تمارين الاتزان

يمكن أن تساعدك تمارين التوازن في الحفاظ على توازن جسمك في أي مرحلة عمرية. ويمكنها أن تمنحك شعورًا بالأمان. يحتاج كبار السن بشكل خاص إلى هذه التمارين للوقاية من السقوط، إذ يزداد خطر السقوط بعد سن 65 عامًا. سيكون من الجيد إضافة تمارين التوازن إلى أنشطتك المنتظمة جنبًا إلى جنب مع الأنشطة البدنية وتمارين القوة.

يمكن أن يساعد المشي على تحقيق التوازن. وأي نشاط يساعدك على الوقوف والحركة يسهم بشكل ما في تحسين توازنك. ومع ذلك، فإن إضافة تمارين محددة لتحسين التوازن ضمن روتينك اليومي يمكن أن تحسن استقرار جسمك، ما يسهم في الحفاظ على قدرتك على الحركة بأمان ويعزز استقلاليتك.

على سبيل المثال، مارس التوازن لبعض الوقت على قدم واحدة خلال الوقوف. يمكنك فعل ذلك في المنزل أو في أي مكان. جربه أثناء تنظيف أسنانك. استخدم جسمًا ثابتًا مثل طاولة أو منضدة للاستناد إليها إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

يمكنك أيضًا محاولة الوقوف من وضع الجلوس دون الاستعانة بيديك. أو المشي في خط مستقيم، بخطوات تبدأ بالكعب ثم أصابع القدمين، لمسافة قصيرة.

إذا كانت لديك مشكلات خطيرة متعلقة بالتوازن أو لديك حالة تؤثر في العظام أو المفاصل أو العضلات، فمن الأفضل الحصول على موافقة اختصاصي الرعاية الصحية قبل ممارسة تمارين التوازن.

عندما تكون مستعدًا لتجربة تمارين الاتزان، ابدأ بممارسة تمارين نقل الوزن:

• قف مُباعِدًا قدميك بمقدار عرض الوِرك. وزع وزنك بالتساوي على كلتا الساقين (أ).
• حوِّل وزنك إلى الجانب الأيمن. ثم ارفع قدمك اليسرى عن الأرض (ب).
• استمر على هذه الوضعية لأطول مدة يمكنك الحفاظ فيها على وضعيتك سليمة، لمدة تصل إلى 30 ثانية.
• ثم عُد إلى وضع البداية وكرِّر الأمر على الجانب الآخر. ومع تحسن قدرتك على الاتزان، زِد تدريجيًا عدد مرات ممارستك للتمرين.

تمرين الوقوف على ساق واحدة شكل آخر من تمارين الاتزان الشائعة:

• قف مُباعِدًا قدميك بمقدار عرض الوِرك. وزع وزنك بالتساوي على كلتا الساقين. ضع يديك على خصرك. ارفع ساقك اليسرى من على الأرض واثنها للخلف عند مستوى الركبة (أ). إذا كان ذلك صعبًا في البداية، فقِف على ساق واحدة مع الإمساك بشيء للاستناد إليه، مثل قطعة أثاث ثقيلة كطاولة أو مكتب.
• استمر على هذه الوضعية لأطول مدة يمكنك الحفاظ فيها على وضعيتك سليمة، لمدة تصل إلى 30 ثانية.
• ثم عد إلى وضع البداية وكرِّر الأمر على الجانب الآخر. ومع تحسن قدرتك على الاتزان، زِد تدريجيًا عدد مرات ممارستك للتمرين.
• للتنويع في التمرين، مدَّ قدمك إلى أقصى حد ممكن من دون أن تلمس الأرضية (ب).
• لجعل التمرين أكثر صعوبة، وازِن جسمك على ساق واحدة أثناء الوقوف على وسادة أو سطح آخر غير مستقر.

يمكن للأوزان أن تجعل تمارين الاتزان أكثر صعوبة، كما أنها تُشرك عضلات وسط الجسم في التمرين. جرِّب ثني العضلة ثنائية الرؤوس باستخدام ثقل (دمبل):

• قف مُباعِدًا قدميك بمقدار عرض الوِرك. وزع وزنك بالتساوي على كلتا الساقين. أمسك الثقل بيدك اليسرى واجعل راحة يدك إلى الأعلى (أ). ارفع ساقك اليمنى من على الأرض واثنها للخلف عند مستوى الركبة (ب).
• استمر على هذه الوضعية لأطول مدة يمكنك الحفاظ فيها على وضعيتك سليمة أثناء القيام بتمرين ثني العضلة ذات الرأسين، لمدة تصل إلى 30 ثانية.
• ثم عد إلى وضع البداية وكرِّر الأمر على الجانب الآخر. ومع تحسن قدرتك على الاتزان، زِد تدريجيًا عدد مرات ممارستك للتمرين أو الوزن الذي ترفعه.
• لجعل التمرين أكثر صعوبة، وازِن جسمك على الساق المقابلة لليد الممسكة بالثقل (ج) أو أثناء الوقوف على وسادة أو سطح آخر غير مستقر. (D).

هناك تمرين آخر يمكن أن يساعد على تحسين الاتزان وتقليل خطر السقوط عبارة عن شكل من أشكال التدريب الحركي الخفيف الذي يُسمى تاي تشي. قد يساعد التاي تشي على تحسين الاتزان وجعلك أكثر ثباتًا وأقل عرضة للسقوط.

ابحث عن الفصول الجماعية في مراكز اللياقة البدنية المحلية أو المراكز الكبرى. أو يمكنك استئجار أو شراء مقاطع فيديو أو كتب عن التاي تشي. لكن تذكَّر أنه من الأسهل التأكد من صحة حركاتك عند التعلم من مدرب يقدم إليك ملاحظات.