نيكول إل كيمبل: تقوّي تمارين الجذع العضلات في هذه المنطقة، والتي تضم عضلات البطن والظهر. يمكن القيام بالعديد من تمارين الجذع باستخدام كرة اللياقة البدنية. فلنجرب التمرين اللوحي (بلانك).

استلق على كرة اللياقة واضعًا بطنك عليها مع ملامسة قدميك للأرض خلفها. انحنِ للأمام حتى تلمس الأرض براحتيك.

سِر على يديك عكس اتجاه الكرة حتى تشعر بأنها محاذية لأعلى الفخذين. ستكون قدماك عالقتين فوق الأرض، وسترتكز على يديك وعلى الكرة. أبقِ كتفيك فوق يديك مباشرةً.

شُد عضلات بطنك وابق على هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة أو بقَدر ما تستطيع الحفاظ على توازنك وهيئتك. عُد بعد ذلك إلى وضعية البدء،

إذا كنت مبتدئًا، فكرّر التمرين خمس مرات. ولجعل التمرين أكثر صعوبة، دحرج الكرة لأسفل الساقين.

ولا تنس التنفس بحرية وعمق طوال التمرين، مع إبقاء عضلات بطنك بوضعية جيدة ومشدودة. عندما تزداد قوتك، زِد مرات التكرار تدريجيًّا إلى 10 حتى 15.

29/06/2023