تقدم Mayo Clinic المواعيد في كل من أريزونا وفلوريدا ومينيسوتا والمواقع الخاصة بالنظام الصحي المعمول به في Mayo Clinic.
تعتمد تدريبات الوزن الفعالة على الأسلوب الصحيح. التزم بالنصائح والمحظورات لتحقيق الاستفادة القصوى من تدريبات الوزن.
لست بحاجة لتكون لاعب كمال أجسام أو رياضيًا محترفًا لتحصل على فوائد تمارين رفع الأثقال. ستساعدك تمارين رفع الأثقال في حرق الدهون إذا قمت بها بصورة صحيحة، كما ستزيد من قوتك وكتلتك العضلية وستحسن من كثافة عظامك. ولكن إذا قمت بها بصورة خاطئة، فلن تحصل على النتائج نفسها، بل قد تتعرض للإصابة.
قد تتعلم أساليب تدريبات رفع الأوزان من خلال مشاهدة الأصدقاء أو غيرهم في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أحيانًا لا يكون ما تراه آمنًا. قد يؤدي اتباع أسلوب غير صحيح في تدريبات الوزن إلى الالتواء والإجهاد والكسور وغيرها من الإصابة المؤلمة التي قد تعرقل ما بذلته من جهد في تدريبات الوزن.
إذا كنت في البداية، فاعمل مع اختصاصي خبير بتدريبات الوزن واختصاصي العلاج الطبيعي أو مدرب رياضي أو غيرهم من متخصصي اللياقة البدنية الذين هم على دراية بالأساليب المناسبة لتدريبات الوزن. وإذا كنت تستخدم الأوزان منذ فترة، ففكر في تحديد وقت مع مدرب لمراجعة أسلوب التدريب ومعرفة أي تغييرات قد تحتاج إلى اتباعها.
التزم بما يلي عند ممارسة التمارين برفع الأوزان:
احمل وزنًا مناسبًا. ابدأ بوزن يمكنك رفعه بسهولة من 12 إلى 15 مرة.
بالنسبة لمعظم الأشخاص، يمكن لمجموعة تمارين واحدة مكونة من 12 حتى 15 حركة باستخدام الأوزان ومُجهِدة للعضلات أن تبني قوة العضلات بفعالية، وقد تكون لها ذات فعالية ثلاث مجموعات من التمرين ذاته. زِد الوزن تدريجيًا بالتوازي مع ازدياد قوّتك.
استخدم وضعية جسم صحيحة. تعلم كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح. عند رفع الأوزان، تحرك باستخدام نطاق الحركة الكامل لمفاصلك. فكلما اتخذت وضعية أفضل، تحسّنت نتائجك وقلت احتمالية تعرضك للإصابة. إذا لم تستطع الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة، فقلل من الوزن الذي تحمله أو عدد مرات تكرار التمرين. تذكر أهمية أن تكون في وضعية جيدة حتى عند التقاط الأوزان واستبدالها من على أرفف الأثقال.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تؤدي تمرينًا معينًا بشكل صحيح أم لا، فاطلب مساعدة مدرب شخصي أو اختصاصي لياقة آخر.
اتَّبِع الإرشادات التالية لتجنب الأخطاء الشائعة حين تتدرب برفع الأثقال:
وتذكّر أنه كلما ركزت على رفع الأوزان بأسلوب مناسب، زادت استفادتك من برنامج التمرين بالأثقال.
لا تُقدم Mayo Clinic الدعم للشركات أو المنتجات المُعلَّن عنها هنا. لكن تدعم العائدات الإعلانية رسالتنا غير الربحية.
تحقق من هذه الكتب الأكثر مبيعًا والعروض الخاصة على الكتب والنشرات الإخبارية من Mayo Clinic Press.
تساهم التبرّعات، وهي قابلة للخصم الضريبي، في دعم آخر التطورات في الأبحاث وطرق الرعاية لإحداث نقلة نوعية في الطب.