DASH 饮食:推荐份量指南

了解对于 DASH 饮食中的营养食品,您应该吃多少。

来自妙佑医疗国际员工

终止高血压膳食疗法(DASH)饮食有助于控制血压。

DASH 饮食包含丰富的蔬菜、水果和全谷物。这类饮食包含脱脂或低脂乳制品、鱼肉、禽肉、豆类和坚果,同时限制高饱和脂肪食物,例如肥肉和全脂乳制品。DASH 饮食还将盐(也称为钠)摄入量限制在每天 1500 到 2300 毫克之间。

以下是 DASH 饮食中每组食物在两种卡路里水平下的食用份数,以及单一份量的举例说明。

推荐份数
食物组 1600 卡路里的饮食 2000 卡路里的饮食
来源:美国国家心肺和血液研究所
谷物(主要是全谷物) 每天 6 份 每天 6-8 份
蔬菜 每天 3-4 份 每天 4-5 份
水果 每天 4 份 每天 4-5 份
低脂或无脂牛奶及奶制品 每天 2-3 份 每天 2-3 份
瘦肉、禽肉和鱼肉 约 28 克(1 盎司)一份,每天 3-4 份或更少 约 28 克(1 盎司)一份,每天 6 份或更少
坚果、种籽和豆类 每周 3-4 份 每周 4-5 份
脂肪与油脂 每天 2 份 每天 2-3 份
甜食和添加糖 每周 3 份或更少 每周 5 份或更少

关于份量的注意事项

DASH 饮食中的份量可能与其他饮食计划中的份量不同。以下列出了每个食物组的单一份量示例。

谷物

  • 1 片全麦面包。
  • 约 28 克(1 盎司)全谷物干麦片。
  • 1/2 杯熟谷类、米饭或意大利面(最好是全谷物)。

蔬菜

  • 1 杯生绿叶蔬菜。
  • 1/2 杯切碎的生或熟蔬菜。
  • 1/2 杯(4 液量盎司,约 116 毫升)低钠蔬菜汁。

水果

  • 1 个中等大小的水果。
  • 1/4 杯干果。
  • 1/2 杯新鲜、冷冻或罐装水果。
  • 1/2 杯(4 液量盎司,约 116 毫升)100% 果汁。

脱脂或低脂乳制品

  • 1 杯(8 液量盎司,约 232 毫升)低脂或脱脂牛奶。
  • 1 杯低脂或脱脂酸奶。
  • 约 43 克(1.5 盎司)低脂或脱脂奶酪。

瘦肉、禽肉和鱼肉。

  • 约 28 克(1 盎司)熟瘦肉、去皮禽肉或鱼肉。
  • 1 个鸡蛋。
  • 2 个蛋清。

坚果、种籽和豆类

  • 1/3 杯(1.5 盎司,约 43 克)坚果。
  • 2 汤匙花生酱。
  • 2 汤匙(0.5 盎司,约 14 克)种籽。
  • 1/2 杯熟干豆或豌豆。

脂肪与油脂

  • 1 茶匙软质人造黄油。
  • 1 茶匙植物油。
  • 1 汤匙蛋黄酱。
  • 2 汤匙低脂沙拉酱或 1 汤匙普通沙拉酱。

甜食和添加糖

  • 1 汤匙糖。
  • 1 汤匙果冻或果酱。
  • 1/2 杯雪酪。
  • 1 杯(8 液量盎司,约 232 毫升)加糖柠檬水。
May 25, 2023 了解更多深度信息