إدوارد آر لاسكوسكي، دكتور في الطب: ثني عضلة الذراع ذات الرأسين هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام قضيب معدني مزود بأثقال لتقوية عضلة الذراع ذات الرأسين. وكما يوحي الاسم، فإن تمرين ثني عضلة الذراع ذات الرأسين يساعدك في تقويتها، وهي العضلة الواقعة في واجهة أعلى الذراع.

نيكول إل كامبل: لأداء تمرين ثني عضلة الذراع ذات الرأسين باستخدام قضيب معدني مزود بأثقال، ارفع القضيب المعدني براحتي يديك بحيث يتجهان للأعلى بعيدًا عن جسمك. ضع يديك على القضيب المعدني مع المباعدة بينهما، على أن يكون ذلك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. أبقِ ظهرك مستقيمًا واشدد عضلات بطنك. ارفع القضيب المعدني ببطء عن طريق ثني المرفقين. احرص على بقاء المِرفقين قُرب جسمك. واخفض القضيب المعدني ببطء لتعود ذراعك إلى موضع البدء. ستشعر بشد في العضلات الموجودة في واجهة أعلى الذراع.

عند أداء تمرين ثني عضلة الذراع ذات الرأسين، احرص على بقاء الرسغين مستقيمين وثابتين. لا تُقوِّس ظهرك ولا تجعل القضيب المعدني يتأرجح في يديك، وأبقِ عضلات البطن مشدودة أثناء التمرين.

اخطُ للخلف بقدم واحدة أثناء أداء التمرين إذا كان ذلك مريحًا لك. فذلك سيمنحك ثباتًا أفضل.

تكفي لأغلب الأشخاص مجموعةُ تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتذكر أن تحافظ على استقامة الرسغين وثباتهما أثناء التمرين لتحقيق أفضل النتائج. لا تُقوِّس ظهرك ولا تجعل القضيب المعدني يتأرجح في يديك. حافِظ على سلاسة حركاتك وانضباطها.

28/04/2023