فيديو: تشيلي بالبرغل

تشيلي بالبرغل

الحصص الغذائية: 12

نصائح: وصفة التشيلي هذه غنية بالألياف بسبب احتوائها على البرغل، كما أن مظهرها مشابه للحم البقر المفروم. ولذلك فإن طبق التشيلي الصحي النباتي هذا يشبه إلى حد كبير أطباق التشيلي التقليدية.

1. أضف ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.
2. أضف كوبين من البصل المقطع.
3. أضف كوباً من الفلفل الأخضر الحلو المقطع.
4. أضف كوباً من الفلفل الأحمر الحلو المقطع.
5. أضف 6 فصوص من الثوم المفروم.
6. قم بتشويح المكونات لمدة 5 دقائق.
7. أضف 4 أكواب من الماء.
8. أضف كوباً ونصف من البرغل الجاف.
9. أضف علبة فاصولياء حمراء (15 أونصة أو 425 غم تقريباً).
10. أضف علبة فاصولياء سوداء (15 أونصة أو 425 غم تقريباً).
11. أضف علبة طماطم مقطعة (14.5 أونصة أو 411 غم تقريباً).
12. أضف ملعقة كبيرة ونصف من بودرة فلفل التشيلي.
13. أضف ملعقة كبيرة من الزعتر المجفف.
14. أضف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
15. أضف ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
16. أضف ملعقة صغيرة من بودرة البصل.
17. أضف ملعقة صغيرة من ملح الكوشر (ملح خشن).
18. أضف نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحار (نوع كايين).
19. اغلِ المكونات وحركها بشكل متكرر لحوالي 10 دقائق.
20. اطبخها على نار هادئة بدون غطاء لمدة 10 دقائق.

تم إعدادها بواسطة الرئيس التنفيذي لطهاة التغذية الصحية وخبراء التغذية المعتمدين في برنامج Mayo Clinic للحياة الصحية.