نظرة عامة

يتكون مركب الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية. يتركز الكرياتين بنسبة أكبر في عضلات الجسم وفي الدماغ. ويستمد معظم الأشخاص الكرياتين غالبًا من خلال تناول المأكولات البحرية واللحوم الحمراء — وإن كانت نسبته بها أدنى بكثير من نسبته في مكملات الكرياتين المصنعة. يُنتِج جسم الإنسان نحو غرام واحد من الكرياتين يوميًا داخل الكبد والبنكرياس والكليتين.

ويخزن الجسم الكرياتين بصفة رئيسية في صورة فوسفات الكرياتين داخل العضلات؛ حيث يستخدم في عمليات الحصول على الطاقة. ونظرًا لذلك، يتناول بعض الأشخاص الكرياتين عن طريق الفم لتحسين أدائهم الرياضي وزيادة كتلة العضلات لديهم.

كما يتناوله بعض المرضى لعلاج أنواع معينة من اضطرابات الدماغ، والأمراض العصبية العضلية، وفشل القلب الاحتقاني، وغيرها من الحالات المَرضية الأخرى. وقد يُستخدم الكرياتين موضعيًا لعلاج شيخوخة البشرة.

ما تُشير إليه الأبحاث

أوضحت الأبحاث التي أجريت على استخدام الكرياتين في بعض أنواع الأنشطة والحالات ما يلي:

• زيادة القوة وحجم العضلات وتحسين الأداء. قد يساعد تناول الكرياتين عن طريق الفم الرياضيين على أداء المزيد أثناء تكرار التمارين أو السباقات، الأمر الذي يسهم في زيادة قوتهم وكتلتهم العضلية ويحسن أداءهم. وغالبًا ما يتناول الرياضيون -الذين يمارسون أنشطة عالية الشدة على فترات متقطعة- الكرياتين؛ إذ تتطلب تلك الأنشطة سرعة التعافي أثناء فترات التدريب وإقامة المسابقات.
• الوقاية من الإصابات. قد يقلل الكرياتين الفموي من تكرُّر التعرض للجفاف وتقلص العضلات، وإصابات العضلات والعظام والأربطة والأوتار وكذلك الأعصاب.
• متلازمات أيض الكرياتين النادرة. في الأطفال المصابين ببعض متلازمات نقص الكرياتين، قد يؤدي تناول بعض المكملات التي تحتوي على الكرياتين عن طريق الفم إلى تحسين بعض الأعراض.
• الإدراك وصحة الدماغ. يمكن أن تحسن مكملات الكرياتين أداء المهام الإدراكية على الأخص لدى كبار السن.
• ضمور العضلات وصحة العظام. قد تسهم مكملات الكرياتين في مقاومة ضعف العضلات الهيكلية ونقص كثافة المعادن بالعظام المرتبطين بالتقدم في العمر.
• فشل القلب. لا توجد أدلة كافية تنصح بتناول الكرياتين عن طريق الفم لمعالجة حالات فشل القلب.
• شيخوخة البشرة. تشير الأبحاث الأولية إلى أن استخدام الكريمات الموضعية -التي تحتوي على الكرياتين ومكونات أخرى- على الوجه يوميًا لمدة ستة أسابيع ربما يقلل من ترهلات البشرة وظهور التجاعيد لدى الرجال. في حين تشير دراسة أخرى إلى أن الكريمات التي تحتوي على الكرياتين وحمض الفوليك تساعد على تحسين التلف الناجم عن أشعة الشمس وتقليل التجاعيد.

وفيما يبدو أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الكرياتين — مثل النباتيين — هم الأكثر استفادة من المكملات التي تحتوي على الكرياتين.

مقدار ما نتناول

آمن بصفة عامة

يمكن أن يفيد الكرياتين الرياضيين الذين يحتاجون إلى تحقيق سرعات عالية لفترات قصيرة أو زيادة قوة عضلاتهم، كما هو الحال بالنسبة للعدائين ورافعي الأثقال وممارسي الرياضات الجماعية.

ولكن في حين أن تناول الكرياتين قد لا يساعد جميع الرياضيين، تشير بعض الدلائل إلى أنه بشكل عام لن يسبب ضررًا في حال تناوله وفقًا للإرشادات.

رغم أن دراسة حالة قديمة قد أشارت إلى أن الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم خلل وظائف الكلى لدى المصابين اضطرابات في الكلى، لكن لم يتبين وجود تأثير للكرياتين على وظائف الكلى لدى الأصحاء.

السلامة والآثار الجانبية

إذا اعتدتَ تناول الكرياتين عن طريق الفم بجرعات مناسبة، يمكنك الاستمرار في ذلك لمدة تصل إلى خمسة أعوام على نحو آمن. كما هو الحال مع أي مكمِّل غذائي، من المهم اختيار منتج يتبع ممارسات التصنيع الموصى بها ويجتاز اختبارًا لضمان جودة المنتج تجريه جهة خارجية.

يمكن أن يتسبب الكرياتين فيما يلي:

• زيادة الوزن، ككتلة جسم دون دهون بشكل عام

يمكن أن يكون الكرياتين غير آمن للأشخاص المصابين بمشاكل في الكلى من قبل. ومع ذلك، فهناك حاجة للمزيد من الأبحاث بشأن هذا الموضوع.

التفاعلات

تتضمن التفاعلات المحتملة ما يلي:

• الكافيين. قد يؤدي المزج بين الكافيين والكرياتين إلى خفض مستوى فعالية الكرياتين. كما قد يؤدي استخدام الكرياتين مع كمية يومية من الكافيين تزيد على 300 ميليغرام إلى تفاقم تقدم داء بَاركِنسون. وما زالت هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

13/12/2023