Al inicio de la pandemia de la COVID-19, la vida de muchas personas cambió muy rápidamente. Las preocupaciones e inquietudes acompañaron todos esos cambios: acostumbrarse a las nuevas rutinas, a la soledad y a la presión financiera, entre otros problemas. La sobrecarga de información, los rumores y la información errónea no ayudaron.

Encuestas mundiales realizadas en 2020 y 2021 informaron niveles de estrés, insomnio, ansiedad y depresión más altos de lo normal. Para 2022, estos niveles habían disminuido, pero siguieron siendo más altos que antes de 2020.

Aunque los sentimientos de aflicción sobre la COVID-19 pueden aparecer y desaparecer, siguen siendo un problema para muchas personas. No eres el único si sientes aflicción por la COVID-19, y tampoco lo eres si has lidiado con el estrés de maneras poco saludables, como mediante el consumo de sustancias adictivas.

Sin embargo, las opciones de autocuidado más saludables pueden ayudarte a lidiar con la COVID-19 o con cualquier otro desafío al que te enfrentes.

Y saber cuándo buscar ayuda puede ser la acción de autocuidado más esencial de todas.

Reconoce lo que es típico y lo que no lo es

El estrés y la preocupación son comunes durante una crisis. Sin embargo, una situación como la pandemia de la COVID-19 puede sobrepasar la capacidad de las personas de hacerle frente.

En las encuestas, los síntomas más comunes informados fueron problemas con el sueño y sentimientos de ansiedad o nerviosismo. La cantidad de personas que informaron estos síntomas subió y bajó en las encuestas realizadas con el tiempo. La depresión y la soledad fueron menos comunes que el nerviosismo o los problemas con el sueño, pero más constantes en las encuestas administradas con el tiempo. En los adultos, el consumo de drogas, alcohol y otras sustancias estupefacientes también ha aumentado con el tiempo.

El primer paso es detectar con qué frecuencia te sientes desamparado, triste, enojado, irritable, desesperanzado, ansioso o temeroso. Algunas personas pueden sentir una sensación de entumecimiento.

Lleva un registro de la frecuencia con la que tienes dificultad para concentrarte en las actividades diarias o las tareas domésticas rutinarias. ¿Hay cosas que solías disfrutar hacer y que dejaste de hacer por cómo te sientes? Ten en cuenta cambios importantes en el apetito, el consumo de sustancias adictivas, dolores o molestias en el cuerpo y problemas para dormir.

Estos sentimientos suelen aparecer y desaparecer con el tiempo, pero si no se van o te dificultan hacer tus actividades diarias, es momento de buscar ayuda.

Obtener ayuda cuando sea necesaria

Si piensas en el suicidio o en hacerte daño, pide ayuda.

• Habla con el profesional de atención médica o un profesional de la salud mental.
• Llama a la línea directa para prevención del suicidio. En los EE. UU., llama o envía un mensaje de texto al 988 para comunicarte con la Línea de Prevención del Suicidio y Crisis 988, disponible las 24 horas del día, los siete días de la semana. También, puedes usar el chat de ayuda en línea Lifeline Chat. Los servicios son gratuitos y confidenciales.

Si estás preocupado por ti o por alguien más, comunícate con un profesional de atención médica o un profesional de la salud mental. Quizás algunos puedan atenderte de manera presencial o hablar por teléfono o en línea.

También puedes comunicarte con un amigo, un ser querido o un miembro de tu comunidad religiosa.

Además, puedes recibir servicios de consejería o programar una cita de salud mental mediante el programa de asistencia para empleados que ofrece tu empleador.

Otra opción es obtener información y alternativas de tratamiento en grupos como los siguientes:

• National Alliance on Mental Illness (Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales) (NAMI, por sus siglas en inglés)
• Substance Abuse and Mental Health Services Administration (Administración de Servicios de Abuso de Sustancias y Salud Mental) (SAMHSA, por sus siglas en inglés)
• Anxiety and Depression Association of America (Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión)

Consejos útiles de autocuidado

Algunas personas pueden usar formas no saludables para lidiar con la ansiedad causada por la COVID-19, que pueden incluir elecciones como el empleo erróneo de medicamentos o fármacos legales o el consumo de drogas ilegales. Las formas no saludables para lidiar con esta situación difícil también pueden ser dormir mucho o muy poco, o comer en exceso. También pueden incluir evitar estar con otras personas y enfocarse en una actividad calmante, como el trabajo, la televisión o los videojuegos.

Los métodos no saludables para lidiar con la pandemia pueden empeorar la salud mental y física. Y eso es especialmente cierto si estás intentando afrontar esta situación difícil o recuperarte de la COVID-19.

Las medidas de autocuidado pueden ayudarte a restaurar un equilibrio saludable en tu vida y disminuir el estrés diario y la ansiedad intensa asociados a eventos como la pandemia de la COVID-19. Cuidar de ti mismo puede darle a tu cuerpo y tu mente la oportunidad de recuperarse de los problemas que puede causar el estrés a largo plazo.

Cuida tu cuerpo

Los consejos saludables para cuidar de uno mismo comienzan con lo más básico. Dale a tu cuerpo lo que necesita y evita lo que no necesita. Estos son algunos consejos:

• Duerme el tiempo necesario. Mantener un horario regular de sueño —acostarte y levantarte en horarios similares todos los días— puede ayudar a evitar problemas con el sueño.
• Mueve el cuerpo. La actividad física y los ejercicios regulares pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Cualquier actividad que hagas con regularidad será beneficiosa. Puedes hacer una rutina de ejercicios programada, salir a caminar o incluso bailar con tu música favorita.
• Elige comidas y bebidas saludables. Las comidas que tienen un alto contenido de nutrientes, como las proteínas, las vitaminas y los minerales, son opciones saludables. Evita las comidas o bebidas con azúcares añadidos, grasa o sal.
• Evita el tabaco, el alcohol y las drogas ilícitas. Si fumas tabaco o si vapeas, ya tienes un mayor riesgo de sufrir enfermedades pulmonares. Dado que la COVID-19 afecta los pulmones, tu riesgo aumenta aún más. Consumir alcohol para controlar cómo te sientes puede empeorar las cosas y reducir tu capacidad de afrontar una situación difícil. Evita consumir drogas ilegales o usar indebidamente medicamentos con receta médica para gestionar tus emociones.

Cuida tu mente

Las acciones de afrontamiento saludables para tu cerebro comienzan con decidir qué cantidad de noticias y redes sociales es adecuada para ti. Mantenerte informado, especialmente durante una pandemia, te ayuda a tomar las mejores decisiones. Pero debes tener cuidado al informarte.

Dedica una cantidad de tiempo específica para informarte en las noticias o en las redes sociales, respeta ese tiempo establecido y elige fuentes confiables. Por ejemplo, dedica hasta 20 o 30 minutos al día a ver noticias y redes sociales. Esa cantidad mantiene a las personas informadas, sin abrumarlas.

Para la COVID-19, busca fuentes confiables de información de salud. Entre los ejemplos se encuentran los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Estos son otros consejos saludables para cuidar de uno mismo:

• Relájate y recarga energías. Muchas personas se benefician con ejercicios de relajación como atención plena, respiración profunda, meditación y yoga. Encuentra una actividad que te ayude a relajarte e intenta hacerla todos los días al menos durante un rato. Dedicar tiempo a las actividades que disfrutas y a tus pasatiempos también puede ayudar a gestionar los sentimientos de estrés.
• Cumple con tu rutina saludable. Si ves a un profesional de atención médica por servicios de salud mental, asiste a las citas. Además, mantente al día con todas tus chequeos rutinarios y exámenes de detección.
• Mantente en contacto y conectado con los demás. La familia, los amigos y la comunidad contribuyen a tener una mente sana. Juntos, forman una red de apoyo saludable ante preocupaciones o desafíos. Con el tiempo, las interacciones sociales se asocian a vidas más largas y saludables.

Evitar el estigma y la discriminación

El estigma puede hacer que las personas se sientan aisladas e incluso abandonadas. Quizás se sientan tristes, heridas y enojadas cuando las personas en la comunidad los evitan por miedo a contagiarse de la COVID-19. Entre las personas afectadas por el estigma relacionado con la COVID-19 se incluyen aquellas de ascendencia asiática, los trabajadores del cuidado de la salud y las personas que tienen COVID-19.

La discriminación médica, o tratar a las personas de manera diferente por su enfermedad, no es algo que surgió con la pandemia de la COVID-19. Durante mucho tiempo, el estigma ha sido un problema para las personas con diversas afecciones, como la enfermedad de Hansen (lepra), el VIH, la diabetes y muchas enfermedades mentales.

Las personas que sufren el estigma pueden ser excluidas, rechazadas o tratadas de manera diferente, o se les pueden negar opciones de trabajo y escolares. También pueden ser objeto de abusos verbales, emocionales y físicos.

La comunicación puede ayudar a ponerle fin al estigma y a la discriminación. Puedes hacer frente al estigma cuando haces lo siguiente:

• Consideras a la persona como más que solo una enfermedad. Usar un lenguaje respetuoso puede ayudar mucho a hacer que una persona se sienta cómoda al hablar de su problema de salud.
• Te informas sobre la COVID-19 u otros problemas médicos de fuentes confiables, como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y la OMS.
• Te expresas si escuchas o ves mitos sobre una enfermedad o personas con una enfermedad.

La COVID-19 y la salud

El virus que causa la COVID-19 sigue siendo una preocupación para muchas personas. Al reconocer cuándo obtener ayuda y dedicarle tiempo a tu salud, podrás gestionar los desafíos de la vida, como la COVID-19.

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Aug. 20, 2024 See more In-depth