بعد الانتهاء من علاج السرطان، ستشعر بالحماس والرغبة في أن تكون بصحة جيدة مجددًا بصفتك أحد الناجين من السرطان. وبعد فترة التعافي الأولي، هناك بعض الطرق التي تحسن حالتك الصحية على المدى الطويل حتى تتمكن من الاستمتاع بحياة تدوم لسنوات طويلة.

لا تختلف التوصيات المقدمة للناجين من السرطان عن تلك المقدمة لأي شخص يرغب في تحسين صحته، وتتمثل هذه التوصيات في ممارسة التمارين الرياضية، واتباع نظام غذائي متوازن، والحفاظ على وزن صحي، والحصول على القدر الكافي من النوم، وتقليل التعرض للتوتر، وتجنب تدخين التبغ، والحد من الكحوليات.

أما بالنسبة للناجين من السرطان، فإن الاستراتيجيات التالية لها فوائد إضافية. إذ يمكن أن تحسن هذه الخطوات البسيطة جودة حياتك، مما يساعدك على أن تصبح ناجيًا من السرطان. إليك ما يمكنك فعله للعناية بنفسك بعد العلاج من السرطان.

التمارين الرياضية

تزيد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من الشعور بتمام التعافي بعد علاج السرطان، ويمكنها جعل عملية التعافي أسرع.

من الممكن أن يشعر الناجون من السرطان الذين يمارسون الرياضة بما يلي:

• زيادة القوة والقدرة على التحمل
• انخفاض أعراض الاكتئاب
• انخفاض القلق
• انخفاض الإجهاد
• تحسُّن الحالة المزاجية
• ارتفاع تقدير الذات
• قلة الشعور بالألم
• تحسُّن النوم
• انخفاض احتمال عودة الإصابة بالسرطان
• شعور بالعافية

للتمارين الرياضية فوائد أخرى متعددة. فهي مفيدة لصحة القلب والرئتين وغيرها من أعضاء الجسم. ولهذا السبب يُوصى الناجون من السرطان بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

لا تستدعي إضافة النشاط البدني إلى روتينك اليومي بذل كثير من الجهد. لكن ينبغي لك التركيز على الخطوات الصغيرة لإضافة مزيد من النشاط إلى حياتك. اصعد على الدّرج أكثر من ذي قبل. وأوقف سيارتك بعيدًا عن وجهتك واقطع المسافة الباقية سيرًا. استشر طبيبك أولاً قبل بدء أي برنامج لممارسة التمارين الرياضية. ويمكنك البحث عن مدرب شخصي أو اختصاصي لياقة بدنية لمساعدتك في البداية.

ابدأ ببطء ثم ارفع الوتيرة تدريجيًا، لكن بعد موافقة طبيبك. توصي الجمعية الأمريكية للسرطان البالغين الناجين من السرطان بممارسة التمارين لمدة من 150 إلى 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. حاوِل كذلك إدراج تمارين القوة في يومين على الأقل أسبوعيًا، وافصل بينهما بيوم راحة واحد على الأقل. وقد تشعر بعد التعافي واستعادة القوة أن ممارسة مزيد من التمارين تجعلك تتمتع بشعور أفضل.

ستشعر في بعض الأحيان بعدم الرغبة في ممارسة التمارين الرياضية، ولا بأس في ذلك. فقد تُشعرك الآثار الجانبية للعلاج -كالإجهاد- بالخمول. وعندما يراودك هذا الشعور، ابحث عن نشاط خفيف تشعر أنه مناسب لك. فيمكنك على سبيل المثال السير حول البناية التي تسكن فيها. افعل ما في استطاعتك، وتذكر أن الراحة مهمة أيضًا لتعافيك.

اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا

نوِّع في مكونات نظامك الغذائي بحيث يحتوي على الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة أيضًا. توصي الجمعية الأمريكية للسرطان الناجين من السرطان بما يلي:

• تناول 2.5 إلى 3 أكواب على الأقل من الخضروات و 1.5 إلى كوبين من الفاكهة يوميًا.
• اختيار الدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل تلك الموجودة في الأسماك والجوز.
• اختيار البروتينات منخفضة الدهون المشبعة، مثل الأسماك واللحوم خفيفة الدهن والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات.
• اختيار مصادر الكربوهيدرات الصحية، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضراوات.

سيضمن تناول الطعام بهذه الطريقة حصولك على الكثير من الفيتامينات والعناصر المغذية التي تحتاج إليها كي تجعل جسدك قويًا.

ليس معروفًا ما إذا كانت هناك أنظمة غذائية معينة أو عناصر مغذية معينة يمكنها المساعدة على منع تكرار الإصابة بالسرطان. وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون أو الأنظمة الغذائية التي تحتوي على فواكه وخضراوات معينة نتائج متباينة. ولذا، من المفيد بوجه عام اتباع أنظمة غذائية متنوعة تركز على الفواكه والخضراوات.

رغم أنك قد تميل إلى إضافة المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن إلى نظامك الغذائي، فعليك مقاومة تلك الرغبة. يعتقد بعض الناجين من السرطان أنه إذا كانت الكميات الصغيرة من الفيتامينات مفيدة للجسم، فلا شك أن تناول كمية أكبر سيكون أفضل. ولكن الحقيقة ليست كذلك. ففي الواقع، قد يضرك تناول كميات كبيرة من بعض العناصر المغذية.

لكن إذا كنت مهتمًا بالحصول على كل الفيتامينات التي تحتاج إليها، فاستفسر من الطبيب عما إذا كان تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا مفيدًا لك أم لا.

الحفاظ على وزن صحي

قد يزيد وزنك أو ينقص خلال العلاج. حاول أن تصل إلى المستوى الصحي لوزنك. تحدث إلى الطبيب بخصوص الوزن الصحي المناسب لك والطريقة الأمثل للوصول إلى هذا الوزن المستهدف.

بالنسبة إلى الناجين من السرطان الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن، سيتضمن ذلك على الأرجح التوصل إلى وسائل تجعل الطعام مقبولاً بدرجة أكبر وأسهل في الأكل. تحدث إلى أحد اختصاصيي النظم الغذائية المسجلين الذي يمكن أن يساعدك على تعلم طرق لزيادة الوزن بأمان.

يمكن أن تتعاون أنت والطبيب معًا للسيطرة على الغثيان أو الألم أو غير ذلك من الآثار الجانبية لعلاج السرطان التي قد تمنعك من الحصول على ما تحتاج إليه من تغذية.

وإذا كنت ناجيًا من السرطان وتحتاج إلى فقدان الوزن، فاتخذ خطوات لفقدان الوزن ببطء. بمعنى ألا يزيد ذلك على رطلين (حوالي 1 كيلوغرام) في الأسبوع. وتحكَّم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ووازن بين ذلك وبين التمارين الرياضية. إن كنت بحاجة إلى فقدان الكثير من الوزن، فقد يكون ذلك مثبطًا لهمتك. لذا خذ الأمور بروية والتزم بذلك.

الراحة الجيدة

تشيع مشكلات النوم أكثر بين المرضى المصابين بالسرطان والناجين منه. وقد يكون هذا نتيجة التغيرات البدنية أو الآثار الجانبية للعلاج أو الضغط العصبي أو غير ذلك من الأسباب.

يشكل الحصول على النوم الكافي جزءًا مهمًا من رحلة التعافي. فالنوم يمنح العقل والجسم الوقت اللازم للتعافي واستعادة النشاط، ومن ثم يساعدك في أداء الوظائف بالطريقة المثالية في فترات استيقاظك. علاوةً على ذلك، يحسِّن النوم الجيد عمل الدماغ ويحسِّن عمل الهرمونات ويخفِّض ضغط الدم. ويمكنه كذلك أن يمنحك شعورًا عامًا بالتحسن. لذلك ينبغي التخطيط للنوم لمدة ثمان ساعات على الأقل كل ليلة.

لزيادة فرص حصولك على نوم جيد، يُوصى بممارسة عادات النوم الصحية، مثل:

• تجنُّب الكافيين قبل النوم بمدة 8 ساعات على الأقل.
• الالتزام بمواعيد منتظمة للنوم.
• تجنُّب التعرض لشاشات الكمبيوتر أو التليفزيون قبل النوم بساعة أو اثنتين.
• الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم بمدة لا تقل عن ساعتين أو ثلاث.
• الحفاظ على هدوء غرفة النوم وإعتامها واعتدال درجة حرارتها.

ينبغي الحديث مع الطبيب عند الشعور برغبة شديدة في النوم نهارًا. فقد تسبب المضاعفات الجانبية للسرطان أو الآثار الجانبية لعلاجه اضطرابًا أو مشكلات في النوم.

الحد من التوتر

بصفتك أحد الناجين من السرطان، قد تجد أن الآثار البدنية والعاطفية والاجتماعية الناتجة عن الإصابة بالسرطان قد أثرت فيك بشكل سلبي. لا يوجد دليل على أن التحكم في التوتر يحسن فرص النجاة من السرطان. لكن استخدام استراتيجيات التكيف الفعالة للتعامل مع التوتر يمكن أن يؤدي إلى تحسين جودة الحياة إلى حد كبير. ويمكن أن يساعد على الحد من الاكتئاب والقلق والأعراض المرتبطة بالسرطان وعلاجه.

وقد تتضمن استراتيجيات التحكم في التوتر الفعالة ما يلي:

• تقنيات الاسترخاء أو التأمل، مثل تدريب التركيز الذهني
• الاستشارات
• مجموعات دعم المصابين بالسرطان
• أدوية الاكتئاب أو القلق
• ممارسة التمارين الرياضية
• التفاعل مع الأصدقاء وأفراد العائلة

التوقف عن تعاطي التبغ

تخلص من هذه العادة على الفور وللأبد. يعرضك التدخين أو مضغ التبغ إلى خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان. وقد يقلل التوقف الفوري عن تعاطي التبغ من خطر تكرار الإصابة بالسرطان. ويقلل الإقلاع عن التدخين من مخاطر الإصابة بنوع آخر من السرطان.

إذا كنت قد حاولت الإقلاع في وقت سابق ولكن لم تتمكن من تحقيق الكثير من النجاح، فاطلب المساعدة. تحدث إلى الطبيب بشأن المصادر التي يمكن أن تساعدك على الإقلاع.

إن لم تتمكن من الامتناع عن الكحول فتناوَله باعتدال.

إذا اخترتَ احتساء المشروبات الكحولية، فاشربها باعتدال. يعني هذا بالنسبة للبالغين الأصِحَّاء أن تتناول النساء من جميع الأعمار والرجال الأكبر سنًّا من 65 عامًا مشروبًا واحدًا في اليوم على الأكثر، ويتناول الرجال الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أقل مشروبين في اليوم.

للكحول فوائد صحية لبعض الأشخاص، فمثلاً من الممكن أن يقلل تناول مشروب واحد في اليوم من مخاطر أمراض القلب. لكنه يزيد أيضًا من مخاطر التعرض لبعض أنواع السرطان، بما فيها الأنواع التي تصيب الفم والحلق.

وبينما ليس واضحًا ما إذا كان تناول الكحول من الممكن أن يتسبب في إعادة الإصابة السرطان، فمن الممكن أن يزيد من مخاطر تعرضك لسرطان رئيسي ثانٍ.

قارن بين مخاطر تناول الكحول وفوائده وتحدث عنها مع الطبيب.

افعل كل ما تستطيع

ربما ينتابك القلق من أنك ستضطر إلى إجراء عملية إصلاح شاملة لنمط حياتك كلها من أجل تحقيق كل أهدافك، لكن افعل ما يمكنك فعله لجعل هذه التغييرات تمضي ببطء. قد يجعلك البدء بالتدريج في نظام غذائي صحي أو برنامج لممارسة الرياضة بانتظام أقرب إلى النجاح في الالتزام بتلك التغييرات بقية حياتك.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

26/10/2022 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة