如果压力让您感到焦虑、紧张和担忧，请尝试进行冥想。即使仅练习几分钟，冥想也能帮助您恢复宁静平和的心境。

任何人都可以练习冥想。它简单易行，而且成本低廉。也不需要任何特殊设备。

您可以在任何地方练习冥想。在外出散步、乘坐公交车、候诊甚至是商务会议期间，您都可以冥想。

了解冥想

冥想已有数千年的实践历史。冥想最初是为了帮助加深对生命中的神圣和神秘力量的理解。如今，冥想最常用于放松和减轻压力。

冥想被认为是一种有益身心的辅助疗法。冥想可以帮助您深度放松并平复心境。

在冥想时，您只专注于一件事。您可以平息那些充斥大脑并造成压力的杂乱思绪。这个过程可以改善身心健康。

冥想的益处

冥想可以让您保持平静、安宁、平和的心境，这对情绪健康和整体健康都有益。您还可以通过冥想将注意力集中在一些令自己感到身心平静的事情上，从而帮助您放松和应对压力。冥想可以帮助您集中注意力，保持内心的平静。

并且这些益处不会随着冥想练习的结束而消失。冥想可以帮助您更平静地度过一天，还可以帮助您控制某些医疗状况引起的症状。

冥想与身心健康

通过冥想，您可以摆脱日积月累的信息过载带来的影响，从而缓解压力。

冥想对身心的益处包括：

• 让您能以全新的方式看待带来压力的事情。
• 培养压力管理技能。
• 增强自我意识。
• 关注当下。
• 减少负面情绪。
• 帮助增强创造力。
• 帮助提高耐心。
• 降低静息心率。
• 降低静息血压。
• 提高睡眠质量。

冥想与疾病

如果您患有某种医疗状况，冥想也可能有所帮助。尤其是当您的状况会因压力而加重时。

大量研究表明冥想有益于健康。但也有一些专家认为，没有足够的研究证明冥想有帮助。

基于这些观点，一些研究表明，冥想也许有助于控制下列医疗状况的症状：

• 焦虑。
• 哮喘。
• 癌症。
• 慢性疼痛。
• 抑郁症。
• 心脏病。
• 高血压。
• 肠易激综合征。
• 睡眠问题。
• 紧张性头痛。

如果出现上述任何状况或其他健康状况，请务必咨询医疗护理专业人员关于冥想的利弊。有时，冥想有可能令一些心理健康状况导致的症状恶化。

冥想并不能代替医学治疗方法。但与其他治疗方法结合使用时可能对患者有所助益。

冥想类型

冥想是达到放松状态的众多方式的统称。冥想有很多种，使用部分冥想实现放松的方式也有很多。所有人都想要获得内心和平。

冥想的方式可能包括：

• 引导式冥想。这种方式有时候称之为引导性想象法或视觉化。使用这种冥想方法，形成可帮助您放松的某个地方或事物的心理意象。

  请尝试调动尽可能多的感官。包括您可以闻到、看到、听到或感觉到的事物。可能由导师或老师引导完成此过程。

• 曼特拉冥想。这种冥想需要重复能够平复心情的词汇、想法或短语，阻止不想要的想法。

• 正念冥想。这种冥想基于保持正念。这意味着要更留意当下。

  在正念冥想中，您专注一件事情，比如您的呼吸气流。您可以注意到自己的想法和感觉。但是让它们发生就好，不加评判。

• 气功。这种练习通常结合冥想、放松、运动和呼吸练习来恢复和保持平衡。气功是中医的组成部分。
• 太极。这是一种温和的中国武术训练。太极需要缓慢、优雅地完成一系列姿势或动作。并且您随着动作进行深呼吸。
• 瑜伽。您要在控制呼吸的同时摆出一系列姿势。这有助于改善身体的灵活性并保持心态平静。摆姿势时，您需要保持平衡和专注。这样可帮助您更多地关注此时此刻，而暂时忘却忙碌的日常琐事。

冥想的组成部分

每一类型的冥想都包含某些有助于冥想的特征。这取决于您听从谁的指导或者上谁的课。冥想中最常见的特征包括：

• 集中注意力。集中注意力是冥想最重要的要素之一。

  集中注意力可以帮助您摆脱许多引起压力和担忧的干扰。您可以把注意力集中在一些事物上，比如一个特定的物体、一幅图像、一句祷告，甚至包括您的呼吸。

• 呼吸松弛训练法。这种技巧调动将胸腔与腹腔分隔的肌肉（称为横膈膜肌肉），进行节奏均匀的深度呼吸，扩张肺部。其目的是放缓呼吸，吸入更多的氧气，减少呼吸时肩部、颈部和上胸肌的使用，使呼吸更顺畅。

• 安静的环境。如果您是初学者，在安静的地方冥想可能会更加容易。尽量不要让太多的物品分散您的注意力，包括不要放置电视、电脑或手机。

  随着您越来越熟练地掌握技巧，您在任何地方或许都能进行冥想。这包括导致压力增高的场合，例如交通堵塞时、紧张的工作会议中或在食品杂货店排长队时。这也是您可以从冥想中充分获益的时刻。

• 舒适的姿势。您可以在坐着、躺着、走路、做其他姿势或活动时练习冥想。试着让自己感到舒适，这样您就能从冥想中获得最大收获。努力在冥想时保持良好的姿势。
• 开放的心态。不加批判地接纳头脑中浮现的各种想法。

每天练习冥想的方法

不要让冥想的“正确”方法增加您的压力。如果愿意，您可以参加特殊的冥想中心或由训练有素的教练举办的小组课程。但是自己也可以很容易地练习冥想。也有一些应用程序可以使用。

您可以自由选择正式或非正式的冥想方法。有些人将冥想纳入日常生活。例如，他们可能会每天冥想一小时（从冥想开始到结束）。不过，每天几分钟的冥想便足够。

这里给出了一些可供您选择用于自己练习冥想的方法：

• 深呼吸。这对初学者很好，因为呼吸是一种天生的身体机能。

  把所有的注意力集中在呼吸上。当通过鼻孔吸气和呼气时，请感受和倾听您的呼吸。慢慢地深呼吸。当注意力涣散时，轻轻地将注意力重新集中到呼吸上。

• 扫描身体。当使用这个技巧时，把注意力集中在您身体的各个部位。知道您身体的感觉。这种感觉可能是疼痛、紧张、温暖或放松。

  将身体扫描与呼吸练习相结合，想象让呼吸热量或放松能量进出您身体的不同部位。

• 重复一个曼特拉密语。您可以创造自己的曼特拉密语。它可以有宗教意义，也可以不带宗教意味。举例来说，宗教曼特拉密语包括基督教传统的耶稣祷文，犹太教中的上帝圣名，或者印度教、佛教和其他东方宗教的奥姆曼特拉。

• 散步与冥想。散步时冥想是一种有益和健康的放松方式。无论走到哪里，您都可以使用这个技巧，比如在森林中、城市人行道上或购物中心中。

  当使用这种方法时，放慢您的脚步，这样您就可以把注意力集中在双腿或双脚的每个动作上。不要把注意力集中在您要去哪里。把注意力集中在双腿或双脚上。当您抬起一只脚，向前移动腿并将脚放到地面上时，会在脑海中不断重复“抬起”、“移动”和“放下”这样的动作词。把注意力集中在周围的风景、声音和气味。

• 祈祷。祈祷是最著名和最广泛使用的冥想类型。在大多数信仰传统中都可以进行口头和书面祈祷。

  您可以用自己的话祷告，也可以读别人写的祷告词。有关示例，请查看本地书店的自助区。与您的拉比、神父、牧师或其他精神领袖谈谈那些可能的资源。

• 阅读和反思。许多人表示，他们从阅读诗歌或经文中受益，并花一些时间思考它们的含义。

  您也可以听听神圣的音乐、口头语言创作，或任何令您感到放松或鼓舞的音乐。您可以把自己的想法写在日记里，或者和朋友或精神领袖探讨一下。

• 专注于爱与友善。在这种冥想中，带着爱、同情和友善的感情去想他人。这样有助于增强您对其他人的感情。

培养冥想技巧

不要评判您冥想的方式。这会增加您的压力。冥想需要练习。

无论您练习冥想多久，在冥想时走神都很常见。如果您想通过冥想使自己冷静下来，但您又注意力涣散，那么您可以让注意力慢慢回到您所关注的事物上。

尝试多种方法进行冥想，找到最适合您且您喜欢的冥想方式。在进行过程中调整冥想以适应您的需求。记住，冥想方式没有对错之分。重要的是冥想可以帮您缓解压力和获得更好的整体感受。

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Dec. 14, 2023 了解更多深度信息