Es útil incluir estiramientos en tu plan de ejercicios. Los estiramientos pueden aumentar la flexibilidad y mejorar la amplitud de movimiento de tus articulaciones. Ser más flexible puede ayudar a que te muevas con más libertad y a realizar mejor las actividades diarias. Además, la flexibilidad que ganas con los estiramientos puede protegerte de las lesiones.

Los ejercicios para el equilibrio, como mantenerse en equilibrio sobre un pie, también pueden ayudar a prevenir y reducir el riesgo para lesiones por caídas.

Hacer estiramientos sin peligro

Antes de realizar el estiramiento, haz un precalentamiento de 5 a 10 minutos de actividad ligera. Por lo general, lo mejor es realizar un estiramiento después de hacer ejercicio. Haz estiramientos suaves y lentos. No rebotes. Respira durante los estiramientos. Si sientes dolor, significa que te has estirado demasiado.

Estira hasta que sientas un ligero tirón. Mantén el estiramiento durante unos 30 segundos. Repite el estiramiento de 2 a 4 veces de ambos lados. Intenta estirar los principales grupos musculares del cuerpo, al menos, 2 o 3 días a la semana.

Si tienes afecciones médicas o lesiones, pregunta a un profesional de atención médica o fisioterapeuta qué estiramientos son los adecuados para ti.

Estiramiento de la pantorrilla

El músculo de la pantorrilla recorre la parte posterior inferior de la pierna. Para los estiramientos de los músculos de la pantorrilla:

• Párate a la distancia de un brazo de una pared o de un equipo de ejercicios pesado.
• Pon el pie derecho detrás del izquierdo.
• Flexiona lentamente la pierna izquierda hacia delante mientras mantienes la rodilla derecha recta y el talón derecho en el suelo.
• Mantén la espalda recta y las caderas hacia delante. No gires los pies ni hacia dentro ni hacia fuera.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Cambia de pierna y repite.

Para profundizar el estiramiento, flexiona ligeramente la rodilla derecha mientras doblas la pierna izquierda hacia delante.

Estiramiento de los músculos isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales recorren la parte posterior superior de la pierna. Para hacer estiramientos de los músculos isquiotibiales:

• Recuéstate en el suelo cerca de la esquina exterior de una pared o del marco de una puerta, de modo que la pierna izquierda quede junto a la pared.
• Levanta la pierna izquierda y apoya el talón izquierdo contra la pared. Mantén la rodilla izquierda ligeramente flexionada.
• Estira suavemente la pierna izquierda hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la parte posterior del muslo izquierdo.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Cambia de pierna y repite.

A medida que aumente tu flexibilidad, puedes acercarte progresivamente a la pared o al marco de la puerta para profundizar el estiramiento.

Estiramiento del cuádriceps

El músculo cuádriceps recorre la parte delantera del muslo. Para los estiramientos de los cuádriceps:

• Párate cerca de una pared o de un equipo de ejercicios pesado que sirva como soporte.
• Sujeta el tobillo y levanta y baja el talón suavemente hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo.
• Contrae los músculos del estómago para evitar que quede flácido hacia fuera y mantén las rodillas juntas.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Cambia de pierna y repite.

Estiramiento de los músculos flexores de la cadera

Los músculos flexores de la cadera te permiten levantar las rodillas y flexionar la cintura. Estos músculos se encuentran en la parte superior de los muslos, justo debajo de los huesos de la cadera. Para el estiramiento de los músculos flexores de la cadera:

• Arrodíllate sobre la rodilla derecha. Utiliza una toalla doblada para amortiguar la rótula.
• Coloca el pie izquierdo delante de ti. Luego, dobla la rodilla y coloca la mano izquierda sobre la pierna izquierda para mantener la estabilidad.
• Coloca la mano derecha sobre la cadera derecha para evitar doblar la cintura. Mantén la espalda recta y los músculos abdominales apretados.
• Inclínate hacia delante y desplaza más el peso del cuerpo hacia la pierna delantera. Sentirás un estiramiento en el muslo derecho.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Cambia de pierna y repite.

Estiramiento de la cintilla iliotibial

La cintilla iliotibial es un conjunto de tejidos que recorre la parte externa de la cadera, el muslo y la rodilla. Para los estiramientos de la cintilla iliotibial:

• Párate cerca de una pared o de un equipo de ejercicios pesado que sirva como soporte.
• Cruza la pierna izquierda sobre la derecha a la altura del tobillo.
• Extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza hacia el lado derecho. Sentirás un estiramiento a lo largo de la cadera izquierda.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Cambia de lado y repite.

Estiramiento de la rodilla al pecho

El estiramiento de rodillas al pecho se centra en los músculos de la zona lumbar. Si tienes osteoporosis, evita este estiramiento porque puede aumentar el riesgo para fracturas por compresión en los huesos de la espalda.

Para hacer este estiramiento:

• Recuéstate boca arriba sobre una superficie firme con la parte posterior de los talones apoyados en el suelo.
• Lleva suavemente una rodilla hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento en la parte baja de la espalda.
• Acerca la rodilla al pecho lo más cómodamente posible.
• Mantén la otra pierna relajada en una posición cómoda, ya sea con la rodilla flexionada o con la pierna extendida.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Cambia de pierna y repite.

Estiramiento del hombro

Si la parte posterior del hombro está tensa, puedes tener problemas en el manguito rotador. Estos problemas son más probables si practicas golf o deportes de raqueta o de lanzamiento, como el tenis o el béisbol. Para mantener la flexibilidad de los hombros:

• Pasa el brazo izquierdo por encima del cuerpo y sujétalo con el derecho, por encima o por debajo del codo.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Cambia de brazo y repite.

Estiramiento de hombros con toalla

Los rotadores internos del hombro forman parte del grupo de músculos que se utilizan a menudo en actividades deportivas en las que los brazos se elevan por encima de la cabeza. Estas actividades pueden incluir un saque de tenis o un lanzamiento por encima de la cabeza. Para el estiramiento de estos músculos:

• Sujeta firmemente una toalla enrollada con ambas manos, como se muestra.
• Jala suavemente la toalla hacia arriba con la mano de arriba. Sentirás un estiramiento en el hombro del brazo opuesto a medida que la mano de abajo se desplaza suavemente hacia arriba por la espalda.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Cambia de mano y repite.

Estiramiento del cuello

Para el estiramiento del cuello:

• Inclina la cabeza hacia delante y ligeramente hacia la derecha.
• Con la mano derecha, empuja suavemente la cabeza hacia abajo. Sentirás un estiramiento suave y agradable a lo largo de la parte posterior izquierda del cuello.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Cambia de lado y repite.

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Nov. 26, 2024 See more In-depth