终止高血压膳食疗法（DASH）饮食有助于控制血压。

DASH 饮食包含丰富的蔬菜、水果和全谷物。这类饮食包含脱脂或低脂乳制品、鱼肉、禽肉、豆类和坚果，同时限制高饱和脂肪食物，例如肥肉和全脂乳制品。DASH 饮食还将盐（也称为钠）摄入量限制在每天 1500 到 2300 毫克之间。

以下是 DASH 饮食中每组食物在两种卡路里水平下的食用份数，以及单一份量的举例说明。

推荐份数

食物组	1600 卡路里的饮食	2000 卡路里的饮食
来源：美国国家心肺和血液研究所
谷物（主要是全谷物）	每天 6 份	每天 6-8 份
蔬菜	每天 3-4 份	每天 4-5 份
水果	每天 4 份	每天 4-5 份
低脂或无脂牛奶及奶制品	每天 2-3 份	每天 2-3 份
瘦肉、禽肉和鱼肉	约 28 克（1 盎司）一份，每天 3-4 份或更少	约 28 克（1 盎司）一份，每天 6 份或更少
坚果、种籽和豆类	每周 3-4 份	每周 4-5 份
脂肪与油脂	每天 2 份	每天 2-3 份
甜食和添加糖	每周 3 份或更少	每周 5 份或更少

DASH 饮食中的份量可能与其他饮食计划中的份量不同。以下列出了每个食物组的单一份量示例。

谷物

• 1 片全麦面包。
• 约 28 克（1 盎司）全谷物干麦片。
• 1/2 杯熟谷类、米饭或意大利面（最好是全谷物）。

蔬菜

• 1 杯生绿叶蔬菜。
• 1/2 杯切碎的生或熟蔬菜。
• 1/2 杯（4 液量盎司，约 116 毫升）低钠蔬菜汁。

水果

• 1 个中等大小的水果。
• 1/4 杯干果。
• 1/2 杯新鲜、冷冻或罐装水果。
• 1/2 杯（4 液量盎司，约 116 毫升）100% 果汁。

脱脂或低脂乳制品

• 1 杯（8 液量盎司，约 232 毫升）低脂或脱脂牛奶。
• 1 杯低脂或脱脂酸奶。
• 约 43 克（1.5 盎司）低脂或脱脂奶酪。

瘦肉、禽肉和鱼肉。

• 约 28 克（1 盎司）熟瘦肉、去皮禽肉或鱼肉。
• 1 个鸡蛋。
• 2 个蛋清。

坚果、种籽和豆类

• 1/3 杯（1.5 盎司，约 43 克）坚果。
• 2 汤匙花生酱。
• 2 汤匙（0.5 盎司，约 14 克）种籽。
• 1/2 杯熟干豆或豌豆。

脂肪与油脂

• 1 茶匙软质人造黄油。
• 1 茶匙植物油。
• 1 汤匙蛋黄酱。
• 2 汤匙低脂沙拉酱或 1 汤匙普通沙拉酱。

甜食和添加糖

• 1 汤匙糖。
• 1 汤匙果冻或果酱。
• 1/2 杯雪酪。
• 1 杯（8 液量盎司，约 232 毫升）加糖柠檬水。

May 25, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20050989