孕期营养是个令人困惑的问题，尤其是涉及海鲜的相关指南。以下信息可以帮您理解一些事实。

怀孕期间吃海鲜的利弊是什么？

海鲜（包括鱼和贝类）可能是蛋白质、铁和锌的重要来源。这些都是宝宝生长发育的重要营养素。许多鱼类中的 omega-3 脂肪酸，包括二十二碳六烯酸（DHA），也可能有助于宝宝的大脑发育。

但某些种类的海鲜汞含量可能很高。这些鱼类包括大型掠食性鱼类，如鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛和方头鱼。而罐装大块白金枪鱼（又称长鳍金枪鱼）的汞含量可能高于罐装淡金枪鱼。虽然海鲜中的汞对大多数成年人来说不是问题，但如果您是孕妇或计划怀孕，则需要特别注意。如果经常食用含汞量较高的鱼类，汞可能逐渐在血液中积累。血液中过多的汞会损害宝宝发育中的大脑和神经系统。

推荐多少海鲜？

美国食品药品管理局（FDA）、环境保护署（EPA）和《美国人膳食指南》建议，孕妇一周内至少食用 224 克（8 盎司）、最多 340 克（12 盎司）汞含量较低的各种海产品。每周约 2 至 3 份。

哪些食物可以安全食用？

食用汞含量低且 Omega-3 脂肪酸含量高的各种海产品，例如：

• 三文鱼
• 凤尾鱼
• 鲱鱼
• 沙丁鱼
• 淡水鳟鱼
• 太平洋鲭鱼

其他可安全食用的海鲜包括：

• 虾类
• 明太鱼
• 罗非鱼
• 鳕鱼
• 鲇鱼
• 罐装清淡金枪鱼

不过，白金枪鱼（又称长鳍金枪鱼）和金枪鱼排的每周食用量不应超过 170 克（6 盎司）。

是否其他关于怀孕期间的海鲜食用准则？

请采取下列措施：

• 避免食用大型掠食性鱼类。为了减少对汞的接触，请避免食用鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛或方头鱼。
• 避免生吃鱼和贝类。为避免感染有害细菌或病毒，请勿食用未经烹饪的鱼和贝类。其中包括牡蛎、寿司、生鱼片以及带有“超加工”、“熏制”、“腌制”、“烟熏”或“肉干”标签的未经烹饪的冷藏海鲜。
• 了解当地的鱼类消费建议。如果您食用当地水域的鱼类，请注意当地的消费建议。如果没有相关建议，则每周食用的当地水域捕捞鱼类不得超过 170 克（6 盎司）。
• 正确烹饪海鲜。多数海鲜应烹煮至内部温度达到 63 摄氏度（145 华氏度）。鱼肉片片分离且完全呈乳白色时便煮好了。将虾和龙虾烹煮至肉呈珍珠状和乳白色。在煮蛤蜊、贻贝和牡蛎时要煮至壳张开。不能食用未张开的贝类。

还有其他可以获取 ω-3 脂肪酸的方法吗？

除海鲜外，其他 Omega-3 脂肪酸的来源还包括：

• 食物。亚麻籽（磨碎或榨油）、菜籽油、核桃、葵花籽和黄豆（也叫毛豆）都是 omega-3 脂肪酸的良好来源。
• 强化食品。酸奶、牛奶和鸡蛋中可能添加了 Omega-3 脂肪酸。
• 补充剂。补充剂通常含有鱼油或海洋植物来源的 Omega-3 脂肪酸。很多产前维生素也含有 DHA。服用任何补充剂之前，请先咨询医疗护理专业人员。

注意：研究人员尚未确定补充剂是否能促进宝宝的大脑发育。虽然孕妇可以从多种来源获取 Omega-3 脂肪酸，不过大多数专家建议孕妇通过吃海鲜摄取。

汞可能伤害正在发育的胎儿的大脑。但是，还没有研究证明在怀孕期间吃一定数量含汞量低的海鲜会造成问题。多种鱼类中的 Omega-3 脂肪酸可以促进婴儿大脑的健康发育。只要避免食用已知含汞量高或受污染物污染的鱼类，海鲜就可以成为孕期健康饮食计划的常规部分。

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Dec. 13, 2023 了解更多深度信息