Estar en forma

Cuando haces ejercicio, ¿te esfuerzas mucho o poco? Hacer ejercicio a la intensidad correcta puede ayudarte a sacar el máximo partido de tu actividad física. Puedes asegurarte de que no te estás esforzando demasiado o demasiado poco. A continuación te explicamos qué significa la intensidad del ejercicio y cómo sacarle el máximo partido.

Cómo elegir la intensidad del ejercicio

¿Con qué intensidad debes hacer ejercicio? Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:

• Actividad aeróbica. Realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O bien, realiza al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana. También puedes realizar una combinación equitativa de actividad moderada y vigorosa. Intenta repartir este ejercicio durante varios días o más en una semana.

  Para obtener aún más beneficios para la salud, las pautas sugieren realizar 300 minutos semanales o más de actividad aeróbica moderada. Hacer esta cantidad de ejercicio puede ayudar a perder peso o a mantener el peso perdido. Pero incluso hacer solo un poco de actividad física puede ser útil. Mantenerse activo durante breves periodos de tiempo a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.

  El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr, nadar, trabajos pesados de jardinería y baile aeróbico.

• Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente para obtener beneficios para la salud y estar en forma. Utiliza una pesa o un nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para que tus músculos se cansen después de unas 12 o 15 repeticiones.

  El fortalecimiento muscular puede incluir el uso de pesas libres, máquinas de pesas o cuerdas de resistencia. También puede incluir actividades en las que se utilice el propio peso corporal, como escalada en roca o jardinería intensa. O bien, prueba con sentadillas, planchas o zancadas.

Por lo general, la intensidad del ejercicio debe ser moderada o intensa para obtener los máximos beneficios. Para perder peso, cuanto más intensa o prolongada sea tu actividad, más calorías quemarás.

La progresión del ejercicio es importante, pero debe ser gradual. Excederse puede aumentar el riesgo de agujetas, lesiones y agotamiento. Empieza con una intensidad suave si acabas de empezar a hacer ejercicio. Aumenta la intensidad lentamente hasta alcanzar un nivel moderado o vigoroso. Como guía general, el objetivo es un aumento de 10 %en la cantidad de actividad por semana para una progresión sin peligro.

Piensa en las razones por las que haces ejercicio. ¿Quieres mejorar tu estado físico, perder peso, entrenarte para una competición o hacer una combinación de estas cosas? Tu respuesta ayudará a decidir el nivel adecuado para ti en la intensidad del ejercicio.

Sé realista y no te obligues a ir demasiado rápido. Estar en forma es un compromiso de por vida, no un esprint para alcanzar la meta. Consulta a un profesional de atención médica si tienes alguna enfermedad o si no estás seguro de la intensidad del ejercicio que debes realizar.

Entender la intensidad del ejercicio

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Rastreador de actividad

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Seguidor de actividad

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Un rastreador de actividad puede utilizarse para contar los pasos, conocer la distancia recorrida y controlar otra información para estar en forma.

Cuando realizas una actividad aeróbica, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad del ejercicio tiene que ver con lo exigente que te parece la actividad. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y la frecuencia cardíaca, en la sudoración y en el cansancio muscular.

Puedes medir la intensidad del ejercicio de dos formas básicas:

• Cómo te sientes. La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de lo exigente que te parece la actividad física mientras la realizas, lo que se denomina esfuerzo percibido. Tu esfuerzo percibido puede ser diferente del que siente otra persona al realizar el mismo ejercicio. Por ejemplo, lo que a ti te parece una carrera exigente puede parecerle un entrenamiento fácil a alguien que esté más en forma.

  El esfuerzo percibido no siempre es similar al nivel de frecuencia cardíaca, y depende de la persona. Pero el esfuerzo percibido puede ser una guía general para medir tu nivel de esfuerzo. Si crees que te estás esforzando, es probable que tu frecuencia cardíaca sea más alta de lo habitual.

• Tu frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca ofrece una visión más objetiva de la intensidad del ejercicio. En general, cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del ejercicio.

Puedes utilizar cualquiera de las dos formas de medir la intensidad del ejercicio. Si te gusta la tecnología, puedes controlar tu frecuencia cardíaca con un monitor de actividad que incluya un pulsómetro. Si te sientes en sintonía con tu cuerpo y tu esfuerzo percibido, probablemente te vaya bien sin el monitor.

Medir la intensidad según cómo te sientes

Aquí tienes algunas pistas que te ayudarán a juzgar la intensidad del ejercicio.

Ejercicio de intensidad moderada

La actividad moderada resulta algo dura. Estos son indicios de que la intensidad del ejercicio es moderada:

• Tu respiración se acelera, pero no te quedas sin aliento.
• Empiezas a sudar ligeramente después de unos 10 minutos de actividad.
• Puedes hablar con alguien, pero no puedes cantar.

Intensidad de ejercicio vigoroso

La actividad vigorosa se percibe como algo difícil. Estos son los indicios de que la intensidad del ejercicio está en un nivel vigoroso:

• Tu respiración es profunda y rápida.
• Empiezas a sudar a los pocos minutos de actividad.
• No puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.

Esfuerzo excesivo

Ten cuidado con exigirte demasiado y con mucha frecuencia. Si te falta el aire, sientes dolor o no puedes entrenar todo el tiempo que habías planeado, es probable que la intensidad del ejercicio sea superior a lo que te permite tu estado físico. Afloja un poco y aumenta progresivamente la intensidad.

Usar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad

Otra forma de medir la intensidad del ejercicio consiste en controlar la velocidad media a la que late el corazón durante la actividad física. Para utilizar este método, primero tienes que calcular tu frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima es el límite superior que el corazón y el sistema vascular, denominado sistema cardiovascular, pueden soportar durante la actividad física.

Si estás sano, puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima aproximada multiplicando tu edad por 0,7 y restando el total de 208. Por ejemplo, si tienes 45 años, multiplica 45 por 0,7 para obtener 31,5, y resta 31,5 de 208 para obtener una frecuencia cardíaca máxima de 176,5. Este es el número máximo medio de veces que el corazón debe latir cada minuto durante el ejercicio en este ejemplo.

Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca máxima, podrás descubrir la zona deseada para tu frecuencia cardíaca objetivo. La zona para la frecuencia cardíaca objetivo es el nivel en el que te ejercitas y condicionas el corazón, pero sin sobrecargarlo.

La Asociación Americana del Corazón suele recomendar estos objetivos de frecuencia cardíaca:

• Ejercicio de intensidad moderada: del 50 % al 70 % aproximadamente de tu frecuencia cardíaca máxima.
• Intensidad del ejercicio vigoroso: del 70 % al 85 % aproximadamente de tu frecuencia cardíaca máxima.

Si no estás en forma o acabas de empezar un programa de ejercicio, apunta al extremo inferior de la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo. Luego aumenta lentamente la intensidad. Si estás sano y quieres hacer ejercicio a una intensidad vigorosa, opta por el extremo superior de la zona.

Cómo encontrar la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo

Utiliza una calculadora en línea para encontrar la zona deseada para tu frecuencia cardíaca objetivo.

O bien, sigue este ejemplo para calcular la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo con el método de la frecuencia cardíaca de reserva. Si tu objetivo es una frecuencia cardíaca en el rango de ejercicio vigoroso del 70 % al 85 %, puedes utilizar el método de frecuencia cardíaca de reserva para calcularlo así:

• Multiplica tu edad por 0,7 y resta el total de 208 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima.
• Calcula tu frecuencia cardíaca en reposo contando cuántas veces late tu corazón cada minuto cuando estás en reposo, por ejemplo, a primera hora de la mañana. Suele oscilar entre 60 y 100 pulsaciones por minuto para el adulto medio.
• Calcula tu frecuencia cardíaca de reserva restando tu frecuencia cardíaca en reposo a tu frecuencia cardíaca máxima.
• Multiplica tu frecuencia cardíaca de reserva por 0,7 (70 %). Suma tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.
• Multiplica tu frecuencia cardíaca de reserva por 0,85 (85 %). Suma tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.
• Estos dos números son la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo para ejercicio de intensidad vigorosa, cuando se utiliza la frecuencia cardíaca de reserva para calcular la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo. Por lo general, tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio intenso debe estar entre estas dos cifras.

Por ejemplo, supongamos que tienes 45 años y quieres calcular la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo para ejercicio intenso con el método de la frecuencia cardíaca de reserva. Sigue estos pasos:

• En primer lugar, multiplica 45 por 0,7 y resta el total de 208 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima es de 176,5.
• A continuación, comprueba tu frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana. Digamos que son 80 pulsaciones por minuto. Calcula tu frecuencia cardíaca de reserva restando 80 de 176,5. Tu frecuencia cardíaca de reserva es 96,5.
• Multiplica 96,5 por 0,7 (70 %) para obtener 67,5, luego añade tu frecuencia cardíaca en reposo de 80 para obtener 147,5. Este es tu ritmo cardíaco objetivo a una intensidad del 70 %.
• Ahora multiplica 96,5 por 0,85 (85 %) para obtener 82, luego añade tu frecuencia cardíaca en reposo de 80 para obtener 162,03. Este es tu ritmo cardíaco objetivo a una intensidad del 85 %.
• La zona de tu frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio intenso es de 148 a 162 pulsaciones por minuto, redondeado a números enteros.

Cómo saber si estás en la zona

¿Cómo puedes saber si te encuentras en la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo?

Utiliza un monitor de actividad para controlar regularmente tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio.

O bien, sigue estos pasos para comprobar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio:

• Para brevemente.
• Tómate el pulso durante 15 segundos. Para tomarte el pulso en el vaso sanguíneo del cuello llamado arteria carótida, coloca el índice y dedo medio sobre el cuello, al lado de la tráquea. Para tomarte el pulso en la muñeca, coloca dos dedos entre el hueso y el tendón sobre el vaso sanguíneo que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca, llamado arteria radial.
• Multiplica este número por 4 para conocer tus pulsaciones por minuto.

He aquí un ejemplo: Dejas de hacer ejercicio y te tomas el pulso durante 15 segundos, obteniendo 37 pulsaciones. Multiplica 37 por 4, para obtener 148. Si tienes 45 años, esto te sitúa en la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo para ejercicio vigoroso, ya que la zona objetivo para esa edad está entre 148 y 162 pulsaciones por minuto con el método de la frecuencia cardíaca de reserva. Si estás por debajo o por encima de la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo, aumenta o disminuye la intensidad del ejercicio.

Consejos sobre la frecuencia cardíaca objetivo

Es importante tener en cuenta que la frecuencia cardíaca máxima es solo una guía general. Puedes tener una frecuencia cardíaca máxima más alta o más baja, a veces de 15 a 20 latidos por minuto. Además, otros factores, como tus rutinas de actividad física, tu nivel de estado físico y tu estado de salud, pueden afectar tu intervalo de frecuencia cardíaca objetivo. Si deseas un rango más específico, habla sobre la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo con un fisiólogo del ejercicio o un entrenador personal.

Por lo general, solo los deportistas de élite pueden necesitar un rango muy específico. También pueden utilizar métodos ligeramente diferentes para calcular la frecuencia cardíaca objetivo, lo que puede dar lugar a diferencias en el rango de la frecuencia cardíaca objetivo. Estas diferencias son tan pequeñas que la mayoría de los deportistas ocasionales no necesitan rangos tan específicos.

Ten en cuenta también que muchos tipos de medicamentos, incluidos algunos medicamentos para bajar la presión arterial, pueden reducir la frecuencia cardíaca máxima y, por tanto, la zona de tu frecuencia cardíaca objetivo. Pregunta a un miembro del equipo de atención médica si necesitas utilizar una zona más baja para la frecuencia cardíaca objetivo debido a alguno de tus medicamentos o enfermedades.

Las investigaciones también demuestran que el entrenamiento por intervalos, que incluye breves periodos (entre 20 segundos y 4 minutos) de ejercicio de mayor intensidad entre periodos de ejercicio más largos y menos agotadores a lo largo de un entrenamiento, se tolera bien. Incluso es seguro para quienes padecen enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Este tipo de entrenamiento también es muy eficaz para aumentar la capacidad cardiovascular, el estado físico y ayudar a perder peso.

Obtén los beneficios de la intensidad del ejercicio

Sacarás el máximo partido a tus entrenamientos si los realizas a la intensidad adecuada para tus objetivos de salud y estado físico. Si sientes que no estás entrenando lo suficiente o que tu frecuencia cardíaca es demasiado baja, acelera el ritmo. Si te preocupa estar esforzándote demasiado o que tu ritmo cardíaco sea demasiado alto, afloja un poco.

Antes de iniciar un programa de ejercicio vigoroso, quizá desees hablar con un miembro del equipo de atención médica, quien puede sugerirte que te sometas primero a determinadas pruebas. Este puede ser el caso de las personas con diabetes o más de un factor de riesgo para enfermedad cardíaca, y de los hombres mayores de 45 años y las mujeres mayores de 55.