نصائح النوم: 6 خطوات لنوم أفضل
ليس محتمًا عليك أن تعاني التقلب على جنبيك كل ليلة. فكِّر في نصائح بسيطة لتحظى بنوم أفضل، وذلك بإعداد جدول زمني للنوم وتضمين ممارسة الأنشطة البدنية في روتينك اليومي.
من إعداد فريق مايو كلينك
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل في الاستمتاع بنوم هانئ ليلاً، بدايةً من إجهاد العمل ومسؤوليات الأسرة إلى الأمراض. وليس غريبًا أن الاستغراق في النوم قد يستعصي علينا في بعض الأحيان.
فقد لا تستطيع أحيانًا التحكم في العوامل التي تمنعك من النوم. ولكن يمكنك اتباع بعض العادات التي تحفز النوم بصورة أفضل. ويمكنك البدء باتباع النصائح البسيطة التالية.
1. الالتزام بجدول للنوم
لا تخصص أكثر من ثماني ساعات للنوم. إذ تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح سبع ساعات على الأقل. ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى النوم لأكثر من ثماني ساعات ليحصلوا على قسط وافر من الراحة.
التزم بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إذ يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم والاستيقاظ لجسمك.
وإذا لم تستطع النوم بعد مكوثك 20 دقيقة في الفراش، فغادر غرفة النوم وافعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء. يمكن القراءة أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة مثلاً. ثم عُد إلى الفراش عندما تشعر بالإرهاق. وكرر هذا الإجراء حسب الحاجة، لكن يجب الاستمرار في الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ.
2. الانتباه لطعامك وشرابك
لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو متخم بالطعام. وتجنب بشكل خاص الوجبات الدسمة أو كميات الطعام الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين. إذ يمكن لشعورك بعدم الراحة أن يبقيك مستيقظًا.
يجب الحذر أيضًا من النيكوتين والكافيين والكحول. إذ تحتاج الآثار المنبِّهة للنيكوتين والكافيين إلى عدة ساعات حتى تزول، ويمكن أن تسبب الأرق. ورغم أن الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس، فإنه قد نومك لاحقًا خلال الليل.
3. هيئ لنفسك بيئة مريحة.
حافظ على غرفتك لطيفة الحرارة ومظلمة وساكنة. فقد يؤدي التعرض للضوء إلى جعل النوم أكثر صعوبة. تجنب التعرض للشاشات المشعّة للضوء لفترات طويلة قبل موعد النوم. فكّر في استخدام غرفة ذات ستائر معتمة، أو ارتداء سدادات أذن، أو استخدام مروحة أو أي أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على توفير بيئة ملائمة للنوم.
قد يؤدي القيام بأنشطة تبعث على الهدوء مثل الاستحمام أو استخدام أساليب الاسترخاء إلى النوم بطريقة أفضل.
4. قلل وقت القيلولة خلال النهار
يمكن أن يؤثر نوم القيلولة لفترات طويلة نهارًا في جودة نومك خلال الليل. فاحرص ألا تنام أكثر من ساعة في القيلولة، وتجنب النوم في وقت متأخر من النهار.
ومع ذلك إذا كنت ممن يعملون في نوبات عمل ليلية، فربما تحتاج إلى أخذ قسط من قيلولة في وقت متأخر من النهار قبل الذهاب إلى العمل لتعويض نقص ساعات النوم.
5. تضمين الأنشطة البدنية في عاداتك اليومية
من الممكن أن تحسّن الأنشطة البدنية المنتظمة من نومك. ومع ذلك، تجنب ممارسة الأنشطة عند اقتراب موعد نومك.
وقد يكون أيضًا قضاء بعض الوقت يوميًا خارج المنزل مفيدًا.
6. السيطرة على القلق
حاول التخلص من القلق أو المخاوف قبل حلول وقت النوم. اكتب ما يدور في ذهنك في ورقة، ثم ضعها جانبًا للغد.
قد تكون أساليب التحكم في التوتر مفيدة في هذه الحالة. ابدأ بالأمور الأساسية، مثل التنظيم وتحديد الأولويات وتفويض المهام. كما يمكنك التخلص من القلق بممارسة التأمل.
معرفة متى ينبغي الاتصال بالطبيب
تقريبًا كل شخص منَّا تمُر عليه ليلة لا يستطيع النوم فيها. ومع ذلك إذا كنت تواجه غالبًا صعوبة في النوم، فاستشر الطبيب. إذ يمكن أن يساعدك تحديد أي أسباب كامنة وعلاجها في تحسين جودة نومك.
دقيقة مع Mayo Clinic: مُفسِدات النوم - نصائح لراحة جيدة بالليل
فيرند سومرز، دكتور في الطب، حاصل على الدكتوارة: عندما لا تنام جيدًا، تحدث أشياء سيئة.
فيفيان ويليامز: د. فيرند سومرز هو طبيب قلب يدرس النوم.
د. سومرز: دراسة النوم هي تخصص متعدد المجالات إلى حد بعيد، لأن النوم يؤثر على جميع أعضاء الجسم.
فيفيان ويليامز: قد تزيد قلة النوم من خطر إصابتك بحالات مثل مرض القلب والسمنة والاكتئاب والخرف. وتؤثر حتى على مظهرك. يقدم د. سومرز النصائح التالية: تجنب الكحول والوجبات الثقيلة قبل موعد النوم؛ ولا تتمرن قبل النوم مباشرة؛ وأغلق جميع الشاشات، بما في ذلك هاتفك الذكي قبل موعد النوم بساعة.
د. سومرز: عادة لدينا أضواء ساطعة في جميع أنحاء المكان، ثم نغلق الأضواء، ونستلقي في السرير ونتوقع أن ننام. غرفة النوم والسرير هما لممارسة الجنس والنوم. ليسا لصحائف العمل، وليسا لمشاهدة التلفاز.
فيفيان ويليامز: وهو يقترح أيضًا الإبقاء على حجرة نومك معتمة وهادئة قدر المستطاع. نوم صحي لحياة صحية. لشبكة Mayo Clinic الإخبارية، أنا فيفيان ويليامز.
07/05/2022
- Winkelman JW. Overview of the treatment of insomnia in adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed April 11, 2022.
- Sleep deprivation and deficiency: Healthy sleep habits. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits. Accessed April 11, 2022.
- Healthy sleep habits. American Academy of Sleep Medicine. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/. Accessed April 11, 2022.
- Anxiety disorders. National Institute of Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders#part_2220. Accessed April 11, 2022.