Hacer una carrera de 5 kilómetros puede añadir un nuevo nivel de desafío e interés a tu programa de ejercicios. Una carrera de 5 kilómetros equivale a 3,1 millas. No tengas miedo a la distancia. Una carrera de 5 kilómetros es una excelente distancia para un corredor principiante. Puedes prepararte para una carrera de esta distancia en solo dos meses.
Tal vez pienses que no puedes correr 5 kilómetros. O crees que no tienes suficiente tiempo o energía para prepararte para una carrera. Este programa de 5 kilómetros puede ayudarte. Tiene algunas sesiones cortas durante la semana que solo llevan unos 30 minutos.
Escribe en tu calendario cuándo harás ejercicio. Anota cuándo se hará tu carrera de 5 kilómetros. Si no quieres correr, puedes caminar. Inténtalo. Es posible que consigas tu objetivo y termines los 5 km.
Si recién comienzas a hacer ejercicio, hazlo lentamente. Empieza con un ritmo más lento y haz ejercicio durante períodos más cortos, como unas caminatas cortas repartidas a lo largo del día. Trabaja para moverte más rápido y por períodos más largos mientras tu cuerpo se adapta. Luego, comienza el programa de entrenamiento de 5 kilómetros cuando puedas ejercitarte por 30 minutos a la vez.
Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana o una combinación de actividad moderada e intensa. Estar activo 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana puede ayudar a que cumplas con las pautas.
Cómo usar el programa de entrenamiento de 3 millas (5 kilómetros)
Considera usar como guía este programa de entrenamiento de 7 semanas para carreras de 5 kilómetros. Está hecho para principiantes o para cualquier persona que quiera correr una carrera de esta distancia. También puedes adaptarlo a una caminata de 5 kilómetros.
Este programa de entrenamiento de 5 kilómetros incluye una combinación de carrera, caminata y descanso. Esta combinación ayuda a reducir el riesgo de lesiones, estrés y cansancio. También puede ayudar a que disfrutes de la actividad física. Recuerda que puedes correr o caminar lentamente para que el cuerpo pueda adaptarse a este programa de entrenamiento de 5 kilómetros.
Si quieres hacer algo más que caminar en los días de caminata, prueba el entrenamiento funcional. Prueba ejercicios como carreras acuáticas, ciclismo o remo.
En este programa de entrenamiento para carreras de 5 kilómetros, caminarás en algunos momentos. Por ejemplo, durante la primera semana en los días de carrera y caminata, correrás durante 15 segundos y luego caminarás durante 45 segundos, y repetirás ese ciclo durante 30 minutos.
A medida que pasen las semanas, irás aumentando el tiempo que corres poco a poco. Reducirás el tiempo que caminas. O puedes caminar todo el tiempo si tienes planeado hacer una caminata de 5 kilómetros.
Se hace un descanso del ejercicio un día a la semana. En este programa, el descanso es el viernes. De este modo, los músculos tendrán tiempo para recuperarse. El domingo, puedes tomarte otro día de descanso o disfrutar de una caminata que dure el tiempo que desees. También tómate un día de descanso el día antes de las carreras. En este programa de entrenamiento para carreras de 5 kilómetros, el día de la carrera es el sábado de la séptima semana.
Carrera de 5 kilómetros: programa de entrenamiento de 7 semanas para principiantes
Semana 1
En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 15 segundos y caminan durante 45 segundos.
| Lunes |
Correr y caminar 30 minutos |
| Martes |
Caminar 30 minutos |
| Miércoles |
Correr y caminar 30 minutos |
| Jueves |
Caminar 30 minutos |
| Viernes |
Descansar |
| Sábados |
Correr y caminar 3 millas (4,8 km) |
| Domingos |
Descansar o caminar |
Semana 2
En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 15 segundos y caminan durante 45 segundos.
| Lunes |
Correr y caminar 30 minutos |
| Martes |
Caminar 30 minutos |
| Miércoles |
Correr y caminar 30 minutos |
| Jueves |
Caminar 30 minutos |
| Viernes |
Descansar |
| Sábados |
Correr y caminar 3,5 millas (5,6 km) |
| Domingos |
Descansar o caminar |
Semana 3
En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 20 segundos y caminan durante 40 segundos.
| Lunes |
Correr y caminar 30 minutos |
| Martes |
Caminar 30 minutos |
| Miércoles |
Correr y caminar 30 minutos |
| Jueves |
Caminar 30 minutos |
| Viernes |
Descansar |
| Sábados |
Correr y caminar 2 millas (3,2 km) con Magic Mile* |
| Domingos |
Descansar o caminar |
Semana 4
En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 20 segundos y caminan durante 40 segundos.
| Lunes |
Correr y caminar 30 minutos |
| Martes |
Caminar 30 minutos |
| Miércoles |
Correr y caminar 30 minutos |
| Jueves |
Caminar 30 minutos |
| Viernes |
Descansar |
| Sábados |
Correr y caminar 4 millas (6,4 km) |
| Domingos |
Descansar o caminar |
Semana 5
En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 25 segundos y caminan durante 35 segundos.
| Lunes |
Correr y caminar 30 minutos |
| Martes |
Caminar 30 minutos |
| Miércoles |
Correr y caminar 30 minutos |
| Jueves |
Caminar 30 minutos |
| Viernes |
Descansar |
| Sábados |
Correr y caminar 2 millas (3,2 km) con Magic Mile* |
| Domingos |
Descansar o caminar |
Semana 6
En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 25 segundos y caminan durante 35 segundos.
| Lunes |
Correr y caminar 30 minutos |
| Martes |
Caminar 30 minutos |
| Miércoles |
Correr y caminar 30 minutos |
| Jueves |
Caminar 30 minutos |
| Viernes |
Descansar |
| Sábados |
Correr y caminar 4,5 millas (7,2 km) |
| Domingos |
Descansar o caminar |
Semana 7
En los días de correr y de caminar, los caminantes solo caminan. Los corredores corren durante 30 segundos y caminan durante 30 segundos.
| Fuente: Galloway J. Galloway's 5K/10K Running. 3.° edición. Meyer & Meyer Sport; 2017. Uso con autorización. |
| * Magic Mile es una herramienta de entrenamiento diseñada para ayudar a que encuentres un ritmo de carrera que sea correcto para ti. En la primera Magic Mile, haz el precalentamiento habitual. Luego corre o camina 1 milla (1,6 kilómetros) a un ritmo un poco más rápido que tu ritmo habitual. Cronometra la carrera y caminata de 1 milla (1,6 kilómetros) con un cronómetro. Corre o camina sin esfuerzos el resto de la distancia asignada para el día. Cada vez que hagas la Magic Mile, haz el precalentamiento habitual. Trata de superar tu tiempo anterior para una carrera y caminata de 1 milla (1,6 kilómetros). Tu ritmo de carrera de 5 kilómetros debería ser aproximadamente de 1 a 2 minutos más lento que tu tiempo más rápido en Magic Mile. |
| Lunes |
Correr y caminar 30 minutos |
| Martes |
Caminar 30 minutos |
| Miércoles |
Correr y caminar 30 minutos |
| Jueves |
Caminar 30 minutos |
| Viernes |
Descansar |
| Sábados |
Día de la carrera de 5 km |
| Domingos |
Descansar o caminar |
April 20, 2024
- Napier C. Science of Running: Analyze your Technique, Prevent Injury, Revolutionize your Training. Dorling Kindersley Limited; 2020. Accessed Aug. 7, 2023.
- 5K/10K training schedules. Jeff Galloway Productions. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. Accessed Aug. 7, 2023.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed Aug. 7, 2023.
- Galloway J. Galloway's 5K/10K Running. 3rd ed. Meyer & Meyer Sport; 2017.
- Harrast MA. Training principles for the runner. In: Clinical Care of the Runner. Elsevier; 2020. https://www.clinicalkey.com. Accessed Aug. 7, 2023.