减重：用更少的热量获得饱腹感

选择热量密度低的食物，也就是说您可以吃大份低热量的食物，这样可能有助于您减重和控制饥饿感。

来自妙佑医疗国际员工

更少的卡路里就有饱腹感？这可能听起来像是又一个减重噱头，但事实并非如此。能量密度概念确实有助于减重。

事实上，精心计划的体重减轻饮食，例如妙佑医疗国际饮食方案，利用能量密度概念帮助减轻体重并长期保持体重。

多吃食物、少摄入卡路里的减重方法

简单地说，能量密度是指特定量的食物中的热量（能量）含量。高能量密度是指少量的食物中包含较多的热量。低能量密度是指大量的食物中包含较少的热量。

当您想要减重时，一个策略就是食用低能量密度的食物。也就是说，您需要吃大量低热量的食物。这可以帮助您在摄入较少热量的同时感觉更饱。

这里用葡萄干和葡萄来举例。葡萄干能量密度高，1 杯葡萄干含有约 480 卡路里的热量。葡萄能量密度低，1 杯葡萄含有约 104 卡路里的热量。

能量密度和体重减轻的关键

决定食物能量密度高低的主要因素有三种：

  • 水。水果和蔬菜通常含有较多水分和纤维，它们会提供体积和重量，而不是卡路里。因此，水果和蔬菜是低能量密度的食物。例如，葡萄柚的含水量约为 90%。半颗葡萄柚的热量只有 64 卡路里。新鲜生胡萝卜的含水量约为 88%。一根中等大小的胡萝卜只有大约 25 卡路里的热量。
  • 纤维。高纤维食物不仅体积大，还需要更长时间来消化，能让您在摄入更少卡路里的情况下维持更长时间的饱腹感。蔬菜、水果和全谷物都含有纤维。爆米花就是一种大体积、低热量的全谷物食品。一杯空气爆米花的热量大约是 30 卡路里。
  • 脂肪。脂肪的能量密度很高。例如，一小块黄油的热量几乎相当于两杯生西兰花。天然含有脂肪的食物（比如各种肉类）或添加脂肪的食物相比较瘦或低脂的同类食物热量更高。

能量密度和食物金字塔

改变生活方式从来不是一件容易的事，使用能量密度概念制定饮食计划也不例外。第一步是了解就能量密度而言，哪些食物是更好的选择。

我们来看妙佑医疗国际健康体重金字塔中各类食物的能量密度。

蔬菜

大多数蔬菜热量都很低，但是体积和重量很高。大多数蔬菜都含有水分和纤维，而水分和纤维只会增大重量而不提供热量。例如：

  • 沙拉用绿叶蔬菜
  • 芦笋
  • 胡萝卜
  • 番茄
  • 花椰菜
  • 西葫芦

要在饮食中加入更多蔬菜，您可以用炒蔬菜来代替肉酱或奶酪酱，搭配意面。减少餐盘中肉类的份量，增加蔬菜的份量。在三明治中加入蔬菜。生吃蔬菜当做零食。

水果

几乎所有种类的水果都可归入健康饮食。但是有些水果的热量比其他水果更低。不加糖浆的新鲜、冷冻和罐装水果都是不错的选择。相比之下，果汁和水果干则是天然糖分的集中来源，因此能量密度较高，卡路里也更高，并且不会让您有饱腹感。

要想在饮食中搭配更多水果，不妨在早晨的麦片中加入蓝莓。试试在全麦吐司上放上芒果片或桃子片，再加点花生酱。或者在沙拉中加入一些橘子和桃子片。把整个水果放在容易看到的碗里或冰箱里，可以随时食用。

碳水化合物

许多碳水化合物要么是谷物，要么是由谷物制成，如麦片、米饭、面包和意大利面。全谷物是最好的选择，因为它们富含纤维和其他重要的营养物质。

多吃全谷物，直接选择全谷物而不是精制谷物，包括用糖或白面制作的食物。例如，选择：

  • 全麦面包
  • 全麦意面
  • 燕麦片
  • 糙米
  • 全谷物麦片

由于许多碳水化合物的能量密度更高，因此要注意食物的份量。

蛋白质和奶制品

这类食物包括来源于植物和动物的食物。最健康的低能量密度食物是高蛋白、低脂肪和低热量的食物，例如：

  • 豆类、豌豆类和扁豆类，它们也是良好的纤维来源
  • 鱼类
  • 瘦肉和禽肉
  • 低脂或脱脂奶制品，如牛奶、酸奶和奶酪
  • 蛋白

脂肪

虽然脂肪是高能量密度食物，但有些脂肪比其他脂肪更健康。应在饮食中加入少量健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。坚果、种子和例如橄榄油、亚麻油和红花油等油类含有健康脂肪。限制饱和脂肪和反式脂肪（如黄油或起酥油）的摄入。

甜食

像脂肪一样，甜食的能量密度通常很高。选择甜食时要选择那些添加脂肪少并含有水果、全谷物和低脂奶制品等健康成分的甜食。例如淋上低脂酸奶的新鲜水果、用全麦面粉制作的饼干或少量黑巧克力。

吃甜食的关键是份量要小、成分要健康。减重计划中甚至可以包括小块的黑巧克力。

让能量密度为您所用

坚持能量密度概念不必感觉饥饿或空虚。饮食中添加大量新鲜水果、蔬菜和全谷物可能以更少的卡路里实现饱腹感。甚至饮食中偶尔加点甜食。

Jan. 12, 2024 了解更多深度信息

也可查阅

  1. 食物量控制。
  2. 妙佑医疗国际饮食方案
  3. 情绪化饮食