Control del estrés

Tu cuerpo está hecho para reaccionar ante el estrés de maneras que buscan protegerte contra las amenazas de los depredadores y otros agresores. En la actualidad, este tipo de amenazas no son frecuentes. Sin embargo, eso no significa que el estrés no forme parte de la vida.

Por el contrario, es probable que enfrentes muchas exigencias a diario. Por ejemplo, tal vez tengas una gran cantidad de trabajo, debas pagar las facturas o cuidar de tu familia. Tu cuerpo trata estas tareas diarias como amenazas. Por esta razón, quizás te sientas como si se te atacara constantemente. Sin embargo, puedes contraatacar. No tienes que dejar que el estrés controle tu vida.

Comprensión de la respuesta natural ante el estrés

Cuando te enfrentas a una amenaza percibida, el hipotálamo, que es una región pequeña en la base del cerebro, activa un sistema de alarma en el cuerpo. Un ejemplo de una amenaza percibida es un perro grande que te ladra durante la caminata matutina. Mediante señales nerviosas y hormonales, este sistema incita a las glándulas suprarrenales, que se encuentran encima de los riñones, a liberar una oleada de hormonas, como la adrenalina y el cortisol.

La adrenalina hace que el corazón lata más rápido y que la presión arterial aumente, y te da más energía. El cortisol, que es la hormona principal del estrés, aumenta la glucosa en la sangre, o sea, los niveles de azúcar. También mejora el uso de la glucosa en el cerebro y aumenta la disponibilidad de las sustancias del organismo que reparan los tejidos.

El cortisol también reduce las funciones que se considerarían como no esenciales o como perjudiciales en una situación de lucha o huida. Modifica las respuestas del sistema inmunitario e inhibe las funciones del aparato digestivo, del aparato reproductor y los procesos de crecimiento. Este sistema complejo y natural de alarma también se comunica con las regiones del cerebro que controlan el estado de ánimo, la motivación y el miedo.

Cuando la respuesta natural al estrés se descontrola

El sistema de respuesta al estrés del cuerpo suele ser autolimitante. Una vez ha pasado una amenaza percibida, las hormonas restablecen sus niveles normales. A medida que bajan los niveles de adrenalina y cortisol, la frecuencia cardíaca y la presión arterial recuperan los valores normales. Los otros sistemas retoman su actividad regular.

Sin embargo, cuando los factores estresantes están siempre presentes y te sientes constantemente atacado, esa reacción de alarma permanece activa.

La activación a largo plazo del sistema de respuesta al estrés y la sobreexposición al cortisol y otras hormonas del estrés pueden alterar casi todos los procesos del cuerpo. Esto incrementa el riesgo de tener muchos problemas de salud, como los siguientes:

• Ansiedad.
• Depresión.
• Problemas digestivos.
• Dolores de cabeza.
• Tensión y dolor musculares.
• Enfermedad cardíaca, ataque cardíaco, presión arterial alta y accidente cerebrovascular.
• Problemas de sueño.
• Aumento de peso.
• Problemas de memoria y concentración.

Por esta razón es tan importante aprender formas saludables de afrontar los factores estresantes de la vida.

Por qué reaccionas a los factores estresantes de la vida de la manera en que lo haces

Tu reacción ante un acontecimiento posiblemente estresante es diferente de la de otras personas. La forma en que reaccionas a los factores estresantes de tu vida se ve afectada por aspectos como los siguientes:

• Genética. Los genes que controlan la respuesta al estrés mantienen a la mayoría de las personas en un nivel emocional bastante estable y solo algunas veces preparan al cuerpo para luchar o escapar. Cómo sean las respuestas al estrés, muy activas o poco activas, puede depender de pequeñas diferencias en estos genes.
• Experiencias de vida. Las reacciones fuertes al estrés a veces se pueden atribuir a eventos traumáticos. Las personas que pasaron por abandono o maltrato en la infancia tienden a presentar un riesgo mayor de sufrir de niveles altos de estrés. Lo mismo le ocurre a los supervivientes de accidentes aéreos, el personal militar, los oficiales de policía, los bomberos y las personas que enfrentaron delitos violentos.

Quizás tengas algunos amigos que parecen estar relajados sin importar la situación. Tal vez, otros presenten una reacción fuerte ante el estrés más mínimo. La mayoría de las personas reaccionan a los factores estresantes de la vida en algún punto entre esos extremos.

Aprende a reaccionar ante el estrés de una manera saludable

Los eventos estresantes son parte de la vida. Y es posible que no puedas cambiar tu situación actual. Sin embargo, puedes tomar medidas para manejar la repercusión que tienen estos eventos en ti.

Puedes aprender a identificar lo que te causa estrés. También puedes aprender a cuidarte física y emocionalmente durante las situaciones estresantes.

Prueba estos consejos para el manejo del estrés:

• Mantén una alimentación saludable y haz ejercicio regularmente. También, duerme lo suficiente.
• Haz ejercicios de relajación, como yoga, respiración profunda, masajes o meditación.
• Lleva un diario personal. Escribe sobre tus pensamientos o acerca de lo que agradeces en la vida.
• Dedica tiempo a tus pasatiempos, como leer o escuchar música. O bien, mira tu programa o película favoritos.
• Fomenta amistades saludables y habla con amigos y familiares.
• Ten sentido del humor. Encuentra formas de incluir el humor y la risa en tu vida, por ejemplo, ver películas divertidas o mirar sitios web de chistes.
• Ofrécete como voluntario en tu comunidad.
• Organiza y enfócate en lo que hay que hacer en la casa y en el trabajo, y descarta las tareas que no son necesarias.
• Busca asesoramiento profesional. Un asesor puede ayudarte a aprender estrategias específicas de afrontamiento para manejar el estrés.

Evita las maneras poco saludables de manejar el estrés, como el consumo de alcohol, de tabaco, de sustancias o de comida en exceso. Si te preocupa que el consumo de estos productos haya aumentado o cambiado debido al estrés, consulta con el proveedor de atención médica.

Aprender a manejar el estrés tiene muchas recompensas. Por ejemplo, puedes tener tranquilidad, menos factores estresantes y menos ansiedad, mejor calidad de vida, mejoramiento de afecciones como la presión arterial alta, mejor autocontrol y concentración, y relaciones interpersonales saludables. Además, manejar el estrés te podría llevar a tener una vida más larga y saludable.