Mantenerse activo es fundamental para bajar de peso y no subir de nuevo. Cuando el cuerpo está activo, consume más energía en forma de calorías. Quemar más calorías de las que se ingieren lleva a bajar de peso.
Para bajar de peso, la mayoría de las personas tiene que reducir la cantidad de calorías que ingiere y moverse más. Así lo indican las Pautas Alimentarias para Estadounidenses de 2020 a 2025. En la mayoría de los casos, esto supone reducir de 500 a 750 calorías diarias para bajar 1,5 libras (0,7 kilogramos) a la semana.
Hay otros factores que podrían afectar la pérdida de peso. Dado que el cuerpo cambia con el paso del tiempo, quizás tengas que reducir más las calorías a medida que envejeces para seguir bajando de peso o para mantenerte en el mismo peso.
Ambos son importantes. Para bajar de peso, la alimentación influye más que la actividad física. La actividad física, como el ejercicio, tiene un impacto más significativo en prevenir la recuperación del peso perdido.
Bajar de peso únicamente con cambios en la alimentación y sin actividad física puede debilitarte. Esto se debe a la pérdida de densidad ósea y masa muscular relacionadas con la edad. Incorporar entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico a un programa para bajar de peso ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea y muscular.
Estas son las pautas de ejercicio para la mayoría de los adultos sanos según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos:
Actividad aeróbica. Haz al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana. También puedes combinar los dos tipos de actividades en la misma proporción.
Intenta hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Si deseas obtener más beneficios para la salud, procura hacer a la semana 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada, o 150 minutos de actividad vigorosa. Ejercitarte con esta intensidad puede ayudar a que bajes de peso o a que no recuperes el peso perdido. Sin embargo, la actividad física, aunque sea en pequeñas cantidades, puede ser útil. Hacer actividad física durante períodos breves durante el día puede tener efectos acumulativos y ser beneficioso para la salud.
- Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente para obtener beneficios para la salud y estar en forma. Usa un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones.
El ejercicio aeróbico moderado implica actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped.
El ejercicio aeróbico vigoroso consiste en actividades como correr, nadar largos con alta intensidad, trabajos pesados de jardinería y baile aeróbico.
Para el fortalecimiento muscular, se pueden usar pesas o máquinas de musculación, el propio peso corporal, las bandas de resistencia o actividades como la escalada.
En esta lista se indica aproximadamente cuántas calorías se queman al hacer determinados ejercicios durante una hora. Este cálculo corresponde a una persona que pesa 160 libras (73 kilogramos). Las calorías que quemas dependen del ejercicio que hagas, la intensidad con la que lo hagas, tu peso y otros factores.
| Actividad durante una hora |
160 libras (73 kg) |
| Aeróbicos de bajo impacto |
365 |
| Aeróbicos, agua |
402 |
| Ciclismo, <10 mph, ocio |
292 |
| Baile, salón de baile |
219 |
| Entrenador elíptico, esfuerzo moderado |
365 |
| Jugar al golf, cargar palos |
314 |
| Practicar senderismo |
438 |
| Correr, 5 mph |
606 |
| Esquí de descenso |
314 |
| Vueltas de natación, ligeras o moderadas |
423 |
| Caminata, 3,5 mph |
314 |
Basado en Ainsworth BE, et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio. 2011;43:1575.
Recuerda que, para bajar de peso o a fin de evitar que aumentes de peso a medida que envejeces, tienes que comer menos y moverte más. Moverse más significa incorporar más actividad física a tu vida.
Show References
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- Physical activity for a healthy weight. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. Accessed March 13, 2024.
- Ainsworth BE, et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43:1575.
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed March 13, 2024.
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- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2022.
Original article: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999