怀孕期间，您的身体会尽一切可能来支持胎儿的生长和发育，即便这意味着需要动用身体的钙储备。因此，处于孕期或母乳喂养期者会面临较高的缺钙风险。从奶类、乳品或其他食物来源摄取适量的钙，对于确保健康孕期而言至关重要。

身体暂时不需要的钙会储存在骨骼中。因此，您的身体会将孩童时期在餐桌上饮用的奶类以及 20 多岁时吃添加奶酪的披萨所摄入的钙储存起来。

身体将钙储存起来，以维持年长后的骨骼强度。因为到 30 岁之后，骨骼就比较难以将钙储存起来。但是，您仍然可以通过饮食保持稳定的钙摄入量，从而促进骨骼健康。

如果您在身体需要时（如怀孕时）无法从饮食中摄取足够的钙，则身体就会动用骨骼中的钙。这意味着您体内储存的钙会变少，从而难以防止骨骼变得脆弱，即患上骨质疏松症。

孕期补钙是安全的。钙是一种经常与乳品相联系的矿物质。例如，奶类就是孕期补充钙的理想来源。如果您怀孕了，钙不仅可以支持胎儿骨骼的发育，同时还能维持您的骨骼强度。因此，在孕期和母乳喂养期摄入充足的钙非常重要。

18 岁及以下处于孕期或哺乳期者每日应摄入至少 1300 毫克（mg）的钙。19 岁以上则每日需摄入 1000 mg。

以下是几种补充钙的方法：

• 170 克（6 盎司）原味酸奶：189 mg 钙。
• 1 杯脱脂奶：325 mg 钙。
• 42.5 克（1.5 盎司）马苏里拉奶酪：297 mg 钙。

如果您需要通过一些有创意的方法来摄取乳品，请尝试：

• 在奶油意面酱、土豆泥或汤中加入奶类。
• 将酸奶用作蔬菜蘸酱的主要原料。只需要将原味酸奶与少许柠檬汁和您喜欢的香草混合即可。
• 使用奶类或酸奶代替水来调制煎饼预拌粉。
• 使用奶类或酸奶来制作果昔。
• 在沙拉、炖烧菜或鸡蛋上面撒奶酪。

不吃乳品的人应该特别注意钙的摄入量。橙汁、植物基代乳和早餐麦片等食品中添加了强化钙。西兰花和绿叶蔬菜中（如菠菜、芜菁和羽衣甘蓝）也含有天然的钙，但含量通常低于乳品。另外，植物来源的钙生物利用率（可吸收性）通常低于乳品来源的钙。

如果您从食物来源摄入的钙较少，医生可能建议使用钙补充剂来降低孕期发生子痫前期的风险。子痫前期是一种怀孕者出现手部或足部肿胀、尿蛋白和高血压的状况。这种状况通常在妊娠 20 周后开始出现。子痫前期是孕产妇死亡的首要原因。它还可能导致早产。

怀孕会给身体造成巨大的压力。由于怀孕者需要为发育中的胎儿提供营养，其身体储存的维生素和矿物质可能会被耗竭。研究表明，孕期某些营养素储备的耗竭与抑郁症状存在关联。钙就是其中之一。

摄取足够的钙可能有助于支持孕期和产后的情绪调节。这些时期的心理健康和幸福感尤为重要，因为它会影响怀孕者的健康、妊娠结果和宝宝的发育。

请向医护团队咨询有关钙的任何问题。身体还有赖于维生素 D 来帮助吸收钙。高脂肪鱼、强化奶类、橙汁、大豆饮料和麦片中都含有维生素 D。医生可能建议您在孕期使用维生素 D 补充剂。产前维生素通常也含有一定量的钙和维生素 D。

Nov. 16, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/calcium-required-for-pregnancy-or-nursing/art-20563374