تلاحظ السيدات عادةً مع تقدمهن في السن تراكم مزيد من الدهون حول البطن. ويمكن أن تحدث هذه الزيادة في دهون البطن أيضًا لدى السيدات اللاتي لا يزداد وزنهنّ. في الكثير من الحالات، يكون متوسط الزيادة في الوزن حوالي رطل واحد (نصف كيلو غرام تقريبًا) سنويًا خلال الفترة التي تسبق انقطاع الطمث، والتي تكون عادةً بين سن 45 و 55 عامًا.
فما السبب وراء ذلك؟ يعتقد العلماء أن السبب يرجع إلى اجتماع عدد من العوامل معًا. فقد يؤدي انخفاض الهرمون الجنسي الأنثوي (الإستروجين) دورًا. وهذا الانخفاض في مستوى الإستروجين يحدث تقريبًا في ذات الوقت الذي تصبح فيه النساء أقل نشاطًا.
فيمكن أن ينتج عن اجتماع هذين العاملَين انخفاض الكتلة العضلية، ومن ثَمّ استهلاك الجسم لعدد أقل من السعرات الحرارية.
لماذا ينبغي الانتباه لدهون البطن؟
لا يقتصر تأثير تلك السنتيمترات الإضافية في محيط خصرك على مقاسات الملابس. فهذه السنتيمترات الزائدة قد تؤدي إلى زيادة احتمالات الإصابة بالعديد من الحالات المرَضية، مثل:
- ارتفاع ضغط الدم.
- ارتفاع مستويات الكوليسترول.
- انقطاع النفس النومي.
- أمراض القلب.
- ارتفاع ضغط الدم ومستوى السكري.
- أنواع معينة من السرطان.
- السكتة الدماغية.
- أنواع معينة من أمراض الكبد.
يرجع السبب في ذلك إلى أن دهون البطن تحتوي على دهون حشوية. وهذا النوع من الدهون يستقر عميقًا داخل الجسم ويحيط بأعضائه الداخلية. والطريقة الوحيدة لتقليل تلك الدهون الحشوية هي اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية.
إنقاص الوزن مختلف بالنسبة للنساء
ربما تكمن المشكلة الحقيقية في البيولوجيا: تحتوي أجسام النساء عادةً على نسبة أعلى من الدهون، في حين تحتوي أجسام الرجال على نسبة أعلى من العضلات. وهذا يعني أن الرجال ينجحون غالبًا في إنقاص أوزانهم أسرع من النساء، كما يستطيعون تناول كميات أكبر من الطعام أثناء عملية إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي الرغبة الملحّة في تناول الطعام المرتبطة بدَورة الحيض لدى النساء إلى زيادة السعرات الحرارية التي يتناولنها. إذ تشعر معظم النساء في سن الحيض برغبة ملحّة في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات، مثل رقائق البطاطا، في الأسبوع أو الأسبوعين السابقين للدورة الشهرية. ويمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المالحة إلى احتباس الماء في الجسم. وهذا يسبب زيادة مؤقتة في الوزن.
لكن لحسن الحظ، توجد الكثير من الأمور التي يمكن للنساء فعلها للتحكم في أوزانهن.
كيف تنقصين وزنك الزائد وتتخلصين من دهون البطن
عدم تعجُّل النتائج. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن تدريجيًا، بمعدل رطل واحد (نصف كيلو غرام تقريبًا) أسبوعيًا، تزداد احتمالات حفاظهم على هذا الوزن مفقودًا لفترة طويلة.
إنقاص 500 سعرة حرارية يوميًا. كي ينقُص وزنك، ينبغي حرق سعرات حرارية أكثر من التي تدخل جسمك. وكقاعدة عامة، يساعدك إنقاص 500 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي على إنقاص رطل واحد من وزنك (نصف كيلو غرام تقريبًا) كل أسبوع. وقد يتفاوت هذا المعدل من أسبوع إلى آخر.
فقط لا تُنقصي عددًا أكبر من اللازم من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. تحتاج السيدات غالبًا إلى ما يتراوح بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم، ويختلف ذلك باختلاف حجم الجسم ومستوى النشاط. ويمكن أن تساعدك الحاسبات الموجودة على الإنترنت على تحديد احتياجاتك. ويمكنك كذلك طلب المساعدة من فريق الرعاية الصحية.
تقليل حجم الحصص الغذائية. يمكنك إنقاص وزنك دون تغيير الطعام الذي تتناولينه عن طريق تناول كميات أصغر قليلاً من المعتاد. فقد وجدت إحدى الدراسات أن السيدات اللاتي يتناولن كميات أقل من الطعام يكون مؤشر كتلة الجسم لديهن أقل غالبًا مقارنةً بالسيدات اللاتي استبعدن أطعمة معينة أو فئات أطعمة معينة من نظامهن الغذائي.
استبدال بعض الأطعمة. يمكنك أيضًا تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من الأطعمة عالية السعرات. على سبيل المثال، يمكنك تناول الفواكه والخضراوات بدلاً من بعض الوجبات الخفيفة. أو استبدلي اللحوم عالية الدهون، مثل النقانق واللحم المقدد، بمصادر البروتين خفيفة الدهن مثل لحم الديك الرومي والأسماك.
اختيار مشتقات الحليب منزوعة الدسم أو قليلة الدسم. تمنحك مشتقات الحليب منزوعة الدسم كمية الكالسيوم والبروتين نفسها الموجودة في الحليب كامل الدسم، لكن بنصف السعرات الحرارية. ابحثي عن الأماكن التي تجدين فيها الحليب واللبن قليل الدسم أو منزوع الدسم بدلاً من الأنواع كاملة الدسم.
زيادة معدل النشاط البدني. كنصيحة عامة، احرصي على ممارسة الأنشطة البدنية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع للحفاظ على الوزن.
ولإنقاص الوزن، ربما تحتاجين لممارسة الأنشطة البدنية لمدة ساعة واحدة معظم أيام الأسبوع. ولا يعني هذا بالضرورة أن عليك الاشتراك في فصول للتمارين الهوائية. وإنما يمكن احتساب المشي السريع أو ركوب الدراجة أو أداء المهام المنزلية التي ترفع سرعة القلب ضمن ساعة النشاط البدني المستهدفة.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد تمارين رفع الأوزان بضع مرات أسبوعيًا على بناء العضلات أو الحفاظ على العضلات الموجودة. فالعضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، حتى أثناء الراحة. وهذا يجعل جسمكِ يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين. اجعلي هدفك ممارسة تمارين القوة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا، وامنحي عضلاتك راحة بين مرات التمارين.
الانتباه لسلوكيات الأكل المضطربة
قد تكون المرحلة التي تسبق انقطاع الطمث فترة لا تشعر فيها النساء بالثقة في أجسامهن. وقد يؤدي هذا الشعور إلى بذل مجهود أكبر بهدف إنقاص الوزن، الأمر الذي يدفع إلى تبني عادات أكل غير صحية. في الواقع، حوالي 13% من النساء ممن تجاوزت أعمارهن 50 عامًا لديهن عَرَض على الأقل من أعراض سلوكيات الأكل المضطربة.
يمكن ألا تتطابق سلوكيات الأكل المضطربة مع معايير تشخيص الإصابة باضطراب الأكل، ولكنها تؤثر في الصحة العقلية والجسدية. وأحيانًا يمارس الشخص هذه السلوكيات اعتقادًا منه أنها صحية.
يمكن أن تشمل سلوكيات الأكل المضطربة:
- تناوُل الطعام بطريقة خارجة عن السيطرة.
- التقيؤ بعد تناول الطعام.
- الشعور بالخزي أو الذنب باستمرار بشأن الطعام أو الوزن أو ممارسة الرياضة.
- ممارسة الرياضة "لتعويض" تناول الطعام.
- اتباع قواعد نظام غذائي صارمة، مثل الاقتصار على تناول الأطعمة "النظيفة" فقط، أو استبعاد فئات كاملة من الأطعمة دون سبب صحي أو أخلاقي يدعو إلى ذلك.
تحدّثي إلى فريق الرعاية الصحية عن أي مخاوف تساورك.