إدوارد آر لاسكوسكي، دكتور في الطب: تمرين القرفصاء هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام الأثقال اليدوية لتقوية عضلات الفخذين والأليتين. يستهدف تمرين القرفصاء عضلات الأليتين في هذا الموضع، والعضلات المأبضية في هذا الموضع، والعضلة رباعية الرؤوس في هذا الموضع. وقد تساعدك تقوية هذه العضلات في تحسين قدرتك على أداء المهام اليومية، بالإضافة إلى تحسين أدائك في العديد من الرياضات.

نيكول إل كامبل: لأداء تمرين القرفصاء باستخدام الأثقال اليدوية، أمسك ثقلاً يدويًا في كل يد وباعد بين قدميك أثناء الوقوف بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. دع ذراعيك يتدليان أسفل كتفيك مباشرةً. واشدد عضلات البطن، ثم انزل ببطء واثن الوركين والركبتين والكاحلين، مع إبقاء عمودك الفقري في وضع متوازن وثابت. يجب أن تكون ركبتاك متمركزتين فوق قدميك ويجب ألا تدع ركبتيك تتقدمان على أصابع قدميك. عُد ببطء إلى وضعية البدء. ستشعر بشد في عضلات الفخذين والأليتَين. تخيل أنك تخفض جسمك وكأنك تجلس على المقعد.

عند ممارسة تمارين القرفصاء، أبقِ ظهرك منحنيًا بوضعية طبيعية ومتوازنة. اخفض جسمك بقدر الإمكان، ولكن لا تثنِ ركبتيك بزاوية تتجاوز 90 درجة.

إذا وجدت صعوبة في أداء تمرين القرفصاء المتعارف عليه، فاترك الأثقال اليدوية وحاول أداء تمرين القرفصاء باستخدام المقعد. اجلس على المقعد، ثم ارفع جسمك عنه من خلال دفعه للأعلى باستخدام ساقيك. وادفع جسمك للأعلى بالضغط على المقعد باستخدام ذراعيك إذا احتجت إلى ذلك.

تكفي لأغلب الأشخاص مجموعةُ تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

تذكر أن تبقي ظهرك منحنيًا بوضعية طبيعية ومتوازنة، ولا تثنِ ركبتيك بزاوية تتجاوز 90 درجة وحافظ على أداء حركاتك بسلاسة وانضباط لتحقيق أفضل النتائج.

28/04/2023