Dieta para diabéticos: Crea un plan alimenticio saludable

Seguir una dieta apta para la diabetes significa, simplemente, comer los alimentos más saludables con moderación y en horarios regulares. Es un plan de alimentación saludable, naturalmente rico en nutrientes y bajo en grasas y calorías. Los alimentos clave son frutas, verduras y granos integrales. De hecho, este tipo de dieta es el mejor plan de alimentación para casi todo el mundo.

¿Por qué necesitas crear un plan de alimentación saludable?

Si tienes diabetes o prediabetes, el proveedor de atención médica probablemente te recomendará que consultes a un dietista para que te ayude a crear un plan de alimentación saludable. El plan te ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre, que también se conoce como glucosa sanguínea, el peso y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Dos de estos factores son la presión arterial alta y el nivel elevado de grasas en la sangre.

Al consumir calorías y carbohidratos adicionales, los niveles de glucosa sanguínea aumentan. Si la glucosa en la sangre no se controla, puede causar graves problemas. Uno de estos problemas es el nivel elevado de glucosa en la sangre, llamado hiperglucemia. Si este nivel elevado dura mucho tiempo, podría causar complicaciones a largo plazo, como daños a los nervios, los riñones y el corazón.

Puedes tomar medidas para mantener niveles seguros de glucosa en la sangre. Elige alimentos saludables y realiza un seguimiento de tus hábitos alimenticios.

Para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2, la pérdida de peso también puede facilitar el control de la glucosa en la sangre. Además, la pérdida de peso ofrece muchos otros beneficios para la salud. Si necesitas perder peso, un plan de alimentación saludable proporciona una forma bien organizada y nutritiva de alcanzar tu objetivo de forma segura.

¿En qué consiste una dieta para personas con diabetes?

Una dieta para personas con diabetes consiste en comidas saludables en horarios regulares. Comer en horarios regulares ayuda a usar mejor la insulina que el cuerpo produce u obtiene con medicamentos.

Un dietista diplomado puede ayudarte a elaborar una dieta basada en tus objetivos de salud, gustos y estilo de vida. También puede hablar contigo sobre cómo mejorar tus hábitos alimenticios. Otras opciones incluyen elegir porciones que sean mejores para las necesidades de tu talla y nivel de actividad.

Alimentos recomendados

Come alimentos nutritivos para que las calorías que consumas valgan la pena. Elige carbohidratos saludables, alimentos ricos en fibra, pescado y grasas buenas.

Carbohidratos saludables

Durante la digestión, los azúcares y almidones se descomponen en glucosa en la sangre. Los azúcares también se conocen como carbohidratos simples, y los almidones, como carbohidratos complejos. Procura comer carbohidratos saludables; por ejemplo:

• Frutas
• Verduras
• Granos o cereales integrales
• Legumbres, como frijoles y guisantes
• Productos lácteos bajos en grasa, como leche y queso

Evita los carbohidratos menos saludables, como los alimentos o las bebidas con grasas, azúcares y sodio agregados.

Alimentos ricos en fibra

La fibra alimentaria incluye todas las partes de los alimentos vegetales que tu cuerpo no puede digerir ni absorber. La fibra regula la forma en que tu cuerpo digiere los alimentos y ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Estos son algunos alimentos ricos en fibra:

• Verduras
• Frutas Para aprovechar al máximo el beneficio de la fibra, come la fruta entera en vez de beber solo el jugo.
• Frutos secos
• Legumbres, como frijoles y guisantes
• Granos o cereales integrales

Pescado saludable para el corazón

Come pescado saludable para el corazón al menos dos veces por semana. Los pescados como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. Evita el pescado frito.

Si esperas o quieres tener un bebé, o bien si estás amamantando, no comas ningún pescado que típicamente contiene mucho mercurio. Algunos ejemplos son el tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo.

Grasas buenas

Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Estos son algunos de ellos:

• Aguacate
• Frutos secos
• Aceites de canola, oliva y maní

Pero no exageres, ya que todas las grasas tienen un alto contenido de calorías.

Qué alimentos evitar

La diabetes aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, ya que acelera la obstrucción y el endurecimiento de las arterias. Los alimentos que contienen lo siguiente pueden ir en contra de tu objetivo de una dieta saludable para el corazón.

• Grasas saturadas. Evita los productos lácteos y las proteínas animales con alto contenido de grasa, como la mantequilla, la carne de res, los perritos calientes, las salchichas y el tocino. Limita tu consumo de aceite de coco y palmiste.
• Grasas trans. Evita las grasas trans que se encuentran en los refrigerios procesados, los productos horneados, la mantequilla y la margarina en barra.
• Colesterol. Las fuentes de colesterol incluyen productos lácteos y proteínas animales con alto contenido de grasa, yemas de huevo, hígado y otras vísceras. Procura no ingerir más de 200 miligramos (mg) de colesterol al día.
• Sodio. Intenta no consumir más de 2300 mg de sodio al día. El proveedor de atención médica podría sugerirte que consumas una cantidad más baja si tienes presión arterial alta.

Cómo reunir todo en un solo lugar: Creación de un plan

Puedes usar algunos enfoques diferentes para crear una alimentación saludable que te ayude a mantener el nivel de glucosa sanguínea dentro del rango normal. Con la ayuda de un dietista, puedes determinar que uno de los siguientes métodos, o una combinación de ellos, funciona para ti:

El método del plato

La Asociación Americana de la Diabetes propone un método sencillo para planificar las comidas. Este se centra en comer más verduras. Sigue estos pasos cuando prepares tu plato:

• Llena la mitad del plato con verduras sin almidón, como espinacas, zanahorias y tomates.
• Llena un cuarto del plato con una proteína magra, como atún, carne de cerdo baja en grasas o pollo.
• Llena el último cuarto con carbohidratos, como arroz integral, o una verdura con almidón, como guisantes verdes.
• Incluye pequeñas cantidades de grasas buenas, como nueces o aguacates.
• Agrega una porción de fruta o lácteos y un vaso de agua, o té o café sin azúcar.

Cómo contar los carbohidratos

Debido a que los carbohidratos se descomponen en azúcar, son los que más influyen en el nivel de la glucosa sanguínea. Para controlar tu glucosa sanguínea más fácilmente, debes aprender a calcular, con la ayuda del dietista, la cantidad de carbohidratos que comes. Luego, puedes ajustar la dosis de insulina según corresponda. Es importante llevar un registro de la cantidad de carbohidratos que consumes en cada comida o refrigerio.

El dietista puede enseñarte a medir las porciones de alimentos y convertirte en un experto en la lectura de las etiquetas de los productos. Aprende también a prestar mucha atención al tamaño de las porciones y al contenido de carbohidratos.

Elige tus alimentos

El dietista puede recomendarte que elijas alimentos específicos que te ayudarán a planificar tus comidas y refrigerios. Puedes elegir una cantidad de alimentos de listas que incluyen categorías como carbohidratos, proteínas y grasas.

Una porción de una categoría se conoce como opción. Una opción de alimento tiene aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías (y el mismo efecto sobre el nivel de glucosa sanguínea) que una porción de cualquier otro alimento de esa misma categoría. Por ejemplo, la lista de almidones, frutas y leche incluye opciones que tienen de 12 a 15 gramos de carbohidratos.

Índice glucémico

Algunas personas que tienen diabetes usan el índice glucémico para elegir los alimentos, especialmente los carbohidratos. Este método clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según su efecto sobre los niveles de glucosa sanguínea. Habla con el dietista sobre si este método podría funcionar para ti.

Menú de muestra

Al planificar las comidas, ten en cuenta tu tamaño y nivel de actividad. El siguiente menú está diseñado para una persona que necesita entre 1200 y 1600 calorías por día.

• Desayuno. Pan integral (1 rebanada mediana) con 2 cucharaditas de jalea, 1/2 taza de cereal de trigo triturado con una taza de leche baja en grasa al 1 %, una fruta y café.
• Almuerzo. Sándwich de rosbif en pan integral con lechuga, tomate y mayonesa, una manzana mediana y agua.
• Cena. Salmón, 1 cucharadita y media de aceite vegetal, papa pequeña horneada, 1 cucharadita de margarina, 1/2 taza de zanahorias, 1/2 taza de habichuelas, bollo de pan mediano y té helado sin azúcar.
• Refrigerio. Por ejemplo, 2 tazas y media de palomitas de maíz con 1 cucharadita y media de margarina.

¿Cuáles son los resultados de este tipo de dieta?

Adoptar un plan de alimentación saludable es la mejor manera de mantener bajo control el nivel de glucosa en la sangre y prevenir complicaciones de la diabetes. Y, si necesitas perder peso, puedes personalizar el plan según tus metas específicas.

Además de ayudar a controlar la diabetes, una dieta saludable también ofrece otros beneficios. Debido a que esta dieta recomienda consumir cantidades abundantes de fruta, verduras y fibra, es probablemente que su seguimiento disminuya el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Consumir productos lácteos bajos en grasa puede reducir el riesgo de tener baja densidad ósea en el futuro.

¿Existe algún riesgo?

Si tienes diabetes, es importante que trabajes en colaboración con el proveedor de atención médica y el dietista para elaborar un plan de alimentación que sea mejor para tus necesidades. Consume alimentos saludables, controla las porciones y usa un horario para mantener el nivel de glucosa sanguínea bajo control. Si no sigues la dieta prescrita, corres el riesgo de que tus niveles de glucosa sanguínea cambien con mucha frecuencia y de tener complicaciones graves.