ما هو نظام أتكينز الغذائي؟

يعد نظام أتكينز الغذائي من الأنظمة الغذائية المعروفة بقلة تناول الكربوهيدرات والذي ابتكره اختصاصي أمراض القلب روبرت سي أتكينز في حقبة الستينيات من القرن العشرين. يهدف نظام أتكينز الغذائي إلى الحد من تناول الكربوهيدرات والإكثار من تناول البروتينات والدهون.

ويتكون نظام أتكينز الغذائي من مراحل متعددة لإنقاص الوزن وتثبيته. ويبدأ هذا النظام باتباع خطة لتناول كميات منخفضة للغاية من الكربوهيدرات. ويُطلق على نظام أتكينز الغذائي رسميًا نهج أتكينز الغذائي. ولقد تناولته الكثير من الكتب بالتفصيل، ويُشار إلى هذا النظام باعتباره نهجًا رائدًا في صيحة النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

ما هدف نظام أتكينز الغذائي؟

يهدف نظام أتكينز الغذائي إلى تغيير عادات الأكل لديك للمساعدة على إنقاص الوزن وتثبيته. ويقول أنصار نظام أتكينز الغذائي إنه نهج غذائي صحي يمكن اتباعه مدى الحياة. ويقولون إنه نظام صحي يهدف إلى إنقاص الوزن أو تعزيز الطاقة أو المساعدة في علاج مشكلاتك الصحية، كارتفاع ضغط الدم أو متلازمة الأيض.

ما الأسباب التي قد تدعوك لاتباع نظام أتكينز الغذائي؟

من الأسباب التي قد تدفعك إلى اتباع نظام أتكينز الغذائي ما يلي:

• الاستمتاع بأنواع وكميات الطعام التي يتضمنها هذا النظام الغذائي
• الرغبة في نظام غذائي يحد من بعض أنواع الكربوهيدرات للمساعدة على إنقاص الوزن
• الرغبة في تغيير عادات الأكل بصفة عامة
• الاعتقاد بأن هذا النظام الغذائي سيساعد في تحسين بعض الحالات الصحية التي تقلقك
• الإعجاب بالمنتجات المرتبطة بنظام أتكينز الغذائي، مثل كتب الطهي والمشروبات المخفوقة وألواح البروتين الغذائية

استشر الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي لفقدان الوزن، ولا سيما إذا كنت مصابًا بأي حالات مَرَضية، مثل داء السكري.

ماذا يشمل نظام أتكينز الغذائي؟

يركز نظام أتكينز الغذائي في الأساس على تناول كميات متوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لإنقاص الوزن والحفاظ على الصحة بشكل مثالي.

وفقًا لنظام أتكينز الغذائي، فإن السُمنة والمشكلات الصحية ذات الصلة، مثل داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، ناجمة عن اتباع نظام غذائي أمريكي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات. يوصي نظام أتكينز بعدم الاضطرار إلى تجنب القطع الدسمة من اللحوم أو التخلص من الدهون الزائدة. وبدلاً من ذلك، فإن الأهم هو التحكم في معدل الكربوهيدرات التي تتناولها.

ويقول نظام أتكينز إن تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة، وخاصةً السكر والدقيق الأبيض والكربوهيدرات المكررة الأخرى، يسبب كثيرًا من المشكلات الصحية. ويشير النظام إلى أنها تؤدي إلى اختلال توازن السكر في الدم وزيادة الوزن والمشكلات القلبية الوعائية. ومن أجل تحقيق هذه الغاية، يحدّ نظام أتكينز من تناول الكربوهيدرات. ويشجع على تناول مزيد من البروتين والدهون. ومع ذلك، يؤكد النظام على أنه ليس نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتينات.

كما هو الحال مع كثير من الأنظمة الغذائية، يخضع نظام أتكينز للتغيير باستمرار. فهو يشجع الآن على تناول مزيد من الخضراوات الغنية بالألياف ويتضمن تغييرات لتلبية احتياجات الأشخاص النباتيين المعتدلين، وكذلك النباتيين المتشددين. كما أنه يعالج المشكلات الصحية التي قد تظهر عند بدء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأول مرة.

الكربوهيدرات

لن يُلزمك نظام أتكينز بِعَد السعرات الحرارية أو ضبط الحصص الغذائية. لكنه سيلزمك بمتابعة الكربوهيدرات التي تتناولها. وذلك لأنه يتبع نظامًا يُسمى الكربوهيدرات الصافية الذي يشير إلى إجمالي الكربوهيدرات في أحد العناصر الغذائية مطروحًا منه محتوى الألياف. فعلى سبيل المثال، يحتوي نصف كوب (4 أونصات، أي 113 غم) من البروكلي الخام على 2.3 غم من إجمالي الكربوهيدرات و1.3 غم من الألياف. وهذا يجعل قيمة الكربوهيدرات الصافية لا تزيد على غرام واحد.

يتبع نظام أتكينز نهجًا خاصًا في التعامل مع الكربوهيدرات يعمل على حرق مخزون الدهون في الجسم، وتنظيم نسبة السكر في الدم، ومساعدتك على التمتع بحالة صحية مثلى. كما يذكر النظام أنه لن يتركك تشعر بالجوع أو الحرمان.

عند الوصول إلى الوزن المطلوب، سيساعدك النظام أيضًا على تحقيق النسبة الشخصية المتوازنة للكربوهيدرات. وتعادل هذه النسبة عدد غرامات من الكربوهيدرات الصافية التي يمكنك تناولها كل يوم دون زيادة الوزن أو فقدانه.

ممارسة التمارين الرياضية

يدعي نظام أتكينز الغذائي أن ممارسة التمارين الرياضية ليست ضرورية لإنقاص الوزن. ومع ذلك، فإنه يؤكد أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن، وتوفر فوائد صحية أخرى.

ما مراحل نظام أتكينز الغذائي؟

ينقسم النظام إلى أربع مراحل. وبناءً على أهداف إنقاص الوزن التي وضعتها، يمكنك البدء بأي من المراحل الثلاث الأولى.

• المرحلة الأولى: التحريض. في هذه المرحلة الصارمة، اجعل نظامك الغذائي شبه خالٍ من تناول جميع مصادر الكربوهيدرات، بحيث لا يزيد ما تتناوله من الكربوهيدرات الصافية يوميًا على 20 غم، وخصوصًا من الخضراوات.

  بدلاً من الحصول على نصف السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، وفقَ ما أوصت به معظم إرشادات التغذية، ستحصل على نحو 10%. يجب أن تمثل الخضراوات "الأساسية"، مثل الهليون والبروكلي والكرفس والخيار والفاصولياء الخضراء والفلفل، ما بين 12 إلى 15 غم من الكربوهيدرات الصافية اليومية.

  في هذه المرحلة، يتعين عليك أن تتناول في كل وجبة البروتين، مثل السمك والأسماك القشرية والدواجن واللحوم والبيض والجبن. ولن تحتاج إلى الحد من تناول الزيوت والدهون. لكن لا يمكنك تناول معظم الفواكه أو المنتجات المخبوزة بالسكر أو الخبز أو المعكرونة أو الحبوب أو المكسرات أو الكحول. يتعين عليك شرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل في اليوم. يمكنك البقاء في هذه المرحلة لمدة أسبوعين على الأقل، وسيتوقف ذلك على معدل إنقاص الوزن.

• المرحلة الثانية: الاتزان. في هذه المرحلة، ستستمر في تناول ما لا يقل عن 12 إلى 15 غم من الكربوهيدرات الصافية كخضراوات أساسية. ستستمر أيضًا في تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكريات مُضافة. يمكنك إضافة بعض الكربوهيدرات الغنية بالعناصر المغذية شيئًا فشيئًا، مثل زيادة الخضراوات والتوت والمكسرات والبذور، في ظل استمرار فقدان الوزن. يمكنك البقاء في هذه المرحلة حتى تقترب من الوزن الذي تستهدفه بنحو 10 أرطال (4.5 كغم).
• المرحلة الثالثة: ما قبل الحفاظ على الوزن. في هذه المرحلة، ستواصل زيادة أصناف الأطعمة التي يمكنك تناولها شيئًا فشيئًا، بما في ذلك الفواكه والخضراوات النشوية والحبوب الكاملة. ويمكنك إضافة ما يقرب من 10 غم من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي كل أسبوع. لكن يجب عليك التوقف عن تناولها إذا توقف فقدان الوزن. ستبقى في هذه المرحلة حتى تصل إلى الوزن الذي تستهدفه.
• المرحلة الرابعة: الحفاظ على الوزن مدى الحياة. ستنتقل إلى هذه المرحلة عندما تصل إلى الوزن الذي تستهدفه. ثم ستواصل الالتزام بهذا النظام الغذائي مدى الحياة.

لائحة أطعمة يوم نموذجي في نظام أتكينز الغذائي

في ما يلي لمحة عما يمكنك تناوله خلال يوم نموذجي في المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي:

• الإفطار. أفوكادو محشٍ بالبيض مع لحم الخنزير المجفف. وتشمل المشروبات المقبولة القهوة والشاي والماء والمشروبات الغازية المحلاة ببدائل السكر (الدايت) وشاي الأعشاب.
• الغداء. سلطة الكرنب الأجعد والجبن الأزرق مع تتبيلة البندق إلى جانب أحد المشروبات المسموح بها.
• العشاء. سمك السلمون والخرشوف مطهو على البخار مع المايونيز بالليمون، بجانب مشروب مسموح به.
• الأطعمة الخفيفة بين الوجبات. عادةً ما يمكنك تناول وجبتين من الأطعمة الخفيفة بين الوجبات في اليوم. وقد تضم الأطعمة الخفيفة بين الوجبات أحد منتجات نظام أتكينز الغذائي، مثل مشروب الشوكولاتة المخفوقة أو قطعة من الجرانولا (الحبوب والمكسرات). أو يمكنك تناول وجبة خفيفة بسيطة مثل الكرفس والجبن الشيدر.

ما هي نتائج نظام أتكينز الغذائي؟

فقدان الوزن

يقول أنصار نظام أتكينز الغذائي بإمكانية فقدان كمية كبيرة من الوزن في أول أسبوعين من المرحلة الأولى، ولكنهم يذكرون أيضًا أن تلك النتائج ليست قياسية. ويشير نظام أتكينز الغذائي أيضًا إلى أن الوزن المفقود في البداية ربما يكون من الماء. بالإضافة إلى أن وزنك سيستمر في النقصان في المرحلتين الثانية والثالثة طالما لم تتناول من الكربوهيدرات ما يفوق قدرة جسمك على تحمّله.

ينجح غالبية الأشخاص في إنقاص وزنهم عند اتباع أي نظام غذائي يقلل عدد السعرات الحرارية على المدى القريب على الأقل. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكينز ليست أكثر فاعلية في إنقاص الوزن مقارنةً بالأنظمة الغذائية التقليدية لإنقاص الوزن على المدى الطويل. وتوصلت تلك الدراسات إلى أن معظم الأشخاص يستعيدون الوزن الذي فقدوه بغض النظر عن برنامج النظام الغذائي الذي اتبعوه.

يتمثل السبب الرئيسي لنقصان الوزن في نظام أتكينز الغذائي في خفض إجمالي السعرات الحرارية المكتسبة عن طريق تناول كميات أقل من الكربوهيدرات، والتي تُعطي الجسم عادةً أكثر من نصف ما يستهلكه من سعرات حرارية. تشير بعض الدراسات إلى وجود أسباب أخرى لنقصان الوزن إلى جانب نظام أتكينز الغذائي. فقد تفقد عدة كيلوجرامات من وزنك بسبب محدودية الخيارات الغذائية المتاحة. كما تقل كمية الطعام التي تتناولها نظرًا لوجود فائض من البروتين والدهون يُشعرك بالشبع لمدة أطول. وهما عاملان يسهمان في تقليل إجمالي حصة السعرات الحرارية.

الفوائد الصحية

يقول أنصار نظام أتكينز الغذائي أن خطته المقترحة لتناول الطعام تهدف إلى الوقاية من بعض المشكلات الصحية الخطيرة أو تحسينها؛ ومن بينها متلازمة الأيض والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. وفي الواقع، يمكن لأي نظام غذائي يساعد في التخلص من الوزن الزائد أن يقلل من عوامل الخطورة المرتبطة بأمراض القلب أو السكري أو حتى الشفاء منها تمامًا.

وعلاوة على ذلك، تحسّن أغلب الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن -وليست تلك التي تعتمد على خفض الكربوهيدرات فحسب- مستوى الكوليسترول أو السكر في الدم، ولو بشكل مؤقت على الأقل. أشارت إحدى الدراسات إلى وجود تحسن في نسبة الدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظام أتكينز الغذائي، وهو ما يشير إلى تحسُّن صحة القلب. لكن لم تُجر دراسات مهمة لإثبات ما إذا كانت تلك الفوائد ستستمر على المدى البعيد أو قادرة على إبقائك على قيد الحياة لمدة أطول أم لا.

يرى بعض خبراء الرعاية الصحية أن ما يسمح به نظام أتكينز الغذائي من تناول كميات كبيرة من الدهون والبروتينات المأخوذة من مصادر حيوانية قد يزيد احتمالية الإصابة بأمراض القلب أو بعض أنواع السرطان.

ومع ذلك لا تزال المخاطر التي قد يسببها نظام أتكينز الغذائي على المدى البعيد -إن وجدت- غير معروفة وذلك لأن أغلب الدراسات التي أجريت عنه استمرت لمدة عامين أو أقل.

ما المخاطر المصاحبة لنظام أتكينز الغذائي؟

يرى أنصار نظام أتكينز الغذائي أن تقليل الحصة الغذائية من الكربوهيدرات بشكل كبير في مرحلة مبكرة من البرنامج يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية، ومن بينها:

• الصداع
• الدوار
• الضعف
• الإرهاق
• الإمساك

كما تحد بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للغاية أيضًا من تناول الكربوهيدرات إلى حد الحرمان من الحصول على كميات كافية من العناصر المغذية أو الألياف. وقد يترتب على ذلك الإصابة بمشكلات صحية، مثل الإمساك والإسهال والغثيان. ومع ذلك، فإن تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف وفي صورة حبوب كاملة الغنية بالعناصر المغذية يمكن أن يحسِّن الخصائص الصحية للأنظمة الغذائية، مثل نظام أتكينز الغذائي.

وقد يؤدي أيضًا تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 20 غرامًا في اليوم -وهي النسبة الموصي بها في المرحلة المبكرة من البرنامج- إلى الإصابة بفرط كيتون الجسم. ويحدث فرط كيتون الجسم في حالة عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات التي تتحول إلى السكر (الغلوكوز) اللازم للحصول على الطاقة؛ فيلجأ الجسم إلى تفتيت الدهون المخزَّنة. وتؤدي هذه الحالة إلى تراكم الكيتونات في جسمك. قد تشمل الآثار الجانبية الناجمة عن الإصابة بفرط كيتون الجسم الغثيان والصداع والإرهاق الذهني ورائحة الفم الكريهة.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن نظام أتكينز الغذائي لا يناسب الجميع. على سبيل المثال، يُوصى باستشارة الطبيب قبل البدء في اتباع نظام أتكينز الغذائي، في حال تناول مدرّات البول أو الأنسولين أو أدوية السكري الفموية. وعلاوة على ذلك، فإن هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا للأشخاص المصابين بمرض شديد في الكلى. كما أن مراحل إنقاص الوزن في هذا النظام الغذائي غير مناسبة للنساء في فترات الحمل أو الرضاعة الطبيعية.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

18/09/2024 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة