Dieta saludable para el corazón: 8 medidas para evitar enfermedades cardíacas

Quizás ya sepas que comer ciertos alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Aunque cambiar tus hábitos alimenticios puede ser difícil, hay algunas medidas sencillas que puedes tomar para comenzar hoy mismo. Ya sea que lleves años comiendo de forma poco saludable o simplemente quieras optimizar tu alimentación, aquí tienes ocho consejos para una dieta saludable para el corazón. Descubre qué alimentos debes comer en mayor cantidad y qué alimentos debes limitar. Pronto estarás encaminado para llevar una dieta más saludable para el corazón.

1. Controla el tamaño de las porciones

La cantidad que comes es tan importante como lo que comes. Sobrecargar el plato, servirte otra porción o comer hasta sentirte lleno puede llevar a que comas más calorías de las que deberías. Las porciones que se sirven en los restaurantes suelen ser más grandes de lo que uno necesita.

Sigue algunos consejos sencillos para controlar el tamaño de las porciones de comida. Estos consejos pueden ayudarte a mejorar no solo tu dieta, sino también el corazón y la circunferencia de la cintura:

• Usa un plato o tazón pequeño para ayudar a controlar las porciones.
• Consume más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y verduras.
• Come cantidades más pequeñas de alimentos con alto contenido de calorías y sodio. Estos incluyen comidas rápidas, procesadas y refinadas.

También es importante ser consciente de la cantidad de porciones que comes. Ten en cuenta estos puntos:

• El tamaño de una porción es una cantidad específica de alimento, que se define por medidas comunes, como tazas, onzas o trozos. Por ejemplo, una porción de fideos es aproximadamente entre 1/3 y 1/2 taza, o el tamaño de un puño. Una porción de carne, pescado o pollo equivale a alrededor de 2 a 3 onzas (de 56,7 a 85 g), que es más o menos el tamaño y el grosor de una baraja de cartas.
• La cantidad recomendada de porciones de un grupo de alimentos puede variar según la dieta o las pautas específicas que sigas.
• Determinar cuál es el tamaño adecuado de una porción es una capacidad que se aprende. Es posible que debas usar tazas o cucharas medidoras, o una balanza hasta que puedas confiar en tu juicio.

2. Come más vegetales y frutas

Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. También son bajas en calorías y ricas en fibra. Las frutas y verduras, como otras plantas o los alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca. Comer más frutas y verduras también puede ayudarte a ingerir menos alimentos altos en calorías. Algunos alimentos altos en calorías son la carne, el queso y los refrigerios.

Incluir más frutas y verduras en tu dieta puede ser fácil. Conserva las verduras lavadas y cortadas en tu refrigerador para tener refrigerios preparados. Coloca las frutas en un tazón en la cocina para acordarte de comerlas. Elige recetas que tengan frutas o verduras como ingredientes principales. Estas incluyen platos con verduras salteadas o frutas frescas mezcladas en ensaladas.

3. Opta por los granos integrales

Los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes importantes para la salud del corazón y el control de la presión arterial. Puedes consumir más granos integrales si los consumes en lugar de los granos refinados. O bien puedes empezar a consumir granos integrales si no lo has hecho antes. Las opciones saludables incluyen farro, quinua y cebada integrales. Al menos la mitad de los granos que consumas deberían ser integrales.

4. Limita la ingesta de grasas no saludables

Limita la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comes. Esto ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre y el riesgo de tener enfermedad de las arterias coronarias, una enfermedad cardíaca común. Un nivel alto de colesterol en la sangre puede llevar a que tengas ateroesclerosis, que es la acumulación de placas en las arterias. Esto puede aumentar el riesgo de que sufras un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

La Asociación Americana del Corazón ofrece estas pautas con respecto a la cantidad de grasa que se debe incluir en una alimentación saludable para el corazón:

Nota: Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 recomiendan limitar las grasas saturadas a menos del 10 % de las calorías diarias totales.

Hay formas sencillas de reducir el consumo de grasas saturadas y grasas trans para llevar una dieta saludable para el corazón:

• Quita la grasa de la carne o escoge carnes magras que tengan menos del 10 % de grasa.
• Usa menos mantequilla, margarina y grasa al cocinar y servir.
• Cuando puedas, usa sustitutos con bajo contenido de grasa. Por ejemplo, condimenta las papas al horno con salsa baja en sodio o yogur bajo en grasas en lugar de usar manteca. En lugar de margarina, también puedes usar frutas enteras en rodajas o untar mermelada de frutas baja en azúcar sobre las tostadas.

Revisa las etiquetas nutricionales de las galletas dulces, los pasteles, las coberturas, las galletas saladas y las papas fritas. Estas comidas son poco nutritivas y, algunas de ellas, incluso las que indican que son reducidas en grasas, pueden contener grasas trans. En los Estados Unidos, ya no está permitido añadir grasas trans en los alimentos. No obstante, sí pueden estar en productos fabricados en otros países. Las grasas trans podrían figurar como aceite parcialmente hidrogenado en la etiqueta de ingredientes. Además, muchas de las grasas parcialmente hidrogenadas o de las grasas trans que suelen encontrarse en los postres y los refrigerios han sido reemplazadas con grasas saturadas. Por este motivo, sigue siendo recomendable limitar esos alimentos.

Cuando uses grasas, elige las grasas insaturadas. Existen dos tipos principales: Las grasas monoinsaturadas se encuentran en productos como el aceite de oliva o el aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en determinados pescados y en el aguacate, los frutos secos y las semillas. Cuando se usan en lugar de las grasas saturadas, las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol total en sangre. Sin embargo, es importante limitar la cantidad que consumes de estas grasas. Todos los tipos de grasas tienen un alto contenido de calorías.

Una manera fácil de incorporar grasa saludable y fibra a la dieta es usar linaza molida. La linaza son pequeñas semillas marrones que tienen un alto contenido de fibra y ácidos grasos omega-3, que son grasas saludables. Los estudios han demostrado que la linaza disminuye los niveles de colesterol no saludable en algunas personas. Puedes triturar la linaza en un molinillo de café o una procesadora de alimentos. Luego, mezcla una cucharadita de linaza triturada en el yogur, el puré de manzana o el cereal caliente.

5. Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa

Carne magra, carne de aves y pescado; huevos, y productos lácteos de bajo contenido de grasa o sin grasa son algunas de las mejores fuentes de proteína. Elige opciones con bajo contenido de grasa, como pechugas de pollo en lugar de hamburguesas fritas de pollo. También puedes elegir leche descremada en lugar de leche entera.

Comer pescado es más saludable que comer carnes con alto contenido de grasa. Algunos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas que se conocen como triglicéridos. Encontrarás las cantidades más grandes de ácidos grasos omega-3 en los pescados de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son la linaza, las nueces, los frijoles de soja y el aceite de canola.

Las legumbres, como frijoles, guisantes y lentejas, también son buenas fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa. No contienen colesterol, por lo que son buenos sustitutos de la carne. Comer proteínas vegetales en lugar de proteínas animales no solo disminuye la cantidad de grasa y colesterol que consumes, sino que también aumenta la fibra que obtienes.

6. Limita y reduce el sodio y la sal

El sodio es un mineral que se encuentra naturalmente en algunos alimentos, como el apio o la leche. Los fabricantes de alimentos también pueden agregar sodio a los alimentos procesados, como el pan y las sopas. Comer alimentos con mucho sodio añadido puede llevar a que tengas presión arterial alta. También puede pasar eso si consumes sal de mesa, que contiene sodio.

La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas. Limitar el consumo de sal y sodio es una parte clave de una dieta saludable para el corazón. La Asociación Americana del Corazón recomienda lo siguiente en adultos:

• Procura no ingerir más de 2300 miligramos de sodio al día; esto equivale a una cucharadita de sal.
• Lo ideal es que la mayoría de los adultos consuman hasta 1500 mg de sodio por día.

Como primer paso, puedes limitar la cantidad de sal que le agregas a las comidas en la mesa o mientras cocinas. Sin embargo, gran parte del sodio que consumes proviene de los alimentos enlatados o procesados, como sopas, productos de panadería y cenas congeladas. Come alimentos frescos y sopas y estofados caseros para reducir la cantidad de sodio que consumes.

Si buscas la conveniencia de las sopas enlatadas y las comidas preparadas, compra productos con menos sodio o sin sal añadida. Presta atención a los alimentos que indican ser reducidos en sodio, ya que pueden tener menos cantidad de sodio que la receta original, pero seguir siendo altos en sodio. Quizás te preguntes si la sal marina es una mejor opción que la sal de mesa regular, pero esta alternativa tiene los mismos nutrientes que la sal regular.

Otra forma de consumir menos sodio es elegir tus condimentos con atención. Hay muchos condimentos disponibles en versiones reducidas en sodio. Los sustitutos de la sal pueden añadir sabor a la comida con menos sodio.

7. Planifica con anticipación: Crea menús diarios

Usa los seis consejos que se mencionan arriba para crear menús diarios. Cuando elijas alimentos para cada comida y refrigerio, prioriza las verduras, las frutas y los granos integrales. Elige proteínas magras y grasas saludables, y limita los alimentos salados. Vigila el tamaño de las porciones y agrega variedad a las opciones de tu menú.

Por ejemplo, si comes salmón a la plancha una noche, prueba una hamburguesa de frijoles negros en la próxima cena. Esto ayuda a garantizar que obtendrás los nutrientes que el cuerpo necesita. La variedad también hace que las comidas y los refrigerios sean más interesantes.

8. Date un gusto de vez en cuando

Está bien darte un gusto de manera ocasional. Una golosina o un puñado de papas fritas no harán que tu dieta saludable para el corazón se descarrile. Pero no dejes que esto se convierta en una excusa para renunciar a tu plan de alimentación saludable. Si te das un gusto de manera ocasional, lograrás mantener un equilibrio a largo plazo. Lo importante es que comas alimentos saludables la mayor parte del tiempo.

En general, se recomienda limitar los azúcares añadidos a menos del 10 % de las calorías diarias. Por ejemplo, si consumes unas 2000 calorías al día, el 10 % de esa cantidad son 200 calorías, y 200 calorías de azúcares añadidos equivalen a 50 gramos del azúcar que le agregas a los alimentos que comes. No les des comidas ni bebidas con azúcares añadidos a niños menores de 2 años.

Si sigues estos ocho consejos, es probable que descubras que llevar una alimentación saludable para el corazón es algo que puedes hacer y disfrutar. Con planificación y algunas sustituciones simples, puedes comer y cuidar tu corazón.