您摄入的钠是否超过了健康专家建议的合理摄入量？ 如果是，则可能导致严重的健康问题。
钠是一种矿物质。有些食品天然含钠，如芹菜或牛奶。制造商也可能在加工食品中添加钠，如面包。钠也用于调味食品，如酱油。钠与另一种叫做氯的矿物质结合，就形成了食盐。
美国营养专家为 14 岁及以上人群设定的每日上限是 2300 毫克。世界卫生组织建议每天摄入的钠不超过 2000 mg。您所食用的大部分钠都隐藏于加工食品中。因此，大部分人摄入的钠都超过了身体所需。这可能增加他们患高血压等长期疾病的风险。
找出所摄入钠的源头，并了解如何减少摄入量。
钠在体内有何作用？
适量的钠对维持身体正常功能至关重要。钠具有以下作用：
- 维持体内液体平衡。
- 保证神经和肌肉正常工作。
肾脏负责平衡体内的钠含量。体内的钠含量低时，肾脏会保留钠。而在钠含量高时，肾脏会通过尿液排出一些。
如果肾脏不能排出足够的钠，钠就会积聚在血液中。钠会吸收和保持水分，导致血容量增加。心脏就必须更加努力地泵血，而这会增加动脉的压力。久而久之，这可能增加患心脏病、卒中和肾脏疾病的风险。
有些人对钠的作用会比其他人更敏感。这意味着他们更容易吸收钠。这会导致体内液增加，从而导致血压升高。
钠摄入量越高，风险越高
总的来说，减少钠摄入量可降低血压。这有助于预防心脏病发作和卒中等危险问题。
多少钠算过量？
记住，钠摄入量越少越好，尤其是如果您对钠过敏的话。如果不清楚饮食中的钠含量，请咨询医务人员。您也可以咨询营养师（提供饮食和营养建议的医务人员）。
哪些食品含钠？
钠大多来自加工和预制食品。包括：
- 面包。
- 披萨。
- 冷盘和熏肉。
- 奶酪。
- 汤。
- 快餐。
- 预制类晚餐，例如意面、肉类和蛋类菜肴。
许多食谱都需要加盐，很多人还在餐桌上自己加盐。调味品中也可能含有钠。例如，15 毫升（1 汤匙）酱油含有约 1000 毫克钠。
一些食品天然含有纳，包括所有蔬菜和奶制品、肉类和贝类。这些食物的含钠量并不高，但摄入后确实会增加体内的总钠含量。例如，240 毫升（1 杯）低脂牛奶含有约 100 毫克钠。
如何减少纳的摄入量？
几乎所有人都能找到减少钠摄入量的方法。以下为部分方法：
- 多吃新鲜食物。 大多数新鲜水果和蔬菜是天然的低钠食品。新鲜肉类的含钠量也低于午餐熟食肉、培根、热狗、香肠和火腿。购买新鲜或冷冻的禽肉、鱼肉或没有添加钠的肉类。
- 选择低钠产品。 如要购买加工食品，如肉汤或即烹预制菜，请选择标明低钠的产品。或者购买原味全谷物大米和意面，而不是添加了调味料的产品。
- 在家吃饭。 餐馆食品的钠含量通常较高。一份主菜的钠含量可能就会达到或超过每日上限。
- 尽量从食谱中减盐。 很多食谱中的盐都可以去掉。比如砂锅菜、汤、炖菜和其他主菜。寻找以降低高血压和心脏病风险为重点的食谱书。
- 用其他调味料代替盐。 用新鲜或干制的香草、香料以及柑橘类水果的果皮和果汁为餐食增添风味。
- 食用佐料时要有节制。 酱油、沙拉酱、酱汁、蘸料、番茄酱、芥末和酱菜都含钠。
查看标签
仅凭味道可能无法判断高钠食品。例如，您可能觉得贝果的味道不咸。但是一个普通的 4 英寸燕麦麸贝果就含有大约 600 mg钠。而且上面什么都没加。就连一片全麦面包也含有 150 毫克钠。因此，即使没加蔬菜或肉类，一个三明治也可能至少含有 300 毫克钠。
那么，如何判断哪些食物含钠量高呢？ 查阅食物标签。多数包装和加工食品的营养成分表标签都会列出每份中的钠含量。还会列出配料中是否含有盐或任何含钠物质，比如：
- 味精（MSG）。
- 小苏打（又叫碳酸氢钠）。
- 泡打粉。
- 磷酸二钠。
- 海藻酸钠。
- 柠檬酸钠。
- 亚硝酸钠。
尽量避开每份钠含量超过 200 mg 的产品。一定要清楚包装中的食物分量。这些信息也会标示在营养标签上。
了解营销行话
超市到处都是标有少钠或钠含量低的食品。但是不要以为这真的意味着它们的钠含量低。这仅仅意味着这些产品与普通版本的产品相比含钠量较少。
以下是美国常见含钠量声明的真正含义：
- 无钠或无盐。 该产品每份含钠量少于 5 毫克。
- 极低钠。 每份含钠量不超过 35 毫克。
- 低钠。 每份含钠量不超过 140 毫克。
- 少钠或减钠。 该产品的含钠量比普通产品至少低 25%。
- 轻钠。 含钠量比普通产品至少低 50%。但是，带有这些标签的某些食品中的钠含量可能仍然很高。
- 无盐或未添加盐。 对通常含盐的食品进行加工时不添加盐。但是，带有这些标签的某些食品可能并非不含钠。这是因为一些成分仍可能含有钠。
明智使用食盐替代品
食盐替代品在制作时使用钾、镁或其他矿物质代替部分或全部钠。为了达到您所熟悉的咸味，您可能会过量使用替代品，导致钠摄入过多。
某些盐替代品中的钾可能在某些人群中导致问题。过多的钾可能对有肾脏问题的人有害。对于那些服用药物会导致身体对钾产生依赖性的人来说，这也是有害的。其中包括用于治疗高血压和充血性心力衰竭的药物。
低起点，慢慢来
关键在于逐渐减少含钠量高的食物，例如预制食品和加工产品。而且，这并不意味着您必须停止食用喜爱的食物。例如，您可以用新鲜、低钠的配料自制披萨，以此替代披萨外卖。您也可以自己烹饪和冷冻牛肉和蔬菜炖菜，而不是去买罐装品。
购买食品时，请阅读营养标签，了解产品的钠含量。如果家中有任何常备的预制食品，您可以寻找减钠或低钠产品。
还需要逐渐减少食盐的摄入量。尝试使用无盐调味品有助于实现这一改变。这样几周后，您可能就会习惯不再使用盐瓶。一开始，餐桌上和烹饪时的每日盐用量不要超过 1/4 茶匙。
随着钠和盐摄入量的减少，您对它们的嗜求可能也会消退。这有助于您享受食材本身的味道，而且有益于心脏健康。
