Información general
La creatina está compuesta por tres aminoácidos. Se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. La mayoría de las personas obtienen la creatina de los mariscos y de las carnes rojas, aunque a niveles mucho menores que los que se encuentran en suplementos de creatina artificiales. El hígado, el páncreas y los riñones también pueden producir, aproximadamente, 1 gramo de creatina por día.
El cuerpo almacena la creatina como fosfocreatina principalmente en los músculos, donde se usa para obtener energía. Como resultado, las personas toman creatina por vía oral para mejorar el desempeño atlético y aumentar la masa muscular.
Las personas también consumen por vía oral la creatina para tratar determinados trastornos del cerebro, afecciones neuromusculares, insuficiencia cardíaca congestiva y otras afecciones. La creatina tópica se puede usar para tratar el envejecimiento de la piel.
Lo que dicen las investigaciones
En las investigaciones sobre el consumo de creatina para actividades y afecciones específicas se puede observar lo siguiente:
- Resistencia, tamaño muscular y rendimiento. El consumo por vía oral de creatina podría permitir a un atleta ejercitarse más durante repeticiones o carreras cortas, lo que lo hace ganar más fuerza, masa muscular y rendimiento. La creatina a menudo la usan los atletas que participan en actividades intermitentes de alta intensidad que requieren una rápida recuperación durante un entrenamiento y una competencia.
- Prevención de lesiones. La creatina por vía oral podría reducir la frecuencia de deshidratación, calambres musculares y lesiones en los músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios.
- Síndromes de metabolismo de la creatina poco frecuentes. En los niños que tienen determinados síndromes de deficiencia de creatina, los suplementos orales de creatina podrían aliviar algunos síntomas.
- Cognición y salud del cerebro. Los suplementos de creatina podrían mejorar el rendimiento durante tareas cognitivas, especialmente en adultos mayores.
- Sarcopenia y salud de los huesos. La suplementación de creatina podría ayudar a contrarrestar los deterioros relacionados con la edad en la densidad mineral musculoesquelética y ósea.
- Insuficiencia cardíaca. No hay pruebas suficientes que recomienden el consumo por vía oral de creatina como tratamiento para la insuficiencia cardíaca.
- Envejecimiento de la piel. Las investigaciones iniciales sugieren que aplicar en el rostro una crema con creatina y otros ingredientes todos los días por seis semanas podría reducir la flacidez de la piel y las arrugas en los hombres. Otro estudio sugiere que una crema con creatina y ácido fólico alivia el daño por exposición al sol y reduce las arrugas.
Las personas que tienen niveles bajos de creatina, como los vegetarianos, parecen beneficiarse con suplementos de creatina.
Nuestra recomendación
La creatina puede beneficiar a los atletas que necesitan realizar carreras cortas o aumentar la fuerza muscular, como velocistas, levantadores de pesas y atletas de deporte en equipo.
Aunque es posible que tomar creatina no ayude a todos los atletas, la evidencia sugiere que no causa daños si se toma según las indicaciones.
Aunque un estudio de caso anterior sugirió que la creatina puede empeorar la disfunción renal en personas con trastornos renales, parece que la creatina no afecta la función renal en personas saludables.
Seguridad y efectos secundarios
Cuando se consume por vía oral y en dosis adecuadas, suele ser seguro tomar creatina por cinco años, como máximo. Como con cualquier suplemento alimentario, es importante elegir un producto que siga las prácticas de elaboración recomendadas y esté suscripto a pruebas de terceros para garantizar la calidad del producto.
La creatina puede causar lo siguiente:
- Aumento de peso, generalmente como masa corporal magra
La creatina puede ser insegura para personas con problemas renales preexistentes. Sin embargo, es necesario hacer más investigaciones.
Interacciones
Las siguientes son posibles interacciones:
- Cafeína. Combinar la cafeína con la creatina podría disminuir la eficacia de la creatina. El consumo de creatina con una cantidad diaria de cafeína mayor de 300 miligramos también podría empeorar el avance de la enfermedad de Parkinson. Es necesario hacer más investigaciones.
