvico. Una vez que hayas encontrado los músculos correctos, puedes hacer los ejercicios de Kegel en posición acostada, sentada o de pie. Puede que te resulte más fácil hacerlo en posición acostada al principio.
• Perfecciona tu técnica. Para hacer los ejercicios de Kegel, imagina que te sientas sobre una canica. Luego, oprime los músculos de la pelvis como si quisieras levantar la canica hacia arriba en dirección a tu cabeza. Inténtalo durante tres segundos cada vez. Luego, relájate y cuenta hasta tres.
• Mantén la concentración. Para obtener mejores resultados, concéntrate en tensar solo los músculos del suelo pélvico. Intenta no tensar los músculos del área estomacal, los muslos o los glúteos. Y no contengas la respiración. Respira con normalidad durante los ejercicios.
• Repítelos tres veces al día. En general, intenta hacer al menos tres series al día. Ve aumentado hasta hacer de 10 a 15 ejercicios de Kegel en cada serie. Puedes hacer una serie acostado, una serie sentado y una serie de pie. También puedes pedirle al profesional de atención médica que cree un plan de ejercicios de Kegel personalizado para ti.

No te acostumbres a usar los ejercicios de Kegel para iniciar y detener el chorro de orina. Hacer ejercicios de Kegel mientras vacías la vejiga puede evitar que esta se vacíe por completo. Esto aumenta el riesgo para una infección de las vías urinarias.

Cuándo debes realizar los ejercicios de Kegel

Haz que los ejercicios de Kegel sean parte de tu rutina diaria mediante recordatorios propios.

Puedes hacer los ejercicios de Kegel casi en cualquier lugar, ya sea que estés sentada en tu escritorio o relajada en el sofá. Y es probable que nadie se dé cuenta de que estás haciendo ejercicios de Kegel.

Cuando tienes problemas

Si tienes problemas para realizar los ejercicios de Kegel o tus síntomas no mejoran, solicita ayuda al profesional de atención médica. O puedes reunirte con un fisioterapeuta que tenga experiencia en la enseñanza de los ejercicios para el suelo pélvico. El profesional de atención médica o el fisioterapeuta pueden mostrarte cómo ejercitar los músculos correctos.

A veces, se pueden utilizar otras técnicas junto con los ejercicios de Kegel. Por ejemplo, el profesional de atención médica puede recomendarte que uses un dispositivo llamado cono vaginal. Colocas en la vagina el cono con peso. Luego, contraes los músculos de la pelvis para mantener el cono en su lugar. Haz esto una cierta cantidad de tiempo mientras estás de pie o caminando.

Otra técnica que podría ayudar junto con los ejercicios de Kegel es la biorretroalimentación. Durante una sesión de biorretroalimentación, el profesional de atención médica ubicará un sensor de presión en la vagina o el recto. A medida que relajas y contraes los músculo del suelo pélvico, un monitor mide y muestra la actividad de este.

O el profesional de atención médica puede recomendar la técnica de la estimulación eléctrica. Un dispositivo libera una corriente eléctrica leve que hace que contraigas los músculos de la pelvis como lo harías durante los ejercicios de Kegel.

Cuándo se podrán ver los resultados

Si adquieres el hábito de hacer los ejercicios de Kegel, puedes esperar resultados en unas pocas semanas o unos meses. Por ejemplo, puedes tener incontinencia urinaria con menos frecuencia. Para seguir obteniendo los beneficios de los ejercicios de Kegel, haz de estos ejercicios una parte duradera de tu rutina diaria.