نظام الطعام النباتي: كيفية الحصول على أفضل تغذية النظام الغذائي النباتي المخطط له جيدًا طريقة صحية لتلبية احتياجاتك من العناصر الغذائية. تعرّف على ما يلزم معرفته عن النظام الغذائي المعتمد على النباتات.
من إعداد فريق مايو كلينك
تحظى الأنظمة الغذائية النباتية بشعبية آخذة في التزايد. وتتفاوت الأسباب الداعية إلى اتباع نظام غذائي نباتي، إلا أن من بينها الرغبة في فوائدها الصحية. قد يؤدي اتباع نظام غذائي إلى الحد من احتمالات الإصابة بمرض القلب وداء السكري وبعض أنواع السرطان.
غير أن بعض الأنظمة الغذائية النباتية تعتمد اعتمادًا كبيرًا على الأغذية المُصنعة التي تحتوي على عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية، وكميات كبيرة أيضًا من الدهون والملح. وقد لا تحتوي تلك الأنظمة الغذائية على ما يكفي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأغذية الغنية بالعناصر المغذية.
لكن يمكن للنظام الغذائي النباتي بالتخطيط أن يلبي احتياجات من يتبعه من جميع الفئات العمرية، علاوة على الحوامل والمرضعات.
فالمهم أن تكون على دراية باحتياجاتك الغذائية كي تخطط لنظام غذائي مناسب لتلك الاحتياجات.
أنواع الأنظمة الغذائية النباتية
تختلف الأنظمة الغذائية النباتية من حيث نوع الأطعمة التي تشملها والأطعمة التي تستبعدها:
تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية القائمة على مشتقات الحليب اللحوم والأسماك والدجاج والبيض، وكذلك الأطعمة التي تحتوي عليها. بينما تشمل مشتقات الحليب مثل الحليب والجبن واللبن والزُّبد.
تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية القائمة على البيض اللحوم والدجاج والمأكولات البحرية ومشتقات الحليب، وتسمح بالبيض.تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية القائمة على الحليب والبيض اللحوم والأسماك والدجاج، وتسمح بمشتقات الحليب والبيض.تستبعد الأنظمة الغذائية القائمة على الأسماك اللحوم والدواجن ومشتقات الحليب والبيض وتسمح بالأسماك.
تستبعد الأنظمة النباتية الخالصة اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومشتقات الحليب والأطعمة التي تحتوي عليها.
يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًّا يعتمد على الأطعمة النباتية في المقام الأول ولكنه يسمح بتناول اللحوم ومشتقات الحليب والبيض والدواجن والأسماك في بعض الأحيان أو بكميات محدودة. ويُطلق على هذا النظام أحيانًا نظام غذائي مرن.
التخطيط لنظام غذائي نباتي صحي
لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من النظام الغذائي النباتي، اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية النباتية، ومنها الفواكه والخضروات الكاملة والحبوب الكاملة. من الأطعمة الصحية النباتية أيضًا المكسرات والبقوليات كالعدس والفاصولياء والفستق.
في الوقت نفسه، قلل من الخيارات غير الصحية مثل المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والحبوب المكررة. يمكن أن يساعدك أحد اختصاصيي النظم الغذائية المعتمدين في وضع خطة نظام غذائي نباتي مناسبة لك.
وجبة نباتية: كميات يومية تقوم على وجبة تحتوي على 2000 سُعر حراري
المجموعة الغذائية*
الكمية اليومية
*يفترض لجميع الأطعمة أن تكون في شكل منتجات غنية بالعناصر المغذية، وخفيفة الدهن، ومحضرة دون إضافة دهون أو سكريات أو نشويات مكررة أو ملح.
المصدر: الإرشادات الغذائية للأمريكيين للأعوام من 2020 إلى 2025
الخضروات
كوبان ونصف في اليوم
الفواكه
كوبان في اليوم
الحبوب (أغلبها من الحبوب الكاملة)
ست أونصات ونصف في اليوم
الحليب ومشتقاته
ثلاثة أكواب في اليوم
البروتينات
ثلاث أونصات ونصف في اليوم
الزيوت
27 غرامًا في اليوم
ينبغي العلم أنه كلما زاد مقدار الأغذية التي تستبعدها من نظامك الغذائي زادت صعوبة الحصول على جميع العناصر المغذية التي تحتاجها. فالنظام الغذائي النباتي الخالص -على سبيل المثال- يستبعد جميع مصادر الأغذية الطبيعية التي تحتوي على فيتامين B-12 وكذلك مشتقات الحليب التي تعد مصادر جيدة للكالسيوم.
للتأكد من احتواء نظامك الغذائي كل ما يحتاجه جسمك، انتبه بشكل خاص إلى العناصر المغذية التالية:
الكالسيوم وفيتامين D
الكالسيوم يُساعِد في بناء أسنان وعظام قوية والحفاظ عليها. ويحتوي الحليب ومشتقاته على أعلى نسبة من الكالسيوم. ومن المصادر النباتية الجيدة أيضًا الخضروات الورقية الداكنة إذا تناولت كميات كافية منها، ومن أمثلتها أوراق اللفت والكرنب الأخضر والكرنب الأجعد والبروكلي. ومن الخيارات الأخرى أيضًا المنتجات المعززة والمدعومة بالكالسيوم. يُضاف الكالسيوم أحيانًا إلى بعض العصائر وحبوب الإفطار وحليب الصويا ولبن الصويا والتوفو.
يؤدي فيتامين D أيضًا دورًا مهمًا في دعم صحة العظام. ويُضاف فيتامين D إلى ألبان الأبقار وبعض أنواع حليب الأرز والصويا، وكذلك بعض حبوب الإفطار والسَّمن. فاحرص على قراءة ملصقات الأغذية. وينبغي للأشخاص الذين لا يأكلون ما يكفي من الأغذية المعززة ولا يتعرضون للشمس بما يكفي استشارة الطبيب بشأن استخدام المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين D إذ تتوفر في الأسواق مكملات غذائية محتوية على فيتامين D مشتقة من مصادر نباتية.
فيتامين B-12
فيتامين B-12 هو فيتامين ضروري لتكوين كريات الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم. وفقر الدم هو حالة لا ينتج فيها الجسم ما يكفي من كريات الدم السليمة اللازمة لحمل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. ولا يوجد فيتامين B-12 في الأغلب سوى في المنتجات الحيوانية؛ لذا قد يكون من الصعب حصول الجسم على ما يكفيه من فيتامين B-12 في النظام الغذائي النباتي الخالص. وقد لا يُكتشف نقص فيتامين B-12 لدى من يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا خالصًا. والسبب في ذلك أن النظم الغذائية النباتية الخالصة غنية بفيتامين يُسمى الفولات يمكن أن يُخفي نقص فيتامين B-12. ولذلك، ينبغي لمن يتبعون تلك النظم الحرص على أخذ مكملات الفيتامينات، وحبوب الإفطار المعززة بالفيتامينات، ومنتجات الصويا المعززة بها.
البروتين
يساعد البروتين في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات وأعضاء الجسم الأخرى. ومن مصادره الجيدة البيض ومشتقات الحليب، ولا يحتاج المرء إلى تناول كميات كبيرة منها لتلبية احتياجات الجسم من البروتين. بل يمكن لتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية على مدار اليوم أن يمدّ الجسم بما يكفيه من البروتين. وتشمل مصادره النباتية منتجات الصويا وبدائل اللحوم والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك وزيت الكانولا وزيت الصويا والجوز وبذور الكتان المطحونة وفول الصويا. وقد تفتقر الأنظمة الغذائية النباتية التي لا تحتوي على الأسماك إلى نوعين من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهما DHA و EPA. غير أن بعض الأدلة العلمية تشير إلى أن تناول حمضيّ أوميغا 3 الدهنيين EPA و DHA يمكن أن يحُد من احتمالات الإصابة بمرض القلب. علاوة على ذلك، قد يكون هذان الحمضان مهمين أثناء الحمل من أجل تطور الجنين. ومع ذلك، فإن نتائج الأبحاث التي أجريت على تأثير الحمضين EPA و DHA متفاوتة. ويمكن للنباتيين الذين لا يتناولون الأسماك أو لا تشمل أنظمتهم الغذائية مصادر لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن يفكروا في إضافة منتجات معززة بها إلى أنظمتهم الغذائية.
الحديد والزنك
الحديد عنصر مهم لكريات الدم الحمراء. ومن مصادر الحديد الجيدة الفاصولياء والبازلاء المجففة والعدس وحبوب الإفطار المعززة ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الداكنة والفواكه المجففة. غير أن الجسم لا يمتص الحديد من المصادر النباتية بذات سهولة امتصاصه له من المصادر الحيوانية. ولهذا فعادة ما يكون مدخول الحديد الموصى به للنباتيين تقريبًا ضعف الكمية الموصى بها لغير النباتيين. لمساعدة جسمك على امتصاص الحديد من المصادر النباتية، يمكنك تناوُل الأطعمة الغنية بفيتامين C في ذات وقت تناوُل الأطعمة المحتوية على الحديد. ومن الأطعمة الغنية بفيتامين C الفلفل والفراولة والفواكه الحمضية والطماطم والملفوف والبروكلي.
يشبه الزنك الحديد في أنه لا يُمتص من المصادر النباتية بذات سهولة امتصاصه من المنتجات الحيوانية. والأسماك -كالسلطعون والجمبري- مصادر جيدة للزنك للنباتيين الذين يتناولون الأسماك. وإذا كنت تتناول مشتقات الحليب، فإن الجبن واللبن (الزبادي) من مصادر الزنك الجيدة. وتشمل مصادر الزنك النباتية الحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والعدس والبقوليات والمكسرات وجنين القمح. يساعد الزنك الجسم على تكوين البروتين ونمو الخلايا. وقد اكتشفت الأبحاث التي أجريت على الزنك في النظم الغذائية أنه يدعم الجهاز المناعي والبصر على وجه الخصوص.
اليود
يدخل اليود في تكوين الهرمونات الدرقية، والتي تساعد على التحكم في عملية الأيض داخل الجسم، وتؤدي دورًا مهمًا في نمو العضلات. وتُمكن إضافة اليود بسهولة إلى الطعام باستخدام الملح المعزز باليود. وكذلك من مصادر اليود أيضًا المأكولات البحرية والحليب ومشتقاته. قد يكون الأشخاص الذين لا يتناولون المأكولات البحرية أو الحليب ومشتقاته عُرضة للإصابة بنقص اليود ما لم يستخدموا الملح المعزز باليود. يمكن أن يؤدي نقص اليود إلى تضخُّم الغدة الدرقية أثناء محاولتها تلبية احتياجات الجسم من الهرمونات الدرقية. ويُطلق على هذه الحالة عند إصابة الغدة الدرقية بها "الدُراق". ومن المصادر النباتية لليود في النظام الغذائي الأعشاب البحرية.
البدء
من الطرق المتبعة لبدء الالتزام بنظام غذائي نباتي تقليل اللحوم تدريجيًا في نظامك الغذائي الحالي، مع زيادة كمية الفواكه والخضروات في النظام الغذائي. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البدء:
الزيادة التدريجية. زد في كل أسبوع عدد الوجبات التي لا تحتوي على اللحوم التي تحبها، مثل السباغيتي بصلصة الطماطم أو الخضروات نصف المقلية. وابحث عن طرق لإدخال الخضروات الورقية في وجباتك، ومن أمثلتها الجيدة السبانخ والكرنب الأجعد والسلق السويسري وأوراق الكرنب.الاستبدال. خذ وصفات الطعام المفضلة وجربها دون لحوم. على سبيل المثال، اصنع وجبة الفلفل الحار النباتية مستبعدًا اللحم المفروم وأضف بدلاً منه علبة من الفاصولياء السوداء. أو اصنع طبق فاهيتا باستخدام جبن التوفو عالي الصلابة بدلاً من الدجاج. وربما تشعر بالمفاجأة عندما تعرف أن هناك الكثير من الوجبات لا تحتاج سوى تغييرات بسيطة كي تتحول إلى نباتية.التوسع. ابحث على الإنترنت عن قوائم طعام للنباتيين. اشتر كتب طهي لوجبات نباتية أو استعرها. وتفقّد المطاعم الخاصة بالأجناس المختلفة لتجربة قوائم طعام نباتية جديدة. فالتنويع في نظامك الغذائي النباتي يمكن أن يساعدك على تلبية جميع احتياجاتك الغذائية.
01/03/2023
إظهار المَراجع
How does plant-forward (plant-based) eating benefit your health? American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-does-plant-forward-eating-benefit-your-health. Accessed Jan. 2, 2023.
Colditz GA. Healthy diet in adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Jan. 2, 2023.
Demory-Luce D, et al. Vegetarian diets for children. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Jan. 2, 2023.
Landon MB, et al., eds. Nutrition during pregnancy. In: Gabbe's Obstetrics: Normal and Problem Pregnancies. 8th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021.
Libby P, et al., eds. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022.
Vegetarian eating. Office on Women's Health. U.S. Department of Health and Human Services. https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/how-eat-health/vegetarian-eating. Accessed Jan. 2, 2023.
2020-2025 Dietary guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed Jan. 2, 2023.
Rogers CJ, et al. Preventive nutrition. Medical Clinics of North America. 2022; doi.org/10.1016/j.mcna.2022.06.001.
Protein foods. U.S. Department of Agriculture. https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods. Accessed Jan. 2, 2023.
Craig WJ, et al. The safe and effective use of plant-based diets with guidelines for health professionals. Nutrients. 2021; doi.org/10.3390/nu13114144.
Nutrition and health info sheets for health professionals — Vegetarian diets. University of California, Davis. https://nutrition.ucdavis.edu/outreach/nutr-health-info-sheets/pro-vegetarian. Accessed Jan. 2, 2023.
Zhang X, et al. Omega‐3 polyunsaturated fatty acids intake and blood pressure: A dose‐response meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association. 2022; doi.org/10.1161/JAHA.121.025071.
Salama M, et al., eds. Hypochromic and hemolytic anemias. In: Atlas of Diagnostic Hematology. 1st ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021.
Zinc fact sheet for health professionals. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional. Accessed Jan. 6, 2023.
Iodine fact sheet for health professionals. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional. Accessed Jan. 6, 2023.
Key TJ, et al. Plant-based diets and long-term health: Findings from the EPIC-Oxford study. Proceedings of the Nutrition Society. 2021; doi.org/10.1017/S0029665121003748.
Iron fact sheet for health professionals. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Accessed Feb. 2, 2023.
Dietary Reference Intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Iodine. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. https://nap.nationalacademies.org/read/10026/chapter/10. Accessed Feb. 2, 2023.
انظر المزيد من التفاصيل الشاملة