حافظ على صحة عظامك

د. ماثيو تي دريك، دكتوراه: مرحبا بكم في مايو كلينك. اسمي الدكتور ماثيو دريك. أنا أحد الأطباء الذين يعملون في عيادة الغدد الصماء، حيث أقدم الرعاية للمرضى المصابين بمشكلات متعلقة بالهيكل العظمي. يحدث فقدان العظام لدى كل من الرجال والنساء مع التقدم في العمر، ولكن يمكن أن يحدث أيضا لأسباب أخرى مثل الأدوية أو عوامل نمط الحياة. في حين أن كل شخص تقريبا سيتعرض لفقدان العظام مع مرور الوقت، فهناك عدة خطوات بسيطة يمكن اتخاذها للمساعدة في الحفاظ على قوة الهيكل العظمي والحد من خطر الإصابة بكسر في العظام.

في الدقائق القليلة التالية، سنستعرض بعض الطرق العامة التي يمكنك من خلالها تحسين صحة عظامك. وتشمل اتخاذ خيارات جيدة للحد من خطر السقوط. استخدام طرق سليمة عند رفع الأشياء لتجنب حدوث كسر في الظهر. الحفاظ على النشاط البدني بممارسة أنشطة منتظمة تتضمن حمل وزن الجسم، مثل المشي. والحرص على تناول ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين D.بخلاف هذه العوامل المهمة التي يمكنك التحكم فيها، قد تُقرر مع طبيبك أنه من الأفضل تناول دواء للحد من خطر التعرض للكسور وفقدان العظام. يمكن مناقشة هذا السؤال وغيره من الأسئلة مع الطبيب اليوم خلال موعدك الطبي. تذكر أن الحفاظ على صحة عظامك ومنع الكسور أمران مهمان لجميع البالغين. نأمل أن تساعدك المعلومات التي سنقدمها خلال الدقائق العديدة القادمة على فهم موضوع صحة العظام بشكل أفضل وفهم الطرق التي يمكنك اتباعها لوقاية نفسك من الكسور في المستقبل.

امرأة: يحدث فقدان العظام مع التقدم في العمر لدى جميع البالغين. ويمكن أن يؤدي هذا إلى قلة العظم، وهي فقدان معتدل للعظام، أو إلى هشاشة العظام، وهي فقدان شديد للعظام. في كلتا الحالتين، تصبح العظام أرق وأكثر مسامية بسبب فقدان المعادن المخزنة في فيها.

عادة ما تكون قلة العظم وهشاشة العظام غير مؤلمة إلى أن تتعرض العظام للكسر. تحدث هذه الكسور عادةً في العمود الفقري أو الورك أو الرسغ، ولكنها قد تحدث في عظام أخرى أيضًا. يفقد الرجال والنساء سنويًا نحو 1% إلى 3٪ من الكتلة العظمية بعد سن الخمسين في حال عدم تلقيهم علاجًا طبيًا. ومع انخفاض قوة العظام أو كثافتها، يصبح الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام أو الكسور.

قد تتطور الإصابة بهشاشة العظام مع مرور السنوات. مع التقدم في العمر، تزداد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام. كما يزداد فقدان العظام عند انخفاض هرمون الإستروجين لدى النساء مع انقطاع الطمث، أو عند انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال. النساء اللاتي يتعرضن لانقطاع الطمث المبكر أو استئصال المبيضين في سن مبكرة أكثر عرضة لزيادة فقدان العظام. وقد تزيد بعض الأدوية، والإفراط في شرب الكحول، والتدخين من خطر التعرض لهذه الحالة.

الأشخاص الذين تناولوا أدوية ضارة بالعظام، أو لديهم قصور في الغدد التناسلية، أو خضعوا لعملية زراعة، أو خضعوا لجراحة إنقاص الوزن، أكثر عرضة لفقدان العظام السريع. هناك العديد من عوامل الخطورة الأخرى لمرض هشاشة العظام، بما في ذلك وجود سيرة مَرضية عائلية تشمل هشاشة العظام، أو أن يكون الشخص من أصول قوقازية أو آسيوية، أو صغر هيكل الجسم، أو انخفاض المدخول الغذائي من الكالسيوم أو فيتامين D.

للمساعدة في تقوية العظام ومنع فقدان العظام أو إبطائه مع التقدم في العمر، هناك أمران رئيسيان يجب التركيز عليهما، وهما الحفاظ على صحة العظام ومنع الكسور. يمكن للجميع اتخاذ خطوات للحفاظ على قوة العظام وصحتها طوال الحياة. يمكنك البدء اليوم. أهم خمسة أشياء للحفاظ على صحة العظام هي النشاط البدني أو ممارسة الرياضة، وتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، والحصول على ما يكفي من فيتامين D، والإقلاع عن التدخين، والحد من تناول الكحوليات.

تساعد التمارين على تقوية العظام وإبطاء فقدان العظام وتحسين اللياقة البدنية. احرص على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا، وامزج بين تمارين حمل وزن الجسم والتمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات والتمارين التي لا تضغط على المفاصل. تمارين حمل وزن الجسم هي أنشطة تمارسها واقفًا على قدميك مع دعم عظامك لوزنك. وتشمل بعض أنواع هذه التمارين المشي والركض والرقص. التاي تشي مثال جيد على التمارين التي لا تضغط على المفاصل. تحدث إلى طبيبك حول التمارين الرياضية التي قد تكون أفضل لحالتك.

من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام بدلا من الأدوية. تحتوي مشتقات الحليب وبعض أنواع الخضروات ذات اللون الأخضر وعصائر الفاكهة المعززة بالكالسيوم ومشروبات الصويا على كميات وفيرة من الكالسيوم. بشكل عام، الهدف هو الحصول على ثلاث حصص غذائية منه على الأقل يوميا من نظامك الغذائي. قد تحتاج إلى تناول مكملات الكالسيوم إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي. يمتص الجسم المكملات بصورة جيدة، وهي غير مكلفة وسهلة التناول. إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم، فمن الأفضل دمجها مع فيتامين D.

فيتامين D مهم لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام. يُصنع فيتامين D بشكل طبيعي في الجلد مع التعرض الكافي للشمس، ولكنه يوجد أيضا في بعض الأطعمة ومكملات الفيتامينات. اطلب من مزود الرعاية الصحية إطلاعك على المزيد من المعلومات حول كمية فيتامين D التي تحتاجها وما إذا كنت بحاجة لتناول المكملات.

توقف عن التدخين. يزيد التدخين من خطر الإصابة بقلة العظم وهشاشة العظام. يمكن أن يؤدي تناول الكحول أيضا إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. إذا كنت تتناول الكحول فقلل من ذلك، مع الاكتفاء بمشروب واحد في اليوم للنساء، ومشروبين في اليوم للرجال.

من الممكن الوقاية من الكسور. العنصران الرئيسيان المفيدان في تحقيق هذا الهدف هما تجنب السقوط وتناول الأدوية. السقوط هو عامل الخطورة الرئيسي المرتبط بالكسور. اتخذ التدابير المناسبة لمنع التعثُّر في المنزل، واحرص على الإضاءة الجيدة في الغرف والممرات. لا تتسلق السلالم، وأبق الأسلاك الكهربائية وأسلاك الهاتف بعيدا عن الممرات، وأزل البُسُط إذا كان ذلك ممكنًا.

احذر من الأنشطة التي تعرضك لخطر الإصابة بالكسور، مثل رفع الأوزان الثقيلة وتجريف الثلج. استخدم الطرق السليمة إذا احتجت لرفع الأشياء، واستشر طبيبك حول أي قيود خاصة برفع الأشياء.

هناك أنواع عديدة من الأدوية التي قد تمنع فقدان المزيد من كثافة العظام بنسبة تصل إلى ما بين 5 و 10٪. ويؤدي ذلك إلى تقليل خطر التعرض للكسور بشكل ملحوظ. ويمكن أن تساعد معظم أدوية هشاشة العظام في وقف فقدان العظام. وهناك أدوية أخرى تساعد على بناء العظام. يمكن للطبيب مساعدتك في تحديد العلاج الأفضل لك.

د. ماثيو تي دريك، دكتوراه: قلة العظم وهشاشة العظام من الحالات الشائعة التي تؤثر على أكثر من نصف الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 سنة فأكثر في الولايات المتحدة. غالبا لا تظهر أي أعراض إلى أن يتعرض الشخص لكسر عظمي أو يصاب بتشوه في العمود الفقري. فكر في عدد الأشخاص الذين تعرفهم ممن تعرضوا للكسور وكيف أثر ذلك على حياتهم. يمكن الوقاية من كسور العظام. أولا، تأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم سواء من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. بالنسبة لمعظم المصابين بهشاشة العظام أو قلة العظم، المقدار المطلوب هو حوالي 1200 ملليغرام.

تكمن المشكلة في أن متوسط كمية الكالسيوم الغذائية التي يتناولها الأشخاص بعمر 50 سنة أو أكثر هي نصف الكمية الموصى بها. أظهرت العديد من الدراسات أن الكالسيوم، مع جرعات يومية منخفضة من فيتامين D، يقللان من خطر التعرض للكسور ويزيدان من كثافة العظام.

فيتامين D مهم أيضا لمساعدتك على امتصاص الكالسيوم بكفاءة. ونقص فيتامين D شائع جدا، خاصة مع التقدم في العمر. تساعد تمارين حمل وزن الجسم مع تمارين التقوية أيضا في الحفاظ على قوة العظام. ومع ذلك، بالنسبة لبعض الأشخاص من الفئات المعرضة لخطر أكبر، فإن تناول الكالسيوم وفيتامين D مع ممارسة التمارين الرياضية ليس كافيًا للوقاية من الكسور. وقد يوصي الطبيب بتناول دواء معين بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين D.

إذا كان خطر إصابتك بالكسور مرتفعا، يُرجح غالبًا أن فوائد تناول الدواء تتفوق على المخاطر المرتبطة بتناولها. يمكن للطبيب والصيدلي تقييم استخدامك للأدوية بالتنسيق معك. تذكر أنه مع تقدمك في العمر، يزداد خطر تعرضك للسقوط أيضًا. تَحْدُثُ معظم الكسور نتيجةً للسقوط. هل تعلم أن 5٪ من حالات السقوط تؤدي إلى كسور، و 10٪ تؤدي إلى إصابات خطيرة، و 30٪ تؤدي إلى إصابة ما؟ احذر من السقوط. غالبا ما أخبر مرضاي أن الأفكار التي تبدو سيئة ربما تكون سيئة فعلًا. هل تحتاج حقا إلى صعود السلم لأعمال الصيانة والتنظيف أم يمكنك الاستعانة بشخص آخر؟ هل تحتاجين حقا إلى ترك الضوء مطفئًا حتى لا تزعجي زوجك عندما تذهبين إلى الحمام في منتصف الليل؟ تأكد من أن منزلك آمن.

ثَبَتَ أيضًا أن تمارين التوازن، مثل التاي تشي، تساعد في منع السقوط إذا مارستَها مرتين على الأقل في الأسبوع. الحفاظ على صحة العظام ومنع الكسور أمران مهمان للجميع مع التقدم في العمر. آمل أن تساعدك هذه المعلومات في الحفاظ على صحتك وصحة عظامك في السنوات القادمة.

امرأة: يرجى الاستفسار من مقدم الرعاية الصحية الأولية حول أي أسئلة بخصوص هذه المعلومات.