如果您的目标是在饮食中增加纤维摄入量，那么有很多不错的选择。水果、蔬菜、谷物、豆类、豌豆和扁豆都可以帮助您实现每日纤维摄入目标。

富含纤维的食物混合了不同类型的纤维。

• 一些纤维有助于促进粪便在大肠中移动。
• 其他类型的纤维则可以帮助人们维持较长时间的饱腹感。这可以降低总卡路里摄入量并有助于控制体重。
• 一般来说，富含膳食纤维的饮食与心脏病发病率降低存在关联。

建议的每日纤维摄入量取决于您的年龄以及每日卡路里摄入量。

现行的《美国居民膳食指南》建议，2 岁及以上人群每日饮食中每 1,000 卡路里应摄入 14 克纤维。对于 12 月龄至 23 月龄的儿童，该指南建议每日摄入 19 克纤维。

在以下图表中，您将看到常见的食物及其膳食纤维的含量。

请记住：

• 查看标签。购买包装食品时，查看营养标签上的纤维含量。食物品牌不同，食品纤维含量也不同。
• 逐量增加。过快添加过多的纤维，可能造成肠胃胀气、腹胀和痉挛。请在几周内逐渐增加纤维摄入量。
• 多喝水。随着纤维摄入量的增加，请记住多喝水。有些纤维在吸收水分时效果最佳，因此保持充足的水分有助于防止排便不适。

水果	份量（克）	总纤维（克）*
树莓	1 杯（123）	8.0
梨	1 个中等大小（178）	5.5
带皮的苹果	1 个中等大小（182）	4.5
香蕉	1 个中等大小（118）	3.0
橙子	1 个中等大小（140）	3.0
草莓	1 杯（144）	3.0

蔬菜	份量（克）	总纤维（克）*
水煮的绿豌豆	1 杯（160）	9.0
水煮的西兰花	1 杯切碎（156）	5.0
水煮的芜菁叶	1 杯（144）	5.0
水煮的卷心菜	1 杯（156）	4.5
带皮的烤土豆	1 个中等大小（173）	4.0
水煮的甜玉米	1 杯（157）	4.0
生的花椰菜	1 杯切碎（107）	2.0
生胡萝卜	1 个中等大小（61）	1.5

谷物	份量（克）	总纤维（克）*
煮熟的全麦意大利面	1 杯（151）	6.0
煮熟的薏米水	1 杯（157）	6.0
麦麸片	3/4 杯（30）	5.5
煮熟的藜麦	1 杯（185）	5.0
燕麦麸玛芬	1 个中等大小（113）	5.0
煮熟的速溶燕麦片	1 杯（234）	4.0
气爆式爆米花	3 杯（24）	3.5
煮熟的糙米	1 杯（195）	3.5
全麦面包	1 片（32）	2.0
黑麦面包	1 片（32）	2.0

豆类、坚果和种子	份量（克）	总纤维（克）*
水煮的去皮豌豆	1 杯（196）	16.0
水煮的扁豆	1 杯（198）	15.5
水煮的黑豆	1 杯（172）	15.0
罐装白芸豆、海军豆、大北豆	1 杯（180）	13
奇异籽	1 盎司（28.35）	10.0
杏仁	1 盎司，约 23 颗（28.35）	3.5
开心果	1 盎司，约 49 颗（28.35）	3.0
葵花籽仁	1/4 杯（32）	3.0

*四舍五入到 0.5 克。

来源：美国农业部（USDA）国家营养标准参考数据库，旧版

列出的所有食物都是增加每日纤维摄入量的不错选择。其中一些食物还可以相互组合。

例如，将 1 杯树莓添加到 1 杯煮熟的燕麦片和半份杏仁中，可提供约 13.5 克纤维。一份豆类和蔬菜沙拉可增加约 11 克的纤维。

这两种膳食方案相结合，可满足每天摄入 2,000 卡路里的人群的大部分每日纤维摄入量目标。

这些营养方案可组合或单独采用，是增加纤维摄入量的众多选择的组成部分。

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Feb. 03, 2024 了解更多深度信息