من المرجح أنك قد رأيت كثيرًا من النصائح المتعلقة بإنقاص الوزن. فبعض المجلات والكتب ومواقع الإنترنت تَعِدُك بأنك قادر على إنقاص ما تريد من وزن إلى الأبد. وفي سبيل ذلك قد تنصحك باتباع الأنظمة الغذائية الخالية من الدهون أو الكربوهيدرات. أو تناول أطعمة ذات قِيَم غذائية عالية أو مكمّلات غذائية من نوع خاص.

إذن في ظل وجود كثير من الخيارات، كيف تعرف النهج الذي قد يكون فعالاً بالنسبة إليك؟ إليك بعض الاقتراحات بشأن اختيار برنامج لإنقاص الوزن.

تحدَّث إلى اختصاصي الرعاية الصحية بشأن جهود إنقاص الوزن

قبل أن تبدأ في اتباع برنامج جديد لإنقاص الوزن، تحدَّث إلى اختصاصي الرعاية الصحية. فمن الممكن أن تفحصا معًا مشكلاتك الصحية والأدوية التي تأخذها ويمكنها التأثير في وزنك.

ويمكن أن يوجِّهك اختصاصي الرعاية الصحية ويساعدك على اختيار البرنامج المناسب لك. كما يمكنك أن تطلب النصيحة منه بشأن كيفية ممارسة التمارين الرياضية بأمان. وهذا الأمر مهم للغاية إذا كنت تواجه صعوبات صحية أو جسدية أو تشعر بالألم عند أداء المهام اليومية.

أَخبِر اختصاصي الرعاية الصحية بجهود إنقاص الوزن التي بذلتها في الماضي. ولا تتردد في اتباع الأنظمة الغذائية التي تنال اهتمامك. قد يوصِّلك اختصاصي الرعاية الصحية بمجموعات دعم إنقاص الوزن، أو يحيلك إلى اختصاصي نُظم غذائية مسجَّل.

ضع احتياجاتك في الحسبان

لا يوجد نظام غذائي أو خطة واحدة لإنقاص الوزن تناسب الجميع. لذا يتعين عليك مراعاة نمط حياتك وأهداف إنقاص الوزن المرجوة. وانتقِ خطة يمكنك تكييفها وفق احتياجاتك.

فكِّر في ما يلي قبل البدء في اتباع برنامج إنقاص الوزن:

• الأنظمة الغذائية التي جربتها سابقًا. ما أعجبك فيها وما لم يعجبك؟ هل كنت قادرًا على الالتزام بالأنظمة الغذائية؟ ما الذي نجح وما الذي لم ينجح؟ كيف كان شعورك الجسدي والذهني عند اتباعك هذا النظام الغذائي؟
• تفضيلاتك. هل تفضل وضع برنامج لإنقاص الوزن بنفسك؟ أم هل ترغب في الحصول على دعم من إحدى المجموعات؟ إذا أعجبتك فكرة تلقي الدعم من مجموعة، فهل تفضل تلقي الدعم عبر الإنترنت أم المقابلات وجهًا لوجه؟
• ميزانيتك. تحتاج بعض برامج إنقاص الوزن شراء مكمّلات غذائية أو وجبات خاصة، أو زيارة عيادات إنقاص الوزن، أو حضور اجتماعات الدعم. فهل تتحمل ميزانيتك تلك التكاليف؟
• الأمور الأخرى التي قد تؤثر في اختياراتك. هل لديك مشكلة طبية مثل داء السكري أو مرض القلب أو الحساسية تجاه شيء معين؟ هل لثقافتك أو دينك أو مجموعتك العرقية دور في تحديد خيارات الطعام؟

ابحث عن برنامج آمن وفعال لإنقاص الوزن

من المغري الانسياق وراء الدعايات التي تَعِدُك بإنقاص الوزن بسرعة مذهلة. لكن سيسهل الالتزام عند اتباع برنامج بطيء وثابت. وغالبًا ما تفوق فائدته على المدى الطويل الفائدةَ التي تتحقق من إنقاص الوزن بسرعة. يُوصي كثير من الخبراء باستهداف إنقاص ما يتراوح من نصف رطل إلى رطلين (0.2 إلى 0.9 كيلوغرام) في الأسبوع.

في بعض الحالات، يمكن أن يكون إنقاص الوزن بسرعة أكثر أمانًا إذا حدث بطريقة صحيحة. من بين الأمثلة على ذلك اتباع نظام غذائي تقل فيه السعرات الحرارية بدرجة كبيرة تحت إشراف اختصاصي الرعاية الصحية.

يتطلب إنقاص الوزن الناجح التزامًا طويل الأجل بإدخال تغييرات صحية على نمط حياتك في تناول الطعام وممارسة الرياضة والسُلوك. فعلى سبيل المثال، من المهم أن:

• تتناول بشكل أساسي الأطعمة المغذية المحتفظة بصورتها الطبيعية أو الخاضعة للمعالجة الخفيفة.
• تمارس مزيدًا من الأنشطة البدنية وتقلِّل أوقات الراحة.
• تَتَّبِع ما تتناوله ومدة ممارسة النشاط.
• تضع أهدافًا يومية تساعدك على البقاء متحفزًا.

تأكد من اختيار خطة إنقاص الوزن التي يمكنك التعايش معها. وابحث عن هذه الخصائص في تلك الخطة:

• التنوع. تتضمن الخطة المتنوعة أطعمة من كل المجموعات الغذائية الرئيسية. فتشمل الخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة، ومشتقات الحليب قليلة الدسم، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والمكسَّرات، والبذور.

  تسمح لك الخطة المتنوعة كذلك بمكافأة النفس بين الحين والآخر إذا أردت. ويجب أن تشمل الخطة أطعمة يمكنك إيجادها في متجر البقالة القريب بمنطقتك، وتستسيغ تناولها. لكن قلِّل تناوُل المشروبات الكحولية والمشروبات المحلاة بالسكر والحلويات عالية السكر إلى أدنى حد ممكن. وذلك لأن السعرات الحرارية في هذه العناصر لا توفر ما يكفي من العناصر المغذية.

• التوازن. يجب أن تتضمَّن خطتك المقدار الصحيح من العناصر المغذية والسعرات الحرارية. فقد تحدث بعض المخاطر بسبب تناوُل بعض الأطعمة بكميات كبيرة، أو خفض السعرات الحرارية بدرجة كبيرة، أو الامتناع عن تناول مجموعات غذائية بالكامل. ولا تتطلَّب الأنظمة الغذائية الآمنة والصحية تناول كميات كبيرة من الفيتامينات أو المكمّلات الغذائية.
• استساغة الأطعمة. يجب أن تشمل الخطة أطعمة تحبها ويمكن أن تستمتع بتناولها طوال عمرك. إذا كنت لا تحب الأطعمة التي تتضمنها الخطة، فعلى الأرجح لن تلتزم بها. ينطبق ذلك أيضًا في حال كانت الخطة تقيِّد بدرجة كبيرة خيارات الأطعمة المتاحة، أو شعرت بأنها أصبحت مملة. لذلك، فمن غير المحتمل الالتزام بخطة إنقاص الوزن على المدى الطويل.

• النشاط. يجب أن تشمل خطة إنقاص الوزن النشاط البدني. فيمكن لممارسة الأنشطة البدنية وخفض عدد السعرات الحرارية تعزيز خطة إنقاص الوزن.

  كما يفيد النشاط البدني صحتك من خلال طرق أخرى كثيرة. فيمكنه المساعدة على مواجهة فقدان العضلات الذي يصاحب إنقاص الوزن. وبمجرد الوصول إلى الوزن المستهدَف، يمكن أن يساعدك النشاط على الحفاظ على وزن صحي.

ما الخيارات المتاحة؟

يسرد الجدول أدناه بعض خطط الطعام الأكثر شيوعًا. تتشابه بعض الخطط معًا، لكن يمكن تجميع أغلب الخطط في عدد قليل من أنواع الأنظمة الغذائية الرئيسية.

قارنت الدراسات بين مختلف الأنظمة الغذائية وبرامج إنقاص الوزن. وتوصلت إلى أن أغلب البرامج تنجح في إنقاص الوزن على المدى القصير مقارنةً بعدم الالتزام ببرنامج. ويُذكَر أن الاختلافات بين الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن غالبًا ما تكون محدودة.

نوع النظام الغذائي وأمثلة عليه	متنوع	متوازن غذائيًا	مستدام لفترة طويلة
DASH = الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، HMR = موارد إدارة الصحة.
المتوازن (نظام DASH، ونظام مايو كلينك الغذائي، ونظام البحر المتوسط، ونظام WeightWatchers)	نعم، لا توجد أغذية ممنوعة.	نعم،	نعم، التركيز على إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة.
الصيام المتقطع (صيام تبديل الأيام، والتغذية المقيَّدة بالوقت)	نعم، لا توجد أغذية ممنوعة. لكن يتعين ألا تأكل لمدة زمنية محدَّدة يوميًا أو أسبوعيًا.	نعم،	ربما، لكن قد يكون من الصعب الالتزام بالنظام الغذائي بمرور الوقت.
الغني بالبروتين (نظام دوكان، ونظام باليو)	لا، يركز النظام على اللحوم خفيفة الدهن، ومنتجات الحليب ومشتقاته.	قد لا توفر الخطط الصارمة للغاية قدرًا كافيًا من بعض العناصر المغذية.	ربما، لكن قد يكون من الصعب الالتزام بالنظام الغذائي بمرور الوقت.
منخفض الكربوهيدرات (نظام أتكينز، ونظام الشاطئ الجنوبي، ونظام الكيتو)	لا، يحد النظام من الكربوهيدرات، ويركز على الدهون أو البروتينات أو كليهما.	قد لا توفر الخطط الصارمة للغاية قدرًا كافيًا من بعض العناصر المغذية.	ربما، لكن قد يكون من الصعب الالتزام بالنظام الغذائي بمرور الوقت.
منخفض الدهون (نظام أورنيش)	لا، يحد النظام من الدهون بشكل عام، ويمنع أغلب المنتجات الحيوانية.	نعم،	ربما، لكن قد يكون من الصعب الالتزام بالنظام الغذائي بمرور الوقت.
الوجبات البديلة (نظام جيني كريغ، ونظام HMR، ونظام Medifast، ونظام Nutrisystem، ونظام SlimFast)	لا، يمكن أن تحل المنتجات البديلة محل وجبة أو اثنتين في اليوم.	ربما، يمكنك تحقيق التوازن إذا اخترت وجبات صحية.	ربما، تختلف تكلفة المنتجات؛ فيمكن أن يكون بعضها باهظ التكلفة.
منخفض السعرات الحرارية للغاية (نظام أوبتي فاست)	لا، السعرات الحرارية مقيدة بشدة، وغالبًا ما يُسمَح بـ 800 سعرة حرارية أو أقل في اليوم.	لا.	لا، النظام الغذائي مصمم فقط للاستخدام قصير المدى تحت إشراف اختصاصي الرعاية الصحية.

اسأل نفسك هذه الأسئلة عند البحث في خطط إنقاص الوزن

قبل أن تشارك في خطة لإنقاص الوزن، انتظر حتى تتعرف على ما يمكنك معرفته عنها. إذ إن شيوع أي نظام غذائي أو اتباع أصدقائك له لا يشير إلى أنه سيكون مناسبًا لك. اطرح هذه الأسئلة أولاً:

• ما مشتملات البرنامج؟ هل تقدم خطة البرنامج إرشادات يمكنك مطابقتها بوضعك الحياتي؟ هل يحتاج إلى شراء وجبات أو مكمّلات غذائية من نوع خاص؟ هل يقدم دعمًا عبر الإنترنت أو وجهًا لوجه؟ هل يُعلِّمك البرنامج كيفية إجراء تغييرات إيجابية وصحية في حياتك للمساعدة في الحفاظ على إنقاص الوزن؟
• ما الأساس الذي يقوم عليه النظام الغذائي؟ هل توجد أبحاث علمية تدعم طريقة إنقاص الوزن هذه؟ إذا ذهبت إلى عيادة لإنقاص الوزن، فما المهارات والتدريب والشهادات والخبرة التي يتمتَّع بها أعضاء طاقم العيادة؟ هل سيتبادل طاقم العيادة المعلومات المتعلقة بحالتك الصحية والتقدم الذي تحرزه مع اختصاصي الرعاية الصحية الذي تتابع معه بشكل معتاد؟
• ما المخاطر المحتملة؟ هل يمكن أن يسبب برنامج إنقاص الوزن ضررًا على صحتك؟ هل التوصيات آمِنة عليك، خاصة إذا كانت لديك مشكلة صحية ما أو تتناول أي أدوية؟
• ما النتائج المتوقعة؟ ما مقدار الوزن الذي ترغب في إنقاصه؟ هل يزعم البرنامج إنقاص كثير من الوزن لديك بسرعة؟ أم هل يزعم أنك يمكنك استهداف مناطق معينة في جسمك؟ هل يعرض صورًا تبين الفرق قبل اتباع البرنامج وبعده، ويصعب تصديقها؟ هل سيساعدك في الحفاظ على إنقاص وزنك بمرور الوقت؟

العوامل الأساسية للنجاح في إنقاص الوزن

يتطلّب إنقاص الوزن بنجاح إجراء تغييرات طويلة الأمد في عاداتك الغذائية وأنشطتك البدنية. وهذا الأمر يعني أن عليك الوصول إلى طريقة لإنقاص الوزن يمكنك اتباعها طوال حياتك. فلا تتوقع أن تحافظ على ما حققته من نقصان في الوزن إذا توقفت عن اتباع النظام الغذائي وعدت إلى عاداتك القديمة.

تؤدي الأنظمة الغذائية التي تُشعرك بالحرمان أو الجوع إلى التوقف عن محاولة إنقاص الوزن. إلى جانب أن كثيرًا من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن لا تركز على نمط الحياة الصحي الدائم. وعندئذ فحتى لو فقدت بعض الوزن، قد تكتسب الكيلوغرامات التي فقدتها فور توقفك عن اتباع النظام الغذائي.

من المرجح أنه سيتعين عليك أن تظل منتبهًا دائمًا لوزنك. لكن الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي وزيادة الأنشطة البدنية أفضل طريقة لإنقاص الوزن والاحتفاظ بهذا النقصان. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين حالتك الصحية العامة.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

07/02/2025 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة