A medida que las mujeres envejecen, tienden a notar más grasa alrededor del vientre. Este aumento de la grasa abdominal puede darse incluso en mujeres que no ganan peso adicional. El aumento promedio de peso tiende a ser de aproximadamente medio kilo al año durante la transición a la menopausia, normalmente de los 45 a los 55 años.
¿A qué se debe esta tendencia? Los científicos creen que es una combinación de factores. La disminución de estrógeno, que es la hormona sexual femenina, puede influir. Además, el descenso de estrógenos se produce en la misma época de la vida en la que las personas tienden a volverse menos activas.
Esta combinación puede reducir la masa muscular y hacer que el cuerpo queme menos calorías.
¿Por qué hay que prestar atención al exceso de grasa abdominal?
Los centímetros de más en la cintura no solo influyen en la talla de los pantalones. Un exceso de centímetros también puede aumentar el riesgo de tener varias enfermedades, entre ellas las siguientes:
- Presión arterial alta.
- Niveles altos de colesterol.
- Apnea del sueño.
- Enfermedades cardíacas.
- Nivel elevado de glucosa sanguínea y diabetes.
- Determinados tipos de cáncer.
- Accidente cerebrovascular.
- Ciertos tipos de enfermedades hepáticas.
Esto se debe a que la grasa abdominal incluye la grasa visceral. La grasa visceral se encuentra en las profundidades del cuerpo y rodea los órganos internos. La única forma de reducir la grasa visceral es con una dieta saludable y ejercicio.
La pérdida de peso es diferente para las mujeres
La culpa es de la biología: las mujeres tienden a tener un mayor porcentaje de grasa corporal, mientras que los hombres tienen más músculo. Esto significa que los hombres suelen perder peso más rápido que las mujeres. Los hombres también pueden comer más mientras pierden peso.
Las ansias del ciclo menstrual también pueden añadir calorías. Las personas que menstrúan suelen tener fuertes ansias de azúcar y carbohidratos, como las papas fritas, una o dos semanas antes de la menstruación. Comer alimentos salados puede derivar en retención de líquidos. Esto puede ocasionar un aumento temporal en la balanza.
Afortunadamente, hay varias maneras de controlar el peso.
Cómo perder esos kilos de más y la grasa abdominal
Tómate el tiempo que necesites. Según los estudios, las personas que pierden peso progresivamente, aproximadamente medio kilo a la semana, tienen más probabilidades de mantenerlo a largo plazo.
Reduce 500 calorías al día. Para perder peso, necesitas gastar más calorías de las que consumes. Por regla general, reducir 500 calorías diarias de tu dieta te ayudará a perder alrededor de medio kilo por semana. Esto puede variar según la semana.
Eso sí, no elimines demasiadas calorías de tu alimentación. Las mujeres suelen necesitar de 1600 a 2400 calorías al día, dependiendo del tamaño corporal y el nivel de actividad. Las calculadoras en línea pueden ayudarte a determinar tus necesidades. También puedes pedir ayuda al equipo de atención médica.
Ajusta el tamaño de las porciones. Pierde peso sin cambiar lo que comes comiendo un poco menos. En un estudio, las mujeres que comían porciones más pequeñas tenían más probabilidades de tener un índice de masa corporal más bajo que las mujeres que eliminaban por completo alimentos o grupos de alimentos específicos.
Haz un intercambio. También puedes cambiar los alimentos con más calorías por otros con menos. Por ejemplo, cambia algunos refrigerios por frutas y verduras. O cambia las carnes con mucha grasa, como las salchichas y el tocino, por proteínas magras como el pavo y el pescado.
Compra productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Los productos lácteos sin grasa aportan cantidades similares de calcio y proteínas con la mitad de calorías que la leche entera. Busca lugares donde puedan cambiar la leche entera y los yogures por variedades descremadas o sin grasa.
Muévete más. La recomendación general es hacer unos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana para mantener el peso.
Para perder peso, es posible que necesites 1 hora de actividad física la mayoría de los días de la semana. Eso no significa que tengas que ir a clases de gimnasia aeróbica. Una caminata a paso ligero, un paseo en bicicleta o las tareas domésticas que aumentan el ritmo cardíaco cuentan para alcanzar el objetivo de una hora de actividad.
Levantar pesas un par de veces por semana también ayuda a desarrollar o mantener la masa muscular. Incluso en reposo, el músculo quema más calorías que la grasa. Eso te permite seguir quemando calorías una vez finalizado el entrenamiento. Intenta hacer 2 o 3 sesiones de fortalecimiento muscular a la semana, y descansa los músculos entre ellas.
Ten cuidado con los desequilibrios en las conductas alimentarias
La transición a la menopausia puede ser un momento en el que las mujeres no se sientan seguras de su cuerpo. Esto puede llevar a un mayor esfuerzo por perder peso, lo que puede ocasionar hábitos de alimentación poco saludables. De hecho, alrededor del 13 % de las mujeres mayores de 50 años presentan al menos un síntoma de desequilibrio en las conductas alimentarias.
Puede que el desequilibrio en las conductas alimentarias no se ajuste a los criterios para el diagnóstico de un trastorno de la alimentación, pero repercute en la salud física y mental de una persona. A veces, las personas adoptan estos comportamientos porque creen que son saludables.
Entre los desequilibrios en las conductas alimentarias se incluye lo siguiente:
- Comer sin control.
- Vomitar después de comer.
- Sentir con frecuencia vergüenza o culpabilidad en torno a la comida, el ejercicio o el peso.
- Hacer ejercicio para compensar el consumo de alimentos.
- Seguir normas dietéticas estrictas, como comer solo alimentos limpios o eliminar grupos enteros de alimentos sin una razón ética o de salud.
Habla con el equipo de atención médica sobre cualquier preocupación que tengas.