凯格尔运动可增强支撑子宫、膀胱、小肠和直肠的盆底肌。您几乎可以随时进行凯格尔运动，其也称为盆底肌锻炼。

首先了解凯格尔运动可为您带来的益处，然后按照以下说明收缩和放松盆底肌。

许多因素可能削弱盆底肌，包括怀孕、分娩、手术、衰老、便秘或慢性咳嗽引起的过度劳累和超重。

如有以下症状，凯格尔运动可能有益：

• 打喷嚏、大笑或咳嗽时少许漏尿（压力性尿失禁）
• 在大量排尿前突然有强烈的排尿冲动（急迫性尿失禁）
• 漏便（大便失禁）

孕期或分娩后也可以进行凯格尔运动，尝试改善症状。

凯格尔运动对打喷嚏、咳嗽或大笑时严重尿漏的女性作用不大。此外，凯格尔运动对因膀胱充盈而意外少许漏尿（溢尿性尿失禁）的女性也无效。

入门指导：

• 找到正确的肌肉。要确定哪里是盆底肌，请在排尿中途停止。找到盆底肌后，就可以用任何姿势进行运动，不过一开始可能会发现躺下运动最容易。
• 完善技术。要进行凯格尔运动，可以想象您坐在一个玻璃球上，收紧骨盆肌肉，就像要夹起玻璃球一样。每次收紧三秒钟，然后放松三秒钟。
• 保持专注。为了获得最佳效果，请集中精力仅收紧盆底肌。注意不要收缩腹部、大腿或臀部的肌肉。不要屏住呼吸。而应在运动过程中自由呼吸。
• 每天重复三次。争取每天至少进行三组练习，每组重复 10 到 15 遍。

不要养成使用凯格尔运动来开始和停止排尿的习惯。在排空膀胱时进行凯格尔运动实际上可能导致膀胱无法完全排空，会增加患上尿路感染的风险。

让凯格尔运动成为每日常规。无论是坐在办公桌前还是在沙发上休息，您任何时候都可以不声不响地做凯格尔运动。

如果难以完成凯格尔运动，大胆寻求帮助。医生或其他医务人员可以提供重要反馈，让您学会分离和锻炼正确肌肉。

有时阴道重锥或生物反馈可能有所帮助。使用阴道锥时，要将阴道锥插入阴道，并在日常活动中利用骨盆肌反复收缩将其固定到位。在生物反馈过程中，医生或其他医务人员将压力传感器插入阴道或直肠。随着盆底肌的放松和收缩，监测器将测量和显示盆底活动。

如果您定期做凯格尔运动，几周到几个月内就可能会看到成效（比如漏尿次数减少）要想有持续效果，让凯格尔运动永久成为您日常生活的一部分。

April 21, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283