Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:
- Actividad aeróbica.
Haz al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O bien, haz al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. También, puedes hacer una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Intenta repartir este ejercicio a lo largo de varios días o más en una semana.
Para beneficiar más tu salud, en las pautas se sugiere hacer 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana. Hacer esta cantidad de ejercicio puede ayudarte a perder peso o a mantener el peso perdido. No obstante, incluso hacer pequeñas cantidades de actividad física ayuda. Mantenerse activo durante breves períodos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.
- Fortalecimiento muscular.
Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente para obtener beneficios para la salud y estar en forma. Usa un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones.
El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped.
El ejercicio aeróbico vigoroso puede ser correr, nadar, trabajos de jardinería pesados y baile aeróbico.
Puedes hacer fortalecimiento muscular con máquinas o pesas, tu propio peso corporal, bolsas pesadas o bandas de resistencia. También, puedes usar remos de resistencia en el agua o hacer actividades como escalar rocas.
Como meta general, procura hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días. Si quieres bajar de peso, mantener la pérdida de peso o alcanzar metas específicas para estar en forma, es posible que necesites hacer más ejercicio.
También, es importante reducir el tiempo que pasas sentado. Cuantas más horas estés sentado cada día, mayor será el riesgo de tener problemas metabólicos. Estar sentado durante mucho tiempo puede afectar negativamente tu salud y longevidad, incluso si haces la cantidad mínima recomendada de actividad física diaria. Además, algunas investigaciones han descubierto que las personas que perdieron peso pueden ser más propensas a mantener la pérdida de peso si se sientan menos durante el día.
¿Tienes poco tiempo para hacer ejercicio? Incluso los períodos breves de actividad ofrecen beneficios. Por ejemplo, si no puedes hacer una caminata de 30 minutos durante el día, trata de hacer unas cuantas caminatas de cinco minutos en su lugar. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Lo más importante es que incorpores la actividad física regular a tu estilo de vida.
July 26, 2023
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