Nutrición y comida saludable

Definición

Una dieta sin gluten es un plan de alimentación que elimina todos los alimentos que tienen una proteína llamada gluten. El gluten ayuda a que los alimentos mantengan su forma. Está presente en granos o cereales, como el trigo, la cebada y el centeno. También se encuentra en mezclas de estos granos o cereales, como una combinación de trigo y centeno llamada triticale.

Algunas personas tienen ciertas afecciones, como la enfermedad celíaca, que causan problemas cuando comen gluten. Si el profesional de atención médica recomienda una dieta sin gluten para controlar tu afección, habrá muchos otros alimentos que podrás comer. Algunos alimentos que llevan gluten también tienen versiones alternativas sin gluten. Además, muchos alimentos naturalmente carecen de gluten. Estos incluyen carnes, mariscos, frutas, verduras y algunos granos o cereales.

Propósito de una dieta sin gluten

Las personas que padecen enfermedad celíaca deben seguir una dieta sin gluten de por vida para controlar la afección. Si una persona con enfermedad celíaca come gluten, con el tiempo, el sistema inmunitario daña por error el intestino delgado.

Las personas que tienen otras afecciones relacionadas con el gluten también podrían verse obligadas a limitar la ingesta de gluten o dejar de consumirlo por completo. Habla con el profesional de atención médica a fin de saber qué tipo de plan de alimentación es adecuado para ti.

Enfermedad celíaca

La enfermedad celíaca es un tipo de afección autoinmune. Esto quiere decir que el sistema inmunitario ataca por error órganos o tejido sanos. En el caso de la enfermedad celíaca, el gluten desencadena una reacción del sistema inmunitario que daña el revestimiento del intestino delgado. Esta afección puede causar síntomas digestivos, como dolor abdominal, distensión del estómago y diarrea. También puede derivar en cansancio extremo y constante, dolores de cabeza, depresión y dolor en los huesos o las articulaciones. Con el tiempo, como resultado del daño, el intestino delgado no puede absorber los nutrientes de los alimentos.

Intolerancia al gluten

Esta afección también se conoce como sensibilidad al gluten no celíaca. Significa que no tienes enfermedad celíaca, pero presentas algunos de los mismos síntomas después de comer gluten. La intolerancia al gluten no causa el mismo tipo de daño al intestino delgado que la enfermedad celíaca. La intolerancia al gluten incluso podría no ser causada por el mismo gluten. Los carbohidratos conocidos como oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP) presentes en algunos alimentos con gluten podrían estar implicados. Pero se necesita más investigación. Aun así, seguir una dieta sin gluten mejora los síntomas.

Ataxia por gluten

Esta afección autoinmune, a veces, se manifiesta junto con la enfermedad celíaca en personas que comen gluten. La ataxia por gluten afecta el tejido nervioso. Causa problemas para controlar los músculos que nos ayudan a movernos y a mantener el equilibrio y la coordinación. Las investigaciones sugieren que una dieta sin gluten puede ayudar a aliviar la ataxia por gluten.

Alergia al trigo

La alergia al trigo se produce cuando el sistema inmunitario confunde el gluten u otra proteína presente en el trigo con gérmenes. La reacción del sistema inmunitario puede ocasionar algunos de los mismos síntomas digestivos que la enfermedad celíaca o la intolerancia al gluten. A veces, la alergia al trigo puede causar otros síntomas, como ronchas que dan comezón, lo que se conoce como urticaria. Si tienes alergia al trigo, seguramente te beneficiarás de comer alimentos sin gluten, porque no estarán hechos de trigo. Pero no es necesario que dejes de consumir otros granos o cereales con gluten, como la cebada y el centeno.

Una dieta sin gluten también es popular entre personas que no padecen una enfermedad relacionada con el gluten. Los supuestos beneficios de la dieta son una mejora de la salud, la pérdida de peso y el aumento de la energía. Pero se necesita más investigación.

Detalles de la dieta

Si llevas una dieta sin gluten, probablemente aprendas a prestar mucha más atención a lo que comes. Es importante ser cuidadoso respecto de tus elecciones alimentarias, los ingredientes que tienen los alimentos y cuán nutritivos son.

Alimentos frescos permitidos

Muchos alimentos naturales sin gluten pueden formar parte de una dieta saludable:

• Las frutas y verduras frescas no tienen gluten, pero es posible que las versiones disecadas, congeladas o enlatadas tengan ingredientes con gluten, por ejemplo, las salsas.
• Frijoles, semillas, legumbres y frutos secos en su forma natural, sin procesar.
• Huevos.
• Carnes magras y no procesadas, pescado y carne de ave sin especias o condimentos.
• La mayoría de los productos lácteos con bajo contenido de grasa, como la leche sola, el yogur común y el queso no procesado.

Los siguientes son granos, cereales, almidones y harinas que pueden formar parte de una alimentación sin gluten:

• Amaranto.
• Arruruz.
• Alforfón.
• Maíz (elote), incluidas la harina de maíz, la sémola de maíz y la polenta etiquetada como sin gluten.
• Lino.
• Harinas sin gluten, como la de arroz, de soja, de maíz (elote), de papa y de frijol.
• Maíz precocido.
• Mijo.
• Quinua.
• Arroz, incluso el arroz silvestre.
• Sorgo.
• Soja.
• Tapioca (raíz de yuca).
• Teff.

Granos o cereales no permitidos

No ingieras alimentos ni bebidas que contengan lo siguiente:

• Trigo.
• Cebada.
• Centeno.
• Triticale.
• Avena, a menos que la etiqueta indique que no tiene gluten.

La avena, en su estado natural, no tiene gluten. Pero es posible que se contamine durante la producción por el contacto con el trigo, la cebada y el centeno. Esto se conoce como contaminación cruzada. La avena y los productos que contienen avena y están etiquetados como sin gluten no se contaminaron de esta forma. Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca podrían tener una reacción a otra proteína presente en la avena, llamada avenina. Pregúntale al profesional de atención médica si puedes incluir avena sin gluten en tu dieta.

Términos relacionados con el trigo que debes conocer

Hay diferentes variedades de trigo, y todas ellas contienen gluten de trigo:

• Cuscús.
• Trigo candeal.
• Escaña.
• Emmer.
• Farro.
• Graham.
• Kamut.
• Espelta.
• Germen de trigo.
• Salvado de trigo.

Las harinas de trigo tienen diferentes nombres según la manera en que se muele el trigo o se procesa la harina. Las siguientes harinas tienen gluten:

• Harina enriquecida con vitaminas y minerales añadidos.
• Farina, o trigo molido que se utiliza generalmente en los cereales calientes.
• Harina Graham, o harina de trigo integral molida gruesa.
• Harina leudante, también llamada harina enriquecida.
• Sémola, que es la parte del trigo molido con la que se preparan los fideos y el cuscús.

Etiquetas de alimentos sin gluten

Cuando compres alimentos procesados, lee las etiquetas para comprobar si contienen gluten. Los alimentos procesados son aquellos cuyo estado natural se modificó. En general, se compran preparados o empaquetados. Revisa la lista de ingredientes en la etiqueta del paquete. Observa si la lista contiene trigo, cebada, centeno o una combinación de estos llamada triticale. En algunos paquetes, aparece trigo como posible alérgeno en una declaración ubicada al pie de la etiqueta.

En los Estados Unidos, los alimentos etiquetados como sin gluten deben tener menos de 20 partes por millón de gluten. Entre los alimentos que tienen estas etiquetas, se incluyen los siguientes:

• Alimentos que naturalmente no contienen gluten.
• Comidas preparadas que no tienen ningún ingrediente que contenga gluten.
• Alimentos que no se contaminaron con ingredientes que contienen gluten durante la producción.
• Alimentos con un ingrediente que contiene gluten, pero que se procesó para quitar el gluten. Los alimentos deben tener menos de 20 partes por millón de gluten después del proceso de eliminación.

Las bebidas alcohólicas elaboradas con ingredientes naturales sin gluten, como uvas o bayas de enebro, pueden etiquetarse como sin gluten. El vino, el licor destilado y la sidra de frutas que se preparan sin malta de cebada son ejemplos de bebidas sin gluten.

La cerveza, el ale y otras bebidas fermentadas hechas con cebada tienen gluten. No son seguras sin llevas una dieta sin gluten. Algunas bebidas alcohólicas mezcladas también tienen gluten. Por eso, es importante conocer los ingredientes antes de beberlas. Puedes tomar bebidas alcohólicas etiquetadas como sin gluten. Sin embargo, las que dicen en la etiqueta "gluten eliminado" o "procesado para eliminar el gluten" no son seguras para personas con enfermedad celíaca.

Alimentos procesados que suelen contener gluten

Si sigues una dieta sin gluten, es importante que leas las etiquetas de los alimentos procesados. Esto te ayuda a saber si los alimentos tienen trigo, cebada o centeno.

En general, ten cuidado con los siguientes alimentos procesados si sigues una dieta sin gluten. Recuerda que se pueden consumir los alimentos etiquetados como sin gluten o fabricados con granos sin gluten.

Alimentos con almidón que suelen tener gluten:

• Panes.
• Trigo burgol.
• Cereales.
• Hostias de comunión.
• Tostones.
• Matzá.
• Pasta.
• Mezclas de arroces condimentados y pilaf.

Los dulces y refrigerios procesados que suelen tener gluten incluyen:

• Pasteles y tartas.
• Dulces.
• Galletas dulces y saladas.
• Papas fritas.
• Refrigerios condimentados, como las papas fritas y los nachos.
• Sopas, bases de sopas, consomé, caldos o mezclas de sopas.

Las bebidas alcohólicas y los elementos artículos relacionados que suelen tener gluten incluyen:

• Cerveza rubia, ale y cerveza negra.
• Malta, aromatizante de malta y otros productos de malta.

Las carnes procesadas con gluten incluyen:

• Hamburguesas.
• Perritos calientes.
• Imitaciones de mariscos.
• Pastel de carne.
• Fiambres.
• Salchichas.

Los condimentos que pueden contener gluten incluyen:

• Salsas de carne.
• Aderezos para ensaladas.
• Salsas, incluso la de soja.

Suplementos y medicamentos.

Es posible que algunos medicamentos contengan gluten de trigo como sustancia aglutinante. Pregúntale al profesional de atención médica o al farmacéutico sobre los medicamentos que tomas. Los suplementos alimentarios que contienen gluten de trigo deben llevar la palabra "trigo" en la etiqueta.

Comer sin gluten en casa y en los restaurantes

Es importante que las personas con enfermedad celíaca en particular no coman gluten ni usen medicamentos con gluten. Los siguientes consejos pueden ayudarte a evitar que el gluten entre en contacto por accidente con los alimentos que preparas en casa:

• Almacena los alimentos sin gluten en un lugar separado de los alimentos con gluten.
• Mantén las superficies donde cocinas y las áreas de almacenamiento de alimentos limpias a fin de eliminar los ingredientes que tienen gluten.
• Lava bien los platos y los utensilios de cocina.
• Usa tablas de cortar, equipos de cocina y utensilios diferentes para los alimentos sin gluten. Por ejemplo, podrías comprar una tostadora aparte o tostar el pan en el horno. De esta forma, se reduce el riesgo para contaminación cruzada por las migas que podrían tener gluten.

También puedes tomar medidas para disminuir las posibilidades de exponerte al gluten cuando comas fuera de casa. Sigue estos consejos:

• Lee los menús de los restaurantes en línea con antelación, si es posible, a fin de asegurarte de que haya opciones para ti.
• Ve a restaurantes temprano o tarde, cuando haya menos gente y puedan satisfacer mejor tus necesidades.
• Pregúntale a la persona que te atienda qué especias y condimentos se usarán, y cómo se prepararán y manipularán los alimentos. Pregunta también si se podrían preparar los alimentos con utensilios y en superficies bien limpios.

Resultados

Si tienes enfermedad celíaca, es importante que sigas una estricta dieta sin gluten de por vida. Las personas que siguen la dieta y evitan la contaminación cruzada presentan menos síntomas de la enfermedad. También es probable que tengan menos problemas de salud causados por el daño en el intestino delgado.

No está claro si la sensibilidad al gluten no celíaca es una afección que dura toda la vida. Algunas investigaciones sugieren que puedes seguir la dieta durante 1 o 2 años y, después, volver a someterte a los estudios para saber si todavía tienes sensibilidad al gluten.

Se realizaron algunos estudios para analizar los beneficios que las personas sin enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca piensan que obtienen de llevar una dieta sin gluten. Se necesita investigar más para determinar si la ciencia respalda alguna de las siguientes afirmaciones sobre los resultados de la dieta:

• Pérdida de peso.
• Mejora general de la salud.
• Mejor salud del intestino.
• Mejor rendimiento deportivo.

Riesgos

Los alimentos que no se incluyen en una dieta sin gluten proporcionan importantes vitaminas y otros nutrientes. Por ejemplo, los panes integrales y otros productos son fuentes naturales o enriquecidas de lo siguiente:

• Hierro.
• Calcio.
• Fibra.
• Tiamina.
• Riboflavina.
• Niacina.
• Folato.

Por lo tanto, seguir una dieta sin gluten probablemente cambie los nutrientes que obtienes de los alimentos. Los panes y cereales sin gluten tienen niveles de nutrientes variados en comparación con los productos que sustituyen.

Algunos alimentos sin gluten también tienen un mayor contenido de grasa y de azúcar que los alimentos con gluten que reemplazan. Es importante leer las etiquetas, no solo para ver el contenido de gluten, sino también para conocer los niveles generales de nutrientes, el sodio, y las calorías de las grasas y del azúcar.

Puedes hablar con el profesional de atención médica o el dietista sobre qué nutrientes debes consumir más. Luego, pregúntales qué alimentos aportan los nutrientes que necesitas.

Costos

Los costos de los alimentos preparados sin gluten suelen ser más altos que el costo de los alimentos que reemplazan. El gasto de seguir una dieta sin gluten puede ser significativo, en especial si la dieta incluye alimentos que naturalmente no carecen de gluten.