步行是否真能健身？当然！现在就开始吧。

了解益处

身体活动无需太复杂。像每天快步走这样简单的运动也可以让生活更健康。

例如，经常快走可能有助于：

• 保持健康体重并减掉体内脂肪
• 预防或控制多种医疗状况，包括心脏病、卒中、高血压、癌症和 2 型糖尿病
• 提高心血管健康水平
• 强化骨骼和肌肉
• 提升肌肉耐力
• 提升精力
• 改善情绪、认知、记忆和睡眠情况
• 改善平衡和协调能力
• 增强免疫系统
• 缓解压力和紧张情绪

行走的速度越快、距离越远、频率越高，益处也就越多。例如，您刚开始可以按常规步行者的速度行走，然后逐渐加快步速，并用比常规步行者更短的时间走完一英里，类似于快走步行者。这可能是一种在进行有氧运动、改善心脏健康和增加耐力的同时，又能燃烧卡路里的好方法。

您还可以交替进行快步走和休闲走。这类间歇训练有很多好处，例如可以改善心血管健康和燃烧比常规步行更多的卡路里。与常规步行相比，间歇训练的用时更短

考虑一下您的技术

将正常的走路转变成健康步伐需要良好的姿势和特意的动作。理想情况下，您走路时应该是这样的：

• 抬头。向前看，而不是看地面。
• 颈部、肩膀和背部放松，而不是僵硬地直立。
• 手臂自由地摆动，肘部微微弯曲。手臂稍微摆动一下即可。
• 腹部肌肉微微收紧，背部挺直，而不是向前或向后弯曲。
• 平稳行走，从脚跟到脚趾向前滚动足部。

规划路程

在开始步行路程时，请记住：

• 选择正确的装备。选择足弓支撑适当、鞋跟牢固、鞋底厚而有弹性的鞋子，以缓和脚步受到的冲击并减震。

  穿着舒适宽松的衣服并穿戴适合各种天气的装备，如在凉爽的天气里穿多件衣服。选择速干面料，这会让您更舒适。如果您在天黑时到户外步行，请穿上颜色明亮或有反光带的衣服以确保可见度。如果您白天外出，请涂抹防晒霜并佩戴帽子和太阳镜。

  一些人选择使用活动追踪器、应用程序或计步器。这些设备有助于跟踪时间、距离、心率和卡路里。

• 仔细选择路线。如果您准备到户外步行，请避开存在以下情况的道路：有裂缝的人行道、坑洞、低垂的树枝或凹凸不平的草地。

  如果天气不适合步行，可以考虑在为步行者提供开放时间的购物中心步行。

• 热身。慢走 5 到 10 分钟热身，为运动做好身体准备。
• 降温。步行结束时，慢走 5 到 10 分钟，帮助肌肉降温。
• 伸展。身体降温后，轻轻伸展肌肉。如果想要在步行前伸展四肢，请记得先热身。

设定现实的目标

对于大多数健康成人，卫生和公共服务部建议进行以下运动：

• 有氧运动。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或者搭配进行中等强度运动和剧烈运动。指南建议将该运动量分散在一周内完成。增加运动量将会给健康带来更大的益处。但是，即使少量的身体活动也有所助益。每天进行短时间活动，日积月累就会对健康有益。
• 力量训练。每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。目标是每一项运动做一组，使用的负重或阻力水平应该以重复 12 到 15 次动作后感到肌肉疲劳为宜。

总体目标是每天锻炼至少 30 分钟。如果您不能留出那么长时间，试试每天进行几次短时间的活动。任何运动量的活动都比没有好。即使是少量的体育锻炼也是有帮助的，日积月累会对健康有益。

请记住，可以慢慢开始，尤其是当您没有经常进行锻炼时，更要如此。第一周您可以从每天 5 分钟开始，然后每周增加 5 分钟，直至达到至少 30 分钟。

为了对健康更有益，在每周的大部分日子里，争取至少进行 60 分钟的身体活动。

跟踪进度

记录您的行走步数、路程和时间，可以帮助您更好地看清起点，自我激励。想想看，当您看到自己每周、每月或每年走了多少英里时，您会感觉多么棒。

尝试使用活动追踪器、应用程序或计步器来计算步数和距离。或者，将这些数字记录在步行日记中。

保持活力

开始步行项目需要积极主动。坚持下去需要承诺。要保持活力，您可以：

• 为成功做好准备。从一个简单的目标开始，例如，“我将在午餐休息时间步行 5 或 10 分钟。”当 5 或 10 分钟的步行成为一种习惯时，设定一个新的目标，例如，“我下班后步行 20 分钟。”

  确定特定的步行时间。很快您就能实现那些曾经看起来不可能实现的目标了。

• 愉快地行走。如果您不喜欢独自行走，邀请朋友或邻居加入您的行列。如果您对团体充满活力，请加入健身俱乐部或步行小组。您可能喜欢边走边听音乐。
• 改变日常计划。如果在户外行走，请规划多种不同的路线。如果经常在附近散步，请考虑去一些新的地方走走，比如城市或州立公园。在习惯了多走路时，尝试走有山坡或楼梯的路线。或者快走几分钟，然后慢走几分钟，如此循环往复。如果一个人行走，告诉别人您走哪条路线。在安全、光线充足的地方行走。
• 对错过的日子泰然处之。如果您发现自己未能每天坚持行走，请不要放弃。提醒自己，当您把身体活动纳入日常生活时，您的感觉会有多好，然后回到正轨。

一旦迈出了第一步，您就可以一路奔赴重要目标，即更好的健康状况。

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March 12, 2024 了解更多深度信息