تظل المبادئ الأساسية الثابتة لتناول الطعام الصحي هي ذاتها خلال فترة الحمل، وهي تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية. لكن هناك بعض العناصر المغذية التي تستحق اهتمامًا خاصًا أثناء الحمل. وإليك أهمها.

الفولات وحمض الفوليك — الوقاية من مشكلات الولادة المرتبطة بالدماغ والحبل النخاعي

الفولات من أنواع فيتامين B الذي يساعد على الوقاية من المشكلات الخطيرة التي تؤثر على نمو الدماغ والحبل النخاعي (عيوب الأنبوب العصبي). ويُطلق على الشكل الاصطناعي للفولات الموجود في المكمّلات الغذائية والأغذية المعززة اسم حمض الفوليك. وقد ثبت أن المكمّلات الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك تحد من خطورة الولادة المبكرة وولادة طفل ناقص الوزن.

الجرعة اللازمة: 400 ميكروغرام يوميًّا من الفولات أو حمض الفوليك قبل حدوث الحمل، ومن 600 إلى 1000 ميكروغرام من الفولات أو حمض الفوليك يوميًا طوال فترة الحمل.

مصادر جيدة: حبوب الإفطار المعززة من المصادر الغنية بحمض الفوليك. ومن المصادر الجيدة أيضًا للفولات الطبيعي الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن والفاكهة الحمضية والبقوليات المجففة والبازلاء والعدس.

الطعام	حجم الحصَّة	محتوى الفولات أو حمض الفوليك
FoodData Central. وزارة الزراعة في الولايات المتحدة، خدمة الأبحاث الزراعية. https://fdc.nal.usda.gov. تم الاطلاع عليه في 27 كانون الثاني/يناير 2022
حبوب الإفطار	3/4 كوب (15 إلى 60 غم) من حبوب الإفطار الجاهزة	من 100 إلى 700 ميكروغرام — اختاري حبوب الإفطار المعززة بنسبة 50 ‎%‎ إلى 100 ‎%‎
السبانخ	نصف كوب (95 غم) من السبانخ المسلوقة	131 ميكروغرام
البقوليات	نصف كوب (89 غم) من الفاصولياء الشمالية العظمى المسلوقة	90 ميكروغرام
الهليون (أسبارجس)	4 براعم مغلية (60 غم)	89 ميكروغرام
البرتقال	برتقالة واحدة صغيرة (96 غم)	29 ميكروغرام
الفستق	أونصة (28 جم) جافة ومحمصة	27 ميكروغرام

إلى جانب اتخاذ خيارات غذائية صحية، من الممكن أن يساعد تناول الفيتامينات التي تؤخذ خلال الحمل يوميًا -البداية المثالية لتناولها تكون قبل الحمل بثلاثة أشهر على الأقل- على ضمان حصولكِ على ما يكفي من هذا العنصر الأساسي. وينبغي لكل امرأة تفكر في الحمل تناول مكمل غذائي يحتوي على حمض الفوليك بصورة يومية.

الكالسيوم - لتقوية العظام

تحتاجين أنت وطفلك إلى الكالسيوم لتقوية العظام والأسنان. ويدعم الكالسيوم أيضًا الأداء الصحي للجهاز الدوري والعصبي والعضلي.

الكمية المطلوبة: 1000 ملليغرام يوميًا؛ تحتاج الحوامل في سن المراهقة إلى 1300 ملليغرام يوميًا

المصادر الجيدة: مشتقات الحليب من مصادر الكالسيوم الأفضل من حيث الامتصاص. وتتضمن المصادر الغذائية للكالسيوم التي لا تحتوي على مشتقات الحليب البروكلي والكرنب. ومن المصادر الغنية بالكالسيوم أيضًا الكثير من عصائر الفواكه وحبوب الإفطار.

الطعام	حجم الحصة	محتوى الكالسيوم
FoodData Central. وزارة الزراعة في الولايات المتحدة، خدمة الأبحاث الزراعية. https://fdc.nal.usda.gov. تم الاطلاع عليه في 27 كانون الثاني/يناير 2022
حبوب الإفطار	كوب واحد (20 إلى 60 غرامًا) من حبوب الإفطار الجاهزة المعززة بالكالسيوم	من 100 إلى 1000 ملليغرام
العصير	كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم	349 ملليغرام
الجبن	1.5 أونصة (43 غم) من جبن الموتزاريلا قليل الدسم	333 ملغم
الحليب	كوب واحد (237 مل) من الحليب منزوع الدسم	299 ملليغرام
اللبن	6 أونصات (170 غم) من اللبن بالفواكه قليل الدسم مُحلّى بمواد منخفضة السعرات الحرارية	258 ملليغرام
سمك السلمون	3 أونصات (85 غم) سمك السلمون الوردي المعلب بالعظام	181 ملليغرام
السبانخ	نصف كوب (95 غم) من السبانخ المسلوقة	123 ملليغرام

فيتامين D - يعزز قوة العظام

يعمل فيتامين D مع الكالسيوم للمساعدة في بناء عظام طفلك وأسنانه.

المقدار الذي تحتاج إليه: 600 وحدة دولية (IU) في اليوم

مصادره الجيدة: تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين D، ومن الخيارات الأخرى الحليب المعزَّز وعصير البرتقال.

الطعام	حجم الحصة	المحتوى من فيتامين D
FoodData Central. وزارة الزراعة في الولايات المتحدة، خدمة الأبحاث الزراعية. https://fdc.nal.usda.gov. تم الاطلاع عليه في 27 كانون الثاني/يناير 2022
السمك	3 أونصات (85 غرامًا) من سمك السلمون المطهي	570 وحدة دولية
الحليب	كوب (237 ملليلترًا) حليب منزوع الدسم مضاف إليه فيتامين D	115 وحدة دولية
العصير	8 أونصات (237 ملليلترًا) عصير برتقال معزَّز بالكالسيوم وفيتامين D	100 وحدة دولية
البيض	بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 غرامًا)	44 وحدة دولية

البروتين لتعزيز النمو

البروتين ضروري لنمو طفلك طوال فترة الحمل.

المقدار الذي تحتاجين إليه: 71 غرامًا في اليوم

المصادر الجيدة: يُعد اللحم خفيف الدهن والدواجن والمأكولات البحرية والبيض مصادر غنية بالبروتين. وتتضمن الخيارات الأخرى البقوليات والبازلاء والمكسرات والحبوب ومنتجات الصويا.

الطعام	حجم الحصَّة	محتوى البروتين
FoodData Central. وزارة الزراعة في الولايات المتحدة، خدمة الأبحاث الزراعية. https://fdc.nal.usda.gov. تم الاطلاع عليه في 27 كانون الثاني/يناير 2022
جبن القريش	كوب (226 غم) من جبن القريش قليل الدسم الذي يحتوي على 1% من الحليب	28 غم
الدواجن	3 أونصة (86 غم) صدر دجاج مشوي مسحوب العظم بلا جلد	26 غم
السمك	3 أونصة (85 جم) سمك السلمون الوردي المعلب بالعظام	17 غم
العدس	نصف كوب (99 غم) من العدس المسلوق	9 غم
حليب	كوب واحد (237 مل) من الحليب منزوع الدسم	8 غم
زبدة الفستق	ملعقتا طعام (32 غم) زبدة الفستق	7 غم
البيض	بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 غم)	6 غم

الحديد - امنع فقر الدم الناتج عن نقص الحديد

يستخدم الجسم الحديد لإنتاج الهيموغلوبين. والهيموغلوبين هو بروتين موجود في كرات الدم الحمراء مسؤول عن توصيل الأكسجين لأنسجة الجسم. وتحتاج المرأة أثناء الحمل إلى ضعف كمية الحديد التي تحتاج إليها المرأة غير الحامل. يحتاج جسمك هذا الحديد لإنتاج المزيد من الدم الذي يوصل الأكسجين بدوره إلى طفلك.

وإذا لم يكن لديكِ مخزون كافٍ من الحديد أو لم تحصلي على ما يكفي من الحديد خلال فترة الحمل، فقد تصابين بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. وقد تصابين بالصداع أو الإرهاق. ويزيد فقر الدم الشديد الناتج عن نقص الحديد أيضًا من مخاطر الولادة المبكرة وتعرض طفلك للولادة بوزنٍ ناقص، فضلاً عن إصابتكِ باكتئاب ما بعد الولادة.

المقدار الذي تحتاجين إليه: 27 ملليغرام يوميًا

مصادر جيدة: تُعد اللحوم الحمراء خفيفة الدهن والدواجن والأسماك مصادر جيدة للحصول على الحديد. وهناك خيارات أخرى تتضمن وجبات الإفطار الغنية بالحديد مثل حبوب الإفطار والبقوليات والخضراوات.

الطعام	حجم الحصَّة	محتوى الحديد
المصدر: قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة للمرجع القياسي، الإصدار 28
حبوب الإفطار	نصف كوب (40 غم) من الشوفان السريع التحضير الغني بالحديد	20 غم
اللحوم	3 أونصة (85 غم) من لحم الخصر البقري خفيف الدهن المشوي	3 ملغم
السبانخ	نصف كوب (90 غم) من السبانخ المغلية	3 ملغم
البقوليات	نصف كوب (88.5 غم) من الفاصولياء الحمراء المغلية	2 ملغم
الدواجن	3 أونصة (85 غم) من لحم الديك الرومي المشوي	1 ملغم

عادة تحتوي الفيتامينات التي تُؤخذ قبل الولادة على الحديد. في بعض الحالات، قد يوصي مزود الرعاية الصحية الخاص بكِ بتناوُل مكمّل غذائي منفصل يحتوي على الحديد.

بالإضافة إلى ذلك، يُمتصُّ الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم، بسهولة كبيرة. لتعزيز امتصاص الحديد من المصادر النباتية والمكمّلات الغذائية، تناوليهما مع أطعمة أو مشروبات تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C — مثل عصير البرتقال أو عصير الطماطم أو الفراولة. إذا كنتِ تتناولين المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد مع عصير البرتقال، فتجنبي الأصناف الغنية بالكالسيوم. فعلى الرغم من أن الكالسيوم عنصر غذائي أساسي أثناء الحمل، إلا أنه قد يقلل من امتصاص الحديد.

المكملات الغذائية - يُرجى الرجوع إلى الطبيب

حتى لو كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا صحيًا، قد ينقصكِ تناول بعض العناصر الغذائية الأساسية. لذا يمكن أن يساعد تناول جرعة يومية من فيتامينات ما قبل الولادة، الموعد المثالي لبدء تناولها يكون قبل ثلاثة أشهر على الأقل من حدوث الحمل، على تعويض أي نقص محتمل. وقد ينصحكِ الطبيب بتناول مكملات غذائية خاصة إذا كنتِ تتبعين حمية نباتية صارمة أو لديكِ حالة صحية مزمنة. وإذا كنتِ تفكرين في تناول مكمل غذائي عشبي خلال فترة الحمل، فيُرجى استشارة الطبيب أولاً. إذ تكون بعض المكملات العشبية ضارة بحملك.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

23/04/2022 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة