Migrañas: medidas simples para prevenir el dolor

Los medicamentos son una forma comprobada de tratar y prevenir las migrañas. Sin embargo, son solo una parte. También es importante cuidarte bien y entender cómo sobrellevar el dolor de la migraña cuando se presenta.

El estilo de vida que promueve una buena salud general también puede reducir la cantidad de migrañas que tienes y disminuir el dolor que generan.

Combinar los medicamentos con ciertas conductas y un determinado estilo de vida a menudo es la manera más eficaz de tratar la migraña.

Busca un entorno tranquilo

Ante el primer signo de migraña, tómate un descanso y deja de hacer lo que estés haciendo, si es posible.

• Apaga las luces. La luz y el sonido pueden empeorar el dolor de la migraña. Relájate en un cuarto oscuro y tranquilo. Trata de dormir.
• Prueba con terapia de temperatura. Colócate compresas calientes o frías en la cabeza o el cuello. Las compresas de hielo tienen un efecto de entumecimiento, que puede aliviar el dolor. Las compresas calientes y las almohadillas térmicas pueden relajar los músculos tensos. Una ducha o un baño de inmersión con agua tibia puede tener un efecto similar.

• Toma una bebida con cafeína. En pequeñas cantidades, la cafeína por sí sola puede aliviar el dolor de la migraña cuando apenas comienza. También puede mejorar el efecto analgésico del acetaminofén (Tylenol u otros) y la aspirina.

  Sin embargo, debes tener cuidado. Si bebes mucha cafeína con demasiada frecuencia, con el tiempo podría llevar a dolor de cabeza por la abstinencia. Además, consumir cafeína demasiado tarde podría alterar el sueño, lo que puede afectar las migrañas.

Duerme bien

Las migrañas pueden impedirte conciliar el sueño o despertarte por la noche. Asimismo, las migrañas a menudo se desencadenan por haber dormido mal.

Estos son algunos consejos que te ayudarán a dormir mejor.

• Establece horas regulares de sueño. Despiértate y acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si duermes la siesta durante el día, esta debe ser breve. Las siestas de más de 20 a 30 minutos pueden interferir con el sueño nocturno.

• Relájate al final del día. Todo lo que te ayude a relajarte puede promover un mejor sueño: escuchar música relajante, darte un baño tibio o leer tu libro favorito.

  Presta atención a lo que comes y bebes antes de irte a dormir. El ejercicio intenso, las comidas pesadas, la cafeína, la nicotina y el alcohol pueden interferir con el sueño.

• Reduce las distracciones. Reserva tu habitación para dormir y tener relaciones íntimas. No mires televisión en la cama ni lleves materiales de trabajo a esta. Cierra la puerta de tu dormitorio. Usa un ventilador para contrarrestar los ruidos molestos.
• No te esfuerces tanto en poder dormir. Cuanto más te esfuerces por dormir, más despierto te sentirás. Si no puedes conciliar el sueño, lee o realiza otra actividad tranquila hasta sentirte somnoliento.
• Controla tus medicamentos. Los medicamentos que contienen cafeína u otro estimulante, incluidos algunos medicamentos para tratar las migrañas, pueden interferir con el sueño.

Aliméntate con prudencia

Los hábitos alimentarios pueden influir en las migrañas. Considera los aspectos básicos:

• Sé constante. Come aproximadamente a la misma hora todos los días.
• No te saltees comidas. El ayuno aumenta el riesgo de tener migrañas.
• Lleva un diario de comidas. Llevar un registro de lo que comes y de cuándo tienes migrañas puede ayudarte a detectar los posibles alimentos desencadenantes.
• Evita los alimentos que te desencadenen migrañas. Si sospechas que un determinado alimento te provoca migrañas, elimínalo de tu alimentación para ver qué ocurre. Estos alimentos pueden ser el queso curado, el chocolate, la cafeína y el alcohol.

Haz ejercicio regularmente

Durante la actividad física, el cuerpo libera ciertas sustancias químicas que bloquean las señales de dolor enviadas al cerebro. Además, estas sustancias contribuyen a reducir la ansiedad y la depresión, dos afecciones que pueden empeorar la migraña.

La obesidad también aumenta el riesgo de dolor de cabeza crónico. Mantener un peso saludable a través del ejercicio y la alimentación puede aportarte otros beneficios para controlar las migrañas.

Si el proveedor de atención médica está de acuerdo, elige cualquier ejercicio que disfrutes. Caminar, nadar o andar en bicicleta suelen ser buenas alternativas. Solo recuerda que debes comenzar a ejercitarte progresivamente, ya que el ejercicio intenso puede desencadenar una migraña.

Controla el estrés

El estrés y las migrañas suelen ir de la mano. No puedes evitar el estrés diario, pero puedes mantenerlo bajo control para manejar las migrañas:

• Simplifica tu vida. No busques maneras de incluir más actividades o tareas en tu día. En lugar de eso, busca la forma de descartar algunas.
• Administra bien tu tiempo. Actualiza todos los días tu lista de cuestiones pendientes, tanto del trabajo como de la casa. Delega lo que puedas y divide los grandes proyectos en partes que puedas manejar.
• Descansa. Si te sientes abrumado, unos cuantos estiramientos lentos o una caminata rápida pueden darte energía renovada para la tarea en cuestión.
• Cambia tu actitud. Sé positivo. Si piensas que hay algo que no puedes hacer, cambia el enfoque. Piensa en cambio que será difícil, pero lo lograrás.
• Diviértete. Encuentra tiempo para hacer algo que disfrutes durante al menos 15 minutos todos los días. Podría ser jugar a algo, tomar un café con un amigo o dedicarte a un pasatiempo. Hacer algo que disfrutas es una forma natural de combatir el estrés.
• Relájate. Hacer respiraciones profundas desde el diafragma puede ayudarte a relajarte. Concéntrate en inhalar y exhalar lenta y profundamente durante al menos 10 minutos todos los días. Puede ayudarte a relajar los músculos, un grupo a la vez. Cuando termines, siéntate en silencio durante uno o dos minutos.

Lleva un registro de las migrañas

Un diario puede ayudarte a determinar qué te desencadena las migrañas. Anota cuándo comenzaron las migrañas, qué estabas haciendo en ese momento, cuánto duraron y, si corresponde, qué te alivió.

Hasta hace poco, se consideraba que el mejor consejo era evitar los desencadenantes de la migraña. Sin embargo, una nueva investigación sugiere que esto puede aumentar la sensibilidad a los posibles desencadenantes.

Puede ser más útil exponerse progresivamente a los desencadenantes de dolor de cabeza y aprender a afrontarlos mediante el uso de técnicas de manejo del comportamiento. Esto puede incluir identificar y desafiar los pensamientos negativos, realizar entrenamiento en relajación y reducir el estrés. Es necesario investigar más para comprender si este enfoque es más eficaz para controlar las migrañas y de qué manera.

Procura un equilibrio

Vivir con migrañas es un desafío diario. Tener un estilo de vida saludable puede ayudar. Pídeles a tus amigos y seres queridos su apoyo.

Si estás ansioso o deprimido, considera unirte a un grupo de apoyo o busca asesoramiento psicológico. Confía en tu habilidad para controlar el dolor.